你是否经常会找不到钥匙、皮包、手机？或是偶尔忘了赴约、忘了带课本、忘了吃药？前几天的晚餐吃些什麽要慢慢想才想得起来？脑袋总是觉得钝钝的，上班上课总是想睡觉精神不济？开会或上课容易恍神很难专注？甚至是情绪起伏很大，容易焦虑或生气？…如果你有出现以上症状，表示你的脑部可能有「初老化」的现象。

现代人压力大、过度用脑，加上喜欢高油脂、高糖的精製饮食，都会加速脑部的老化速度。根据「2012台湾上班族脑年龄大调查」的结果，97%的上班族都有出现脑部老化的现象，上班族的平均脑部年龄为60.5岁，比实际年龄高出了26.9岁。

而英国另一份针对7,000位政府员工的研究也发现，失忆与其他脑部功能退化的症状，最快在45岁就会出现，这意味著脑部退化的疾病不再只是老年人的专利，年轻人也应该要及早预防。

营养师的护脑5妙招

1. 要吃早餐精神好：

   

早餐是提供给脑部营养最重要的一餐，目的是要提供足够的营养素让脑部能顺利製造「神经传导物质」，例如：让我们有幸福感觉的「血清素」、与放鬆和记忆力有关的「乙醯胆硷」、与喜悦感觉和肌肉控制有关的「多巴胺」。

2.健脑营养不可少

所谓的「健脑营养素」指的就是大脑製造「神经传导物质」必须使用的材料，包含：胺基酸、维生素、矿物质、omega-3脂肪酸…等。

胺基酸：胺基酸是人体合成神经传导物质必备的材料，而不同的神经传导物质需要不同的胺基酸，例如：製造「血清素」需要「色胺酸」、製造「多巴胺」需要「酪胺酸」、製造「GABA」需要「麸胺酸」。这些胺基酸主要存在富含蛋白质的食物当中，像是鸡蛋、肉类、鱼类、牛奶、黄豆，因此早餐当中一定要有蛋白质食物，吃素的朋友也建议尽量採奶素或蛋素。

维生素：维生素B1、B2、B6、B12、叶酸、淤硷酸、泛酸、C、胆硷，都是製造神经传导物质、维持正常神经系统功能不可或缺的营养素，其中的「胆硷」是製造「乙醯胆硷」的材料 (黄豆和蛋黄当中的「卵磷脂」就含有胆硷)。富含维生素B群的食物有奶类、肉类、豆类、蛋、内脏、深绿色蔬菜、全穀类