世界公认最好的记忆力训练法，关于肌肉记忆，你需要知道的每一件事

经常运动或健身的人，可能都听说过「肌肉记忆」这个词。

它描述的是对运动的记忆能力，或者描述的是在一段时间的不运动后，迅速恢复失去肌肉的能力。

但当这个词被随意当作一种训练计划的营销「噱头」时，你可能会想：

肌肉记忆是一种东西吗？我的肌肉还记得我的训练吗？

简单的回答你——是，肌肉记忆是真实存在的，但它可能不像你想的那样工作。

所以，不管你是运动/健身爱好者，还是教练/运动员等专业人士，你都有必要对它多一些了解。

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什么是肌肉记忆

肌肉记忆，描述的是在以前训练过的肌肉中恢复肌肉质量的能力。

这意味着，一旦你通过力量训练获得了一定的肌肉量，那么即便你是在一段时间的休息（不运动）后，失去了一些肌肉，你也可以比最初增加肌肉花费的时间更快的恢复肌肉量。

这绝对是一个好消息！

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肌肉记忆的工作机制

肌肉记忆与肌肉细胞的「记忆」运动无关。

随着肌肉日复一日的被训练，肌纤维核（或肌核）的数量会随着肌肉质量的增加而增加，不过科学界对于增加肌核数量所需的（力量）训练量仍存在争议。

Snijders 等人2020年的一项研究显示，人类肌纤维大小与肌核数量之间存在线性关系。这也就表明，肌肥大训练和肌肉维度的增加，也会使肌核的数量增加。

但研究人员仍在争论的问题是：在不活动的时候，肌核会发生什么？如果你增加了肌肉量，但随后停止训练，你会失去在训练中获得的所有肌核吗？

Egner等人在2013年的一项针对动物进行的研究表明，在超负荷肌肥大训练期间获得的肌核，不会在3个月的肌肉萎缩期间丢失，此时肌肉恢复到原来的大小。即使在这段不活动的时期，肌肉数量减少了，但肌核的数量并没有减少。

这项研究似乎让人看到了希望，因为它表明，尽管肌肉数量减少了，但由于保留了肌核的数量，所以，让肌肉更快的再生的潜力也就仍然存在。

这对老年人和那些由于各种原因(比如流行病)不得不休假训练的人来说可能是个好消息。

还有一些很有前景的研究表明，在短期的体力活动不足后，肌核仍会保留，并且有可能快速恢复肌肉。然而，完全支持这一观点的研究数量仍然有限，因此，考虑到目前研究的局限性也是很重要的。

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肌肉记忆的局限性

有一段时间，有人假设人类的肌核增加可能是长期的，甚至是永久性的。此时，肌肉记忆的持续时间还不确定。

Snijders等人对肌肉记忆的研究进行了回顾，他们发现——科学界对人类骨骼肌中，肌核持久性的肌肉记忆是否存在没有达成共识，需要使用适当设计的干预研究进行更多的分析。

通过力量训练获得的肌核寿命和肌肉再生的意义，需要进一步的研究来形成更确切的共识。

需要注意的是，肌肉记忆不是肌肉记忆动作的能力。肌肉记忆这个词可能有点用词不当，因为严格的来讲，肌肉并不会记住任何事情。在大脑中，信息被编码、存储和检索，而我们所谓的肌肉「记忆」指的是发生在中枢神经系统(CNS)的运动学习，而不是肌肉。

如果你曾经多年不骑自行车，然后突然又骑上车后，你可能会大吃一惊，因为没过多少时间，你就骑得就像从来没有离开过自行车一样。

这是因为，你的大脑记得如何骑自行车。

然而，公平地说，肌肉记忆中有一种神经成分，因为以前进行过力量训练的人，会比没有训练过的人做得更有效率，这可能有助于增加肌肉量。

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如何将肌肉记忆的概念用于肌肥大

对于那些因假期、受伤或其他事情而不得不暂停训练的人来说，肌肉记忆可以成为游戏规则的改变者。尽管在肌肉记忆方面还存在一些争议，但我们仍然可以利用我们所知道的优势。

在利用肌肉记忆时，需要考虑两个因素：

第一，进行足够量的训练以实现肌肥大，为了引起肌肥大的适应性，一个人必须坚持进行力量训练(每周3-4次)，3-5组、6-12次重复的练习，持续4-6周。

刚开始训练的人，需要从稳定的耐力训练和力量耐力训练开始，以达到那个强度和训练量，这总共需要8周完成。

第二，尽可能减少不活动的时间，因为休息的时间越长，肌肉萎缩就越多。

此外，你在休息期间活动的越少，萎缩的速度就越快。如果你从日常训练中拿出1周的时间进行恢复，那可能并不会影响你的进步，但如果你因伤在床上躺了3周，那你的肌肉可能会发生显著萎缩。

所以，如果可能的话，在力量训练的间歇期，也要尽可能的保持活跃，以减少肌肉流失。

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恢复身型需要多长时间

1991年，Staron等人进行了第一批的研究后发现，抗阻训练的再生长速度更快。在这项研究中，与最初20周的力量训练相比，女性参与者在6周的再训练中恢复了肌肉的力量和维度。

然而，肌肉重新获得的速度，似乎取决于训练中断期间不活动的程度。

也就是说，如果你曾卧床了一段时间，那想恢复此前的体型，可能需要更长的时间，而不是简单地停止抗阻训练，但继续进行正常的日常活动。

所以，如果你像许多人一样，因为疫情或其他原因无法运动，休息了一段时间，那么「肌肉记忆」的存在，是一个令人鼓舞的消息。

因为没有什么比现在更适合再次拿起哑铃，提醒那些肌肉举起哑铃的感觉有多好了。

虽然一开始你可能会觉得自己回到了起点，感觉十分疲惫和痛苦，但只要你坚持住，你曾经的肌肉、曾经的身型马上就会回来！

参考文献：

1.Egner, I. M., Bruusgaard, J. C., Eftestøl, E. and Gundersen, K. (2013). A cellular memory mechanism aids overload hypertrophy in muscle long after an episodic exposure to anabolic steroids. J. Physiol. 591, 6221-6230.
2.Gundersen, K. (2016). Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. J Exp Biol, 219(2), 235-242.
3.Snijders, S. et al. (2020). The concept of skeletal muscle memory: Evidence from animal and human studies. Acta Physiol (Oxf), 229(3), e13465.