过目不忘记忆力训练，又是中考紧张时，考试焦虑莫回避，积极应对有方法

临近中考，中考学生难免出现焦虑紧张的心理，尤其是中考学生，这是他们的第一次大考，也是非常重要的一次考试。

说是第一次大考，是因为我国的九年制教育是义务教育，小学升初中不考试，初中学生没有经历过升学考试；说是非常重要的一次考试，是因为不能输在起跑线上，初中升高中是一次选择重点中学的考试，谁考的出色，谁就能进入重点高中，而进入重点高中等于你的一只脚已经进入了大学。

因此，中考学生紧张，家长也跟着担心，这是正常的，考生、家长要认识到考试焦虑的积极意义，不要认为焦虑很可怕，紧张就有害。

︱焦虑是我们进化来的一种本能

不过，我们这里说的考试焦虑，一般是指过度焦虑，即没有必要的思虑、担心、害怕引发的一种情绪紧张的心理状态。

适度的焦虑对学习和应对考试是有益的，可以促进我们更好的学习，提高思考能力和反应能力。

焦虑是我们进化来的一种本能，没有焦虑不行，可是过度焦虑又会影响大脑正常功能的发挥。我们的祖先生活在丛林中，他们要面对很多生存威胁，诸如大黑熊、剑齿虎、狼等猛兽，于是就慢慢进化出一种战斗或逃跑的反应，也叫应激反应，当我们处于应激状态时，就会出现警醒、警觉等身心反应，这种反应就是焦虑。

过度焦虑是一种过早或持续的的唤醒状态，是一种经常处于警醒状态的心理活动，它会让人产生疲倦、困乏、烦躁等反应，会对人的身心健康造成负面影响，比如导致失眠。

︱何为考试焦虑及其表现

1.考试焦虑；考试焦虑，是指学生因担心考试失败或渴望取得更好的成绩而产生的高度紧张、忧虑的消极情绪的一种心理反应。

2.考试焦虑的表现；考试焦虑是一种心理情绪状态，包括认知、心理和行为三种基本成分。考试焦虑对学生的实际学习能力的发挥有重要影响。

3.考试焦虑的表现形式主要有；考前对考试感到焦虑恐惧，缺乏自信，产生失眠头痛，食欲不振等生理心理表现。情绪激动、慌张、担忧、焦虑、烦躁不安，并伴有手足发冷、心跳加速、肌肉紧张，甚至头晕。认知障碍，如视听困难，感受性降低，甚至出现把试题要求看错等行为。注意力不集中，分心、记不住学习内容，学习效果不佳，记忆力下降，平时学习过的内容回忆不起来或记不住，但一出考场又能想起来。思维僵化、反应迟钝、思想混乱，不能正常分析、归纳、判断、推理考试内容，本来能做的考试题目也做不出来。

︱考试焦虑的程度及不良影响

1.考试焦虑的程度；轻度焦虑；考试准备不足，或受外界影响，心理觉得不踏实，随着考试的临近会越来越紧张，害怕没有复习好，害怕遇到难题，害怕考试发挥不出自己的应有水平，考试结束，这种紧张情绪也随着结束。中度焦虑；在临近考试及考试过程中，较多的是想到考试的情景，经常地感到害怕和莫名其妙的不安，对众多学习资料和复习资料感到发愁和忧虑，缺乏自信，总是不相信自己，有时会有失眠、做梦、精神不振等心理情绪出现，影响正常的学习，越临近考试越紧张，那些家庭教育不良、亲子关系不好、平常学习不认真的学生容易出现这种状况。过度焦虑；第一怯场，考前就出现过度焦虑状态，自我预期考试成绩不好；进入考场在答题过程中过度紧张，并伴有身体发硬、发热、出汗、手脚发冷、颤抖等身体反应，思维迟缓、记忆力受阻，平时记得的内容想不起来，大脑一片空白。

2.考试焦虑都有哪些不良影响？考试焦虑对考试成绩，对学习预期目标的影响；在学习过程中学生会感到紧张、不安、烦躁、有压力感，或者异常兴奋或过度抑郁，心猿意马、患得患失。过度焦虑对身心健康有危害，人经常处于应激状态，会引发情绪不稳、容易发怒、自制力减弱，敏感多疑，人际关系紧张，同时还可能出现恐惧、强迫等情绪行为；考试过程中头脑发胀、眼前发黑，甚至大脑一片空白。

