只要是减肥的小伙伴，一定都特别关注卡路里。你会想知道你吃的每一种食物会摄入多少卡路里，做的每一项运动能消耗多少卡路里。

什么是卡路里呢？

其实卡路里本身就是一种能量单位，1kcal就相当于1000g纯水在一个大气压下的温度由15℃升高到16℃所需要的热量。

在食物的范畴里，我们基本上可以粗暴地认为卡路里、能量、热量是一种东西，计算食品热量时我们用的都是千焦、大卡。

碳水化合物、蛋白质、脂肪、酒精都是食物中可以为身体提供能量的物质，不过能称作营养素的显然只有前3种，碳水化合物、脂肪、蛋白质。

1克碳水化合物可以提供4大卡的能量；

1克蛋白质也可以提供4大卡的能量；

1克脂肪提供的能量是最多的，可以提供9大卡的能量；

1克酒精可以提供7千卡的能量。

想要知道某种食物的热量，只要把这些比值和每种营养素的克数相乘，再加起来，就能计算出它的卡路里了。

比如100克的挂面含有75.1克碳水化合物，11.4克蛋白质和0.9克的脂肪。

那么100克大米的能量就是75.1*4+11.4*4+0.9*9=354大卡的能量。

肥胖的原因有很多种，但导致的结果只有1个，就是能量过剩

也就是摄入的能量大于消耗的能量，导致脂肪蓄积在体内造成肥胖。

因此要想减肥，就要保证摄入的能量小于消耗的能量，形成一个能量缺口。

那么这个能量缺口要多大合适呢？

从理论上来讲如果要消耗1公斤的纯脂肪需要减少7700大卡的能量。

比如一个体重60kg的女性，每个月建议减少3%-5%的体重，即1.8-3kg。计算下来每天需要减少462-770千卡的能量，这462-770千卡可以纯粹通过饮食，也可以通过运动，但最推荐的方法依然是饮食和运动相结合的形式，这样效率最高也最容易坚持。比如你每天需要减少500千卡的能量，那么建议你通过饮食减少250千卡，再通过运动消耗250千卡。

一般来说，减肥期间成年女性每天需要摄入的总能量在1200-1500千卡之间是比较合理的，成年男性每天需要摄入的总能量在1600-2000千卡之间是比较合理的。

那么减肥一定要每餐去计算卡路里吗？

如果每吃一顿饭都要打开APP计算一下总热量，不仅很麻烦，而且会造成一定的心理压力。

其实还有一种更简单的方法就可以帮助你更好的去搭配自己的饮食，做到营养均衡且能量可控。

营养均衡的一餐需要包括三个部分！

主食+鱼虾肉蛋豆奶类+蔬菜

主食是碳水化合物的最主要来源，鱼虾肉蛋豆奶类是优质蛋白质的最主要来源，蔬菜类是膳食纤维、维生素、矿物质、植物化学物的主要来源。

这3个部分每餐分别需要摄入多少量呢？

以一个中等身材女性的手来估算：

一个拳头相当于100g的蔬菜；

一个手掌心相当于50g的鱼虾肉蛋豆类；

一个拳头相当于100g（熟重）的主食；

1.主食的摄入：米饭、面条、全谷类、杂豆、淀粉类蔬菜（山药、芋头、莲藕、土豆、南瓜、玉米、红薯等）都可以归为主食这一类，主食可以用拳头大小来衡量，1拳头相当于100g（熟重）。不论是男性还是女性，建议每餐1份拳头大小的主食分量，分量的厚度也要跟握起的拳头厚度相当。

早餐的主食建议选择全谷类（如燕麦、荞麦、小米等）、杂豆类（如红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆等）或淀粉类蔬菜（如山药、芋头、土豆、莲藕、南瓜等），中餐的主食建议粗细搭配，晚餐的主食建议选择淀粉类蔬菜，晚餐的主食量可适当降低。

2.鱼虾肉蛋奶豆的摄入：一般像鱼、虾、畜禽肉、鸡蛋、乳制品、豆制品等高蛋白的食材就可以用手掌来估量，一掌心相当于50g。对于男性来说建议每餐2份手掌大小的蛋白质分量，对于女性来说建议每餐1份手掌大小的蛋白质分量，分量的厚度最好也与手掌的厚度相当。

早餐的蛋白质建议选择一个鸡蛋，一杯牛奶。午餐建议选择鱼虾水产类或瘦肉类（畜禽肉优先）。晚餐建议选择豆制品类，更易消化一些。

3.蔬菜的摄入：比如说西兰花、菠菜、圆白菜、生菜、胡萝卜等，可以用拳头大小来测量分量，一拳头相当于100g。不论是男性还是女性，建议每餐2份拳头大小的蔬菜分量，分量的厚度也要跟握起的拳头厚度相当。

每天蔬菜的总摄入量控制在500克左右，不包括淀粉类蔬菜。建议最好早餐可以有1个拳头的蔬菜，中餐和晚餐分别2个拳头，其中深色蔬菜（深绿色、红色、橘红色、紫色）含有的营养价值更高一些，需要占到一半以上。

当然每个人的手的大小都不一样，男性要比女性的手掌大一些，可以适当地增减自己的摄入量。

另外这个方法是正常饮食摄入量的参考标准，每个人也可以根据自己的需求来适度的进行调整。

总结

每餐吃的更健康，能量更可控，教大家一个快速记忆的公式。

对于男生来说，速记“221”：每餐2份拳头大小的蔬菜+2份手掌大小的鱼虾肉蛋豆+1份拳头大小的主食。

对于女性来说，速记“211”：每餐2份拳头大小的蔬菜+1份手掌大小的鱼虾肉蛋豆+1份拳头大小的主食。

为了维持血糖水平的稳定，维持更佳的分解脂肪的效果，建议进餐的顺序也是按照以上的顺序，先蔬菜，再鱼虾肉蛋豆类，最后吃主食。