倒立俯卧撑要练多久，瑜伽倒立总是晃，肩背部力量弱？这9个稳定肩背的动作要常练

最近，有伽人留言说：练瑜伽倒立，肩部已经打开了，核心力量也有，手臂也有力量，但是倒立的体式依然不稳，进入体式后不仅容易晃，还保持不了几秒钟就要倒，问我这是为什么？

事实上，已经get瑜伽倒立的伽人们，都知道，想要get瑜伽倒立，除了核心、手臂力量，肩部打开，还要肩背部有力量，尤其是肩部，肩部的稳定是上肢所有生物力学的基础。

简单的来说，也就是在倒立支撑的瑜伽体式中，肩部的稳定，几乎决定了整个体式根基的稳定，肩部没有力量，不稳定，根基就不稳，体式就容易晃。

所以，在倒立的体式中，出现这种问题的伽人，就需要多做加强肩背部力量的练习，瑜伽中的蝗虫式、手肘下犬式等都是不错的练习。

那么，今天也给大家分享9个变体动作，可以有效的加强肩部力量，一起来看看吧：

动作1：

• 很多伽人肩部紧张会比较注重拉伸的练习

• 但事实上肩部的力量练习也同样重要

• 背对墙跪立在垫面上，双手侧平举

• 掌心朝外双手背向后推住瑜伽砖

• 保持20-30秒，换掌心推

• 然后双手一侧向上举，一侧推砖，交叉练习

• 这个练习可以很好的改善肩关节的外展功能

动作2：

• 肩部的内旋抗阻练习

• 简易坐或者牛面腿坐立

• 大臂内旋向后，手背贴住瑜伽砖

• 保持1-2分钟，换另一侧

动作3：

• 站立或者跪立在垫面上

• 双手夹住砖，大臂用伸展带套住

• 保持1-2分钟

动作4：

• 左脚在前，身体呈简单的高弓步

• 左脚踩弹力带，双手拉伸展带的两端

• 呼气，双手侧平举，保持3-5个呼吸

• 还原，重复练习8-10次，换另一侧

动作5：

• 山式站立，前脚掌踩弹力带

• 双手握住弹力带两侧

• 呼气双手向后伸展，保持3-5个呼吸

• 然后还原到身体的两侧

• 重复练习8-10次

动作6：

• 山式站立，双脚打开与肩同宽

• 左手臂向上举过头顶，屈手肘向后

• 手掌握住弹力带放在肩胛骨之间

• 右手臂内旋向后伸展

• 屈手肘贴脊柱向上抓住弹力带

• 左手固定不动，右手向下拉弹力带，伸直手肘

• 然后还原，动态的抗阻练习5-8组，换另一侧

动作7：

• 还原到牛面手双手抓弹力带

• 右手固定不动，左手向上伸直手臂

• 然后还原，重复练习5-8组，换另一侧

动作8：

• 山式站立，双脚打开与肩同宽

• 双手臂向上举过头顶，大臂夹耳

• 初学者手臂上套伸展带，屈手肘向后

• 双手抓住附有沙袋的直棍

• 然后慢慢的抬起手臂向上与地面平行

• 重复练习5-8组

动作9：

• 山式站立，双脚打开与肩同宽

• 双手臂向上举过头顶

• 大臂夹耳，屈手肘向后

• 双手抓住附有伸展带的木棍

• 右脚踩在伸展带上，慢慢的向下踩

• 然后还原，重复练习5-8组，换另一侧