过度焦虑对身体健康也会造成危害；身体乏力、肌肉紧张、食欲减退、睡眠不良、小便增加、肠胃功能紊乱等。考试焦虑对家庭关系也有严重影响，这个问题要从两个方面看，一是确实孩子学习动机不足，学习效果不佳；二是学生的考试焦虑是因为家庭教育不良诱发的，这种家庭教育不良的后果会外溢，进而影响亲子关系，影响学生的学习，形成恶性循环。

学生长期处于焦虑状态，会严重影响学生的学习和考试效果，并对学生的自我评价产生不良影响。

︱如何应对考试焦虑

为了能使中考学生发挥应有的水平，可以尝试以下这些方法调整考试焦虑心理。

1.改变不合理认知；每个人都会有一些不合理的认知，例如应该心理、黑白心理、绝对化要求、过分概括、糟糕至极等等；绝对化要求；"我必须获得成功"、"我这次必须考好"、"这次我要考第一名"等等不合理的想法；在这种心态下，你想的不是考题，不是完成好已经学习过的内容，而是想着考好考好。过度概括；是一种以偏概全的不合理思维方式的表现。当面对不顺、挫折等情况时，往往认为自己"一无是处"、"一钱不值"、是"废物"等；比如一次考试失利时，就认为自己"学习能力不行"、"别人比我强"、"我是班里最笨的学生"等，这种心理状态会影响以后的学习。这个世界上，没有一个人可以达到完美无缺的境地，所以失败、挫折是正常的，当出现这种情况时要学会积极的分析我为什么这次没有做好？而不是给自己乱贴标签。糟糕至极；这种心态认为如果一件不好的事发生，将是非常可怕、非常糟糕的，甚至是一场灾难；这种情绪状态会导致学生陷入极端不良的情绪体验，例如耻辱、自责、自最、焦虑、悲观、抑郁的恶性循环中，而不能自拔。心理学认为，非常不好的事确实有可能发生，但不是说这件事就等于一切，天会塌下来、一切真的完了。

遇到这种情况，你要想想，在一个班级里，不可能人人都是第一，总会有前、中、后，有人是第一，就有人是第十，还有人是最后；可是这个事实不是不可改变的，我们可以通过努力，发挥自己的潜质，努力做到更好，做自己的第一。

2. 给自己积极暗示；人可以通过自己的内部语言对自己施加影响，这就是自我心理暗示。积极的自我心理暗示可以改变自己对周围环境的态度，增强意志，稳定情绪。长期重复一种思想会变成一种信念，用一种积极正向的思想反复灌输给大脑中的潜意识，原来的思想就会慢慢地衰弱、萎缩，新的思想就会占上风。自我暗示在平时和考试时都能用，平常可以用"我是一个遇事沉着冷静的人。"、"我是一个可以把学习做好的人。"、"我是一个学习能力很强的人。"，在考前复习时，可以经常对自己说"今天我的状态很好。"、"我今天又做了很多练习"、"我是做事一个认真仔细的人"。积极的自我心理暗示，可以默默的进行，也可以大声的说出来或写出来。

3. 自信是关键；美国教育家戴尔·卡耐基在调查了很多名人成功经历后指出，一个人事业上的成功因素中，学识和专业技术只占15%，而良好的心理素质占85%，其中自信是核心因素。自信，就是要相信自己有能力、有力量克服困难，实现自己预定的目标。自信，是克服困难的保证，它是一种内在的精神力量，能鼓舞人去克服困难、战胜挫折，不断前行。在学习上，如果缺少了自信，就会缺少前进的动力，失去努力的精神。自信，是我们在成长的过程中，父母一点点的鼓励、赞赏获得的，是我们在克服困难的过程中，一次次积累的；因此，父母要善于培养孩子的自信，学生要从一次次取得胜利的过程中积累自信的素养，让自信心这棵小树长成参天大树。

