学习与记忆，如何学习和记忆最高效？认知心理学为你分析

经过几万年的进化，人类的大脑演化成一个复杂的神经系统，为了生存，它既善于学习，又善于遗忘。

大脑独特的生理结构决定了学习一门新知识或一项新技能的方式，任何知识和技能的学习和掌握在大脑中有对应的生理特性，脑神经回路的形成和加强决定着知识和技能的掌握程度。

我们的大脑系统先天由基因决定着，但同时也被我们出生后的一系列行为所塑造，你所有的学习和认知行为塑造着你的电脑，也被未学习和认知到的思想或行为所塑造着，重要的是我们做了什么，以及如何做。

不断学习和提高认知可以帮助我们朝正确的方向努力。正确的学习和记忆方法可以使我们的学习更加高效，记忆更加深刻，并逐渐融入到我们的思维中。

业内有一种说法:一门技能的学习和熟练掌握需要1万小时的刻意练习，实际上人的个性差异如此巨大，有些人不用1万小时的练习就可以熟练掌握，有些人却得超过1万小时的练习才有可能。

在后刻意练习时代，有没有普遍的规律和方法提升我们的学习和记忆效果，研究表明，答案是肯定的。

《认知天性：让学习轻而易举的心理规律》一书从认知心理学角度详细分析了提高学习和记忆效果的几种练习和回忆方式，相信能为背单词的你或进行一门新技能学习的你提供帮助。

1. 检索练习

对于一项新知识从初步概念的接受，理解，再到综合应用，就是大脑神经回路逐步形成并加强的过程。神经回路的联接非常艰难，如果不进行主动地对所学知识进行回忆练习(检索练习)，大脑将逐步遗忘，神经回路也将恢复到之前状态。

多数人认为，一心一意学某样东西，学习效果会更好：“练习，练习，再练习”就是要让人牢牢记住一项技能。信奉专注的力量，在一段时间里反复练习一件事情，直到真正掌握。这是教师、运动员、企业培训人员，以及学生普遍持有的一种看法。

研究人员将上述练习方式称为“集中式的”练习。我们之所以相信这种做法，很大程度上是因为我们这样做的时候能看到效果。实际上这种方式只对短期记忆有好处，但真正掌握一项技能需要长期记忆的支持。

集中学习（填鸭式学习）能让人在即将到来的考试中取得较高的分数，但和检索式学习相比，集中学习遗忘得更快。

对于集中学习的人来说，在第一次考试后时隔两天再考一次，他们就已经忘掉了第一次考试时所记住东西的50%；而同期进行了检索练习的人，遗忘的信息量只占前次考试时的13%。

亚里士多德在论述记忆的文章中写道：“反复回忆一件事情可以增强记忆。”弗朗西斯·培根也就这种现象撰写过文章。

主动地对所学知识进行检索回忆，一方面可以加深对所学知识的理解，巩固记忆，另一方面可以清楚地让我们知道哪些知识已经掌握，哪些知识未掌握，可以避免我们已经掌握的假象，有利于更好地查漏补缺。

我们之所以不敢去检索练习，因为我们太懒，不想动脑子；因为不敢诚实地面对自己，害怕很多知识并未真正地掌握。但没有付出，哪能有收获！

2. 间隔练习

学习，记忆，以及遗忘在大脑中会以有趣的方式共同发生，因此为了能熟练掌握知识，对所学内容进行有间隔的回忆练习是必不可少的。

想让学习成果牢固可靠，我们要做三件事情。

首先，在把短期记忆重新编码并巩固成长期记忆的时候，我们必须把这项工作做扎实。

其次，我们必须把这些资料与不同种类的线索联系起来，以便我们今后回忆这些知识时能够游刃有余。

三是，间隔定期地对所学知识进行回忆练习，并对未掌握的知识进行再学习，让我们新生成的脑神经回路更加可靠。

快速频繁的练习会产生短期记忆，持久记忆则需要花时间进行心理演练以及其他巩固过程，因此有间隔的练习更为有效。出现了一些遗忘后，再检索所学的东西，就需要花费更多的力气，这会重新触发巩固过程，加强神经系统联接，进一步强化记忆。

间隔多长时间才够？

答案很简单：只要练习不是无意义的重复就可以。从最低限度上说，间隔的时间足够出现一点儿遗忘就对了。练习环节中间出现一点儿遗忘是好事，只要它能让人更加努力地练习就行。睡眠似乎在巩固记忆的工作中扮演了重要角色，所以在两次练习间至少间隔一天应该是不错的做法。

3. 穿插和多样化练习

从感觉上说，用穿插安排内容的方式学习，效果要比集中练习来得慢。教师与学生能体会到这两者的差异。他们发觉，用了穿插练习，自己对知识的掌握就要慢得多，而保持长期记忆的优势并不是那么明显。结果就造成穿插练习的方法并不受欢迎，而且很少被使用。

