三载春秋 拼搏奋斗

考试的季节又到了

2022年6月18日至20日

陕西省九年级学业水平考试(中考)开考

同学们备战中考，非常耗费脑力

有什么科学的方法

可以让大脑更有效率

考出优异成绩

今天

小编就请脑科专家来“支招”

助力初三考生们

“脑力”加持 旗开得胜

策略一：睡个好觉

科学家很早就发现

好的睡眠对大脑健康极其重要

睡眠可以改善人的各种记忆能力，尤其是程序记忆及陈述性记忆。

程序记忆

程序记忆是指回忆如何做事情的记忆。比如怎样骑自行车、如何游泳等。

这些记忆有一个共同点，那就是你一旦学会，在回忆时不需要意识的参与，它们仿佛是自动发生的。

许多运动员都会保持长时间的睡眠来巩固这种记忆。

陈述性记忆

陈述性记忆是对有关事实和事件的记忆。它的提取往往需要意识的参与，如我们在课堂上学习的各种课本知识和日常的生活常识都属于这类记忆。

研究者们也开始推论，睡眠在大脑中扮演“后勤”作用。有一种有趣的蛋白质——Tau蛋白，会在我们清醒时由脑神经元释放。当我们睡了一个好觉后，大脑会自动清除大约一半这种蛋白。但如果我们长期失眠，本该减少的Tau蛋白反而会增加。

那过多Tau蛋白在大脑中沉积会发生什么呢？研究发现，过高的Tau蛋白可能会使神经元突触减少、神经功能受损。

所以，同学们要有充足、良好的睡眠，睡眠规律，有助于维持大脑良好的状态。

策略二：适量运动

运动不仅可以增强身体素质，也可以提升大脑健康。

研究发现，运动对大脑健康的提升是从多重机制发挥作用的。从分子层面观察，运动可以增加大脑的血流量，还可以促进大脑分泌神经营养因子（brain-derived neurotrophic factor, BDNF），可以增强记忆能力、改善低落情绪、优化睡眠质量等。

从大脑结构观察，研究显示，持续锻炼可以维持海马结构（对记忆力至关重要）及某些灰质皮层。运动可以通过前述机制，使人记忆能力增强，情绪及睡眠变得更好。

毕竟，心情美好

自然能更专注于学习了！

关于有氧运动和耐力训练，科学家认为，有氧运动（如慢跑、游泳）对大脑健康更优。当然，运动的最好方式是按照自己的身体情况，循序渐进。考试季节，备战考试，应避免剧烈运动，避免受伤。

策略三：饮食考究

大脑和身体一样需要营养和能量。那么哪些食物有益于大脑健康，哪些食物损害大脑健康？

非饱和脂肪酸

众所周知的“坏家伙”是饱和脂肪酸，它对大脑和身体健康都有不良影响。如果给大鼠喂食饱和脂肪酸含量较高的食物，它们在学习和记忆测试中就会表现不佳。非饱和脂肪酸大多数是液态油，包括多数植物油和深海鱼油，摄食某些脂肪，尤其是鱼类、坚果和种子中的Ω-3脂肪酸十分重要。

水果和蔬菜

水果和蔬菜也有益于大脑健康，因为水果蔬中的抗氧化剂（antioxidant）含量很高。研究人员发现，给老年大鼠喂食富含抗氧化剂的食物，可以使它们保持较强的学习和记忆能力。

拒绝人工添加糖

除了食物种类，进食量也会影响大脑健康。研究表明，摄入热量较低（比正常水平低25%～50%）的实验动物，不仅比其他动物寿命更长，而且大脑功能也有所改善，在记忆和协调测试中也表现得更好。

另外。如果你想保持充沛的脑力，有一种食物你要尽量避免，那就是添加糖，添加糖是指人工加入到食品中的糖类。研究发现，长期高糖摄入与认知功能下降存在相关性。高糖饮食可通过影响记忆关键区——海马——使小鼠的记忆功能下降。因此，请你尽量避免添加糖。

最后要说明一种饮料：咖啡。咖啡因能刺激中枢神经系统，使大脑更清醒，反应更灵敏。但过量饮用咖啡，刺激效应就会过强，则会导致紧张、焦虑和失眠。

策略四：音乐相伴

当你在听音乐时，听觉皮层正在处理音乐的各个组成元素：音量、音调、音色、旋律和节奏。

音乐作用于大脑后，不仅能让你听到声音，还能抑制杏仁核的活性，缓解恐惧等消极情绪，从而缓解焦虑和失眠，并且有利于提高学习效率。

奋力一搏

劳逸结合 保障“脑力”

愿所有考生

心怀梦想

志存高远

专 家 推 荐

康娟 神经内科主任医师

脑科病院

专业擅长：主要擅长运动神经元病、周围神经病、肌病、神经肌肉接头病、遗传罕见病及帕金森病等疾病诊治，专注对神经电生理、神经肌肉病理方面的研究。

出诊地点：航天城院区

张卓 副主任医师

脑科病院

专业特长：认知功能障碍，各类型的痴呆，睡眠障碍，呼吸睡眠暂停综合征，焦虑、抑郁，脑血管病、周围神经病、神经免疫性疾病等常见病、多发病方面积累了丰富的临床经验。

出诊地点：航天城院区