4. 期望值适度；期望值，即目标，是个人、部门或组织通过所期望实现的某种成果，人们需要通过自己的努力和坚持来实现既定想法，梦想、愿望、理想通常是目标的另一称呼。你在学习上的目标是如何制定的？你制定的目标超出自己的能力了吗？心理学的理论告诉我们，期望值过高或过低都不利于我们的成长，会对我们达成自己的预定目标带来负面效果。我们在设置学习目标、升学目标时，一定要从自己的学习能力、心理潜质出发，做到"量体裁衣"，制定现实可行的目标。

5.合理安排学习计划；恩格斯曾经说过"没有计划的学习简直就是荒唐"。有适用的学习计划，能够统筹兼顾地安排好自己的各科学习，这是优等生的共同特征。计划反映的是一种理想，一种做事的可能性，是一种对时间的管理，是一种对自己行为的约束，对意志的磨练。有了计划以后，关键是去执行，按照既定的安排一步一步往前走，即便遇到困难，遇到懒惰，也要去做。计划有长期计划，以一年为单位；中期计划，以学期为单位；短期计划，以月为单位；每周计划，这是学生最关键的学习计划。执行计划，也是养成良好学习习惯、生活习惯的的一个过程。最好给自己做一个"学习监督表"，内容包括对计划的实施、总结学习方法、查漏补缺等。

6. 保证睡眠；睡眠不足对我们的生活、学习都会带来消极影响；偶尔失眠会造成第二天身体疲乏、注意力不集中、动作不协调；长期睡眠不好，则会带来注意力不集中、记忆力下降、情绪烦躁、免疫力降低等不良后果。作为初中生、高中生，每天最少要保证7个小时的睡眠时间，最好在午间也小咪一会。养成每晚定时上床休息的良好习惯（生物钟效应）；睡前半个小时可以喝一杯牛奶，上床后采用自我放松方法提高睡眠质量。平常，还要多参加一些体育活动，做到张弛有度。

7. 放松训练；放松训练有多种方法，我在这里主要介绍深度呼吸方法和肌肉放松方法；深度呼吸方法，在平常学习的教室、晚上上床后都可以使用；方法是调整好自己的身体姿势，慢慢的放松下来，用鼻子慢慢的呼气，慢慢的吸气，慢慢的把气呼出去，慢慢的把气吸进来；在整个过程中，把你的注意力放在呼气、吸气上；可以想象，你现在来到一片草地、树林中，想象蓝天白云、想象小草绿树，慢慢地睡去。肌肉放松法，把两拳握紧、再握紧，两腿用力，再用力，然后突然放松，体会放松后的感觉，连续做10次。这两种方法要每天坚持练习，经过一段时间的练习，形成习惯，对缓解焦虑、应对压力。促进睡眠都有非常好的作用。

8. 创造和谐的亲子环境；和谐宽松的家庭环境对学生的学习非常非常重要，一是给孩子自由，不要过度控制孩子，事事都管孩子；二是不要干涉孩子的学习，学习是孩子自己的事，让孩子自己去做，千万不要为孩子学习的事唠叨、指责孩子；三是做好后勤保障，提供衣食即可，提醒孩子注意安全即可；四是父母多陪伴孩子，只是陪伴，而不与孩子过多地说学习、说考学、说成绩，特别是父亲要多陪伴孩子；五是孩子学习出现问题，情绪波动，父母要有定力，一定不要指责、训斥或打骂孩子，孩子需要的是父母的心理情绪支持，父母只要陪伴就好！六是在临近考试时，多鼓励孩子，不提考试要求，不设考试目标，考得如何都可以，只要你尽力就行！

9.学会积极处理问题的方式；培养自己积极良好的心态，遇事往好处想，解决问题用建设性的方法；遇事不拖延、不回避、不退缩，打消"不可能"、"不会"、"没有能力"、"没有资格"的消极念头；解决问题时，问问自己，我有哪些优势，这些优势我在用吗？出现问题时，问问自己，是什么原因导致事情发生，有什么经验可总结？同时，要学会积极寻求老师、同学的支持，学习借鉴他人可资利用的经验。

如果，你是一名即将参加中考的学生，正在遭遇考试焦虑带来的种种痛苦，挥之不去无法解决，请你不要着急，请你按照心理老师左叔建议的方法去试试，也许你就能回到自己的惯性状态中，自如的应对考试。

本文为心理老师左叔原创。