教师们不喜欢它是因为见效太慢，学生们则认为这样做会导致混淆：他们刚刚对新资料有点儿了解，还没有熟练掌握的感觉，就要被迫转换到其他方面。但研究清楚地显示，从掌握知识和长期记忆上看，穿插练习远比集中练习的效果好。

近来的神经成像研究提供了证据，证明了多样化培训的确会有好处。研究显示，进行不同种类的练习会使用大脑的不同区域。从认知的角度看，通过多样化练习学习运动技能要比集中练习有更大的挑战。

大脑中一个学习更高级运动技能的区域似乎可以通过这种难度更大的处理方式巩固你学到的运动技能。反观通过集中练习学到的运动技能，它会在大脑的另一个区域得到巩固，这个区域是用来学习难度更低、从认知上看更简单的运动技能的。

穿插练习与多样化练习会把背景、其他知识及技能与相关的新资料结合起来，让我们的心智模型能被更加广泛地使用，使我们能把学到的东西应用到更多场景中。

4. 演绎性练习

对于一项新知识和技能只有真正消化吸收后，把新知识和已知联系起来，才是我们自己的。

认知心理学研究早就发现，人们在学习一个概念的时候，花费越多的心思，尝试用自己的话语去重新演绎它，或者是尝试理解这个概念在不同语境下的不同意义，就能越牢固地掌握这个概念。

近来有一项有意思的研究，专门调查了把“以写促学”当作学习工具的结果。研究人员安排800多名学习心理学导论课程的大学生听了一整个学期的讲座。在某一次讲座中讲述过某个重要概念后，教师要求学生们以写促学。学生们自行就核心观点写出书面总结，可以用自己的话重述概念，并通过举例子的方式对概念进行细化。

对于同一次讲座中涉及的其他重要概念，教师让学生们通过一组幻灯片进行总结，并让他们花几分钟从幻灯片中一字不差地抄录里面的重要观点与例子。

结果如何呢？

研究人员在学期中安排考试，用提问的方式评估学生们对此前学习的重要概念的理解。那些用自己的话撰写文章的学生，得分要远高于那些只抄录的学生，这证明了单靠接触概念对学习是没有太多帮助的。

大概两个月后，研究人员继续安排测验评估记忆效果，把以写促学当作一种反思形式的收效虽然有所下滑，但效果还是相当不错的

你对一项技能的知识点和前因后果思考地越多，就越能深刻地在脑中形成印象，你的脑神经回路也会更加活跃。

在完成一节课或一次阅读作业后，你可以问问自己，课程的核心思想是什么？

哪些是相关的例子？

如何把这些内容和我的已知联系起来？

在练习过新知识或新技能后，你可以问自己，哪些是做得好的？

哪些还可以做得更好？

要想进一步精通，我需要做些什么？

或者下次我用什么方法可以获得更好的结果？

学习与记忆都属于神经处理过程。检索练习、有间隔的练习、穿插和多样化练习、演绎性练习，以及建立心智模型都能提高学习与记忆水平。

这些都是神经可塑性真实存在的证据，而且也符合科学家的认识，即巩固记忆是增加并强化神经通路的手段，人们在今后可以通过这些神经通路检索并应用所学的知识。

想要精通某事或达到专业水平，完全不需要拥有超人的基因，但必须拥有自律、勇气，以及持之以恒的精神。

适度运用这些品质，如果你想成为专业人士，那么你就有可能做到。无论你想精通什么事情，不管是给过生日的朋友献上一首好诗，还是明白心理学中经典条件反射的概念，抑或演奏海顿第五交响曲中第二小提琴的旋律，有意识的助记手段都能帮助你组织资料，为已经检索到的学问添加线索。

最终，通过持续、有目的的练习和反复的应用，形成更深层的编码与潜意识中的精通，你就已然是一名专业人士了。

你必须不断回忆这种操作，它才会变成条件反射。就像赛车手处理紧急情况，或是橄榄球四分卫进行避让一样，你必须能不假思索，在条件反射的驱动下采取行动。一遍遍地回忆，一遍遍地练习，这是非常重要的。

你要让学到的知识与技能在脑子里随时待命，这样你才能在以后遇到问题时，思路清晰，并抓住解决问题的机会。

努力学习会改变大脑，为大脑建立新的连接，扩展你的能力。我们的智力水平并非天生已定，而在很大程度上由我们自己发展。

我们之所以努力，是因为努力本身能拓展我们的能力。你所做的事情决定了你会成为什么样的人，决定了你有能力做什么。你做的事情越多，你能做的事情也就越多。只要保持一种成长心态，你就可以接受这个道理，终身受益。

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