俯卧撑怎么练背阔肌，核心有力量，倒立还是做不好？别忽视了上背部&手臂力量！

昨天，给大家推送了《想要比基尼小腹？除了平板支撑，这10个变体虐腹更有效！》一文，有伽人私信我说：“核心已经很好了，为什么倒立还是做不好，肩部总是不稳定，不是说核心练好了，倒立就没有问题么？”

首先，倒立做的好不好，确实跟核心有很大的关系，但这并不意味着核心好就可以把倒立做好，这是两码事情。

其次，倒立是需要全身参与练习的体式，不仅需要稳定的核心，还需要稳定的上背部力量以及手臂的力量，此外，还有双腿延展的力量，以及整个人的平衡能力和对整个身体的控制能力等，缺一不可。

最后，回到这个伽人的问题，在做倒立的时候，肩部总是不稳定，如果排除双腿和核心的因素，那么，加强上背部和手臂的练习，就显得尤为重要了，毕竟这是倒立练习的根基，如果根基都不稳，核心再有力量，也是做不好的。

所以，今天就给大家分享一套，加强上背部和手臂力量的练习，做好这套练习，不仅可以加强上背部和手臂力量，还可以消除拜拜肉，很好的练习到核心和双腿，一起来看看吧：

1、战士1式

• 山式站立，双脚打开约一腿长

• 转右脚90度，转左脚微微内扣

• 髋部转向正右方，吸气延展脊柱

• 双手向上举过头顶

• 呼气屈右膝向下，大小腿90度

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

2、战士2式

• 山式站立，双脚打开约大于一腿长

• 转右脚90度，转左脚微微内扣

• 吸气延展脊柱，双手侧平举

• 保持髋部朝向正前方

• 呼气屈右膝向下，大小腿90度

• 转头眼睛看向右手指尖的方向

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

3、战士3式

• 从右侧的战士1式开始

• 身体向前向下，后方腿向后向上

• 身体呈“T”型，保持5-8个呼吸

• 换另一侧

4、斜板式

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

• 吸气脚尖回勾，呼气收紧核心

• 伸直双腿，身体呈一条直线

• 保持5-8个呼吸

5、四柱式

• 从斜板式开始，曲手肘

• 小臂垂直垫面，身体一条直线

• 保持5-8个呼吸

6、反斜板式

• 双腿伸直，坐立在垫面上

• 双手放在身体的后侧

• 手臂垂直垫面，呼气抬髋部向上

• 身体一条直线，核心收紧

• 保持5-8个呼吸

7、屈肘侧板式

• 从手肘支撑开始，身体向右侧打开

• 大臂垂直垫面，身体一条直线

• 右手臂向上举过头顶

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

8、侧板式

• 从斜板式开始，身体向右侧打开

• 手臂垂直垫面，身体一条直线

• 双腿并拢收紧，核心收紧

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

9、下犬式

• 俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧

• 吸气准备，双脚分开与髋同宽

• 呼气坐骨向上，伸直双腿

• 脊柱延展，伸直手臂，双脚用力向下踩

• 保持5-8个呼吸

10、屈肘下犬式

• 从下犬式开始，曲手肘

• 小臂压实垫面，脊柱延展

• 保持5-8个呼吸

11、上犬式

• 从下犬式开始，身体向前穿越

• 胸腔打开，脊柱延展，双腿离开垫面

• 腹部核心有控制的延展

• 腰部后侧避免挤压，保持5-8个呼吸

12、靠墙半手倒立式

• 面对墙坐立，双脚推墙测量距离

• 双手放在臀部的位置，双脚推墙

• 慢慢的进入靠墙的半手倒立

• 保持5-8个呼吸