年轻人记忆力不好吃啥，“防痴呆高手”、“血管守护神”，5类食物建议每天吃一点

“我的钥匙去哪儿了？明明刚才还在桌子上的！”

“我昨天说得去买什么来着？怎么完全想不起来？”

“我刚才是想去拿什么？怎么转个身就忘了……”

这些是不是你生活中经常遇到的情况？年龄不算大，记性却不好，真怕自己哪天变成老年痴呆，连回家的路、熟悉的人都不记得了！

现如今，老年痴呆的发生率逐年上升，《柳叶刀-公共卫生》的统计数据表明，我国60岁以上的人群中，痴呆症患者已超过1500万。

但其实预防老年痴呆并不难，日常增加一类食物的摄入，就能降低其发生风险。

一、哈佛医学院研究

多吃含黄酮类的食物，可防老年痴呆

黄酮类化合物是一组天然存在的抗氧化剂，包括多种亚型，如：黄酮醇、黄酮、黄烷酮类、花青素等。

1、增加黄酮类摄入，认知功能下降风险低

研究人员选取了49493例平均年龄为48的女性、27842例平均年龄为51的男性，在平均长达20年的随访期间，对他们的饮食进行了分析，结果发现：饮食中摄入更多黄酮类化合物的人，认知功能下降的风险较低。

与总的黄酮类化合物摄入量最低（149mg/天-153mg/天）的1/5受试者相比，摄入量最高（601mg/天-618mg/天）的1/5受试者，认知功能下降的风险降低了19%。

而且不同黄酮类化合物对认知功能下降风险产生的影响也不同。其中，黄酮保护认知的效果最好，与认知下降风险下降38%有关，相当于大脑年轻了3-4岁；其次是黄烷酮，为36%；花青素为34%。

▲图片来源于网络

2、越早增加黄酮类摄入，效果越好

研究人员还发现，黄酮类化合物对认知功能下降风险的影响，在50岁以下的人群中更显著。如：相比于黄酮摄入量最低的1/5受试者，摄入量最高的男性和女性，分别与认知功能下降风险降低33%和43%相关。

这意味着，越早增加黄酮类化合物的食用量，越有助于降低认知功能下降风险。

3、黄酮类物质，多途径护脑

黄酮类物质可以通过多种方式改善大脑健康，降低认知功能下降风险，比如：

①科学家认为，随着年龄增长，抗氧化剂减少，可能会导致认知功能下降。而黄酮类化合物具有抗氧化性，因而有潜在的保护神经作用。

②一些黄酮类化合物还能抑制β-淀粉样蛋白诱导的神经毒性，改善健康成人的认知功能和脑血流量；破坏β-淀粉样纤维的聚集和抑制神经炎症；阻止神经元凋亡等。

③黄酮类化合物还可能通过增加脑源性神经营养因子、防止内皮功能障碍等改善大脑功能，降低认知功能下降风险。

二、黄酮类化合物

还有6大你意想不到的好处

除了保护大脑健康，降低老年痴呆风险外，黄酮类化合物还有诸多你意想不到的好处，比如：

1、心血管健康的“守护神”

黄酮类化合物可以激活体内胆固醇代谢的一些酶，从而加快胆固醇代谢，降低血胆固醇水平；同时减少胆固醇在血管中沉积，降低血管脆性，改善血管通透性，继而预防心脑血管疾病。

2、抵御癌症的“卫士”

据美国国立癌症研究中心和北京癌症研究中心发表的一项研究表明，食用富含类黄酮物质的人比不食用的人，癌症的发病率要低20倍。

黄酮类化合物主要是通过诱导肿瘤细胞凋亡，促进抑癌基因表达和抗肿瘤细胞增殖以及干预肿瘤细胞信号转导，产生抗肿瘤效果。

3、骨骼健康的“保护伞”

《老年病学和老年病学营养杂志》中的一项研究指出，类黄酮具有抗炎作用，可以影响成骨细胞和破骨细胞分化的细胞信号通路，促进骨形成并抑制骨吸收，辅助预防骨质疏松。

4、抗过敏的“帮手”

组胺是导致过敏的一种有害物质，而类黄酮能减缓一般细胞释放组胺的速度，辅助抗过敏。而且没有抗组胺药常见的昏睡、口干等副作用。

5、降低帕金森死亡风险

来自美国宾夕法尼亚大学和哈佛大学的科学家在《Neurology》上发表的研究表明：在男性中，帕金森病发病以前，摄入最多量的类黄酮（673mg/天）比摄入最少量的类黄酮（134mg/天）的人，全因死亡率降低47%，帕金森病死亡风险降低50%。

▲图片来源于网络

6、促进肝脏健康

黄酮类化合物是很好的抗氧化剂，能够保护肝脏免受自由基的伤害。

黄酮类化合物中的水飞蓟素对中毒性肝损伤、急慢性肝炎、肝硬化等有良好的治疗作用；淫羊藿黄酮、黄岑素、黄岑苷能抑制肝组织脂质过氧化、提高肝脏SOD活性、减少肝组织脂褐素形成……

三、这些食物是类黄酮“大户”

千万别错过

黄酮类物质有这么多的功效，日常生活中应该怎么补充呢？

其实，植物性食物就是黄酮类物质的优秀来源，尤其以下几种食物黄酮类物质含量丰富，可适当多吃。

1、蔬菜类

①洋葱：其富含的槲皮素是黄酮醇的一种，能帮助减少血液中的脂质；又含有能扩张血管的硫化物和前列腺素A、增强血管弹性的花青素。因而洋葱也被称为食物里的“心脏支架”。

②欧芹：每百克欧芹中含有超过130mg的黄酮醇，主要包括杨梅素和芹菜素；还有β胡萝卜素、叶黄素、维生素C，对于平衡血压、调节血脂、保护精神健康都有好处。

③紫甘蓝：花青素的重要膳食来源，而花青素既能缓解视疲劳、改善视力；又能减少紫外线对皮肤的伤害，被誉为“口服的化妆品”。

2、水果类

①浆果：浆果基本都含有类黄酮，尤其黑莓、蓝莓、樱桃、覆盆子，它们包括了所有类黄酮，更为优秀。有条件的可以每周吃2次浆果。

②柑橘类水果：像橙子、葡萄柚、橘子、柠檬等都含有黄烷酮（橙皮素、柚皮苷），还富含萜类、酚类物质（香豆素类）等。植物活性物质很多，很适合养生。

3、豆类及其制品

豆腐、豆浆、毛豆等是大豆异黄酮的良好来源。

而大豆异黄酮与人体雌激素类似，具有双向调节雌激素水平的作用——一方面可以帮助降低乳腺癌等受雌激素激活的癌症风险；另一方面，当妇女绝经期雌激素水平降低时，异黄酮又能起到调节替代作用，减少更年期症状。

4、茶叶

茶中的类黄酮主要为黄烷醇（包括儿茶素）和黄酮醇（包括槲皮素、四羟基黄酮和杨梅黄酮），另外，茶叶中还有茶多糖，这些对于防三高、护血管都有好处。

一般来说，茶叶黄酮类物质含量为：绿茶（10.2%）＞白茶（7.8%）＞乌龙茶（6%）＞红茶（5.8%）＞黑茶（5.5%）。

如果胃肠较好，不妨每天来杯绿茶，但要注意泡茶的水温宜控制在80~90℃左右，并减少泡茶时间，以减少黄酮类物质流失。

5、葛根

葛根药食同源，有“千年人参”的美誉，现代医学发现，葛根中包含12种黄酮类化合物、13种类黄酮类物质。可以每天用10g葛根煮水代茶饮，或用葛根水煮粥食用，有助于日常保健。

也可以用葛根入菜，节目中曾提到，广东佛山市三水区很多长寿老人就常吃葛根，年近百岁仍然腿脚伶俐、耳聪目明。接下来就教大家一道“粉葛排骨汤”，赶紧学起来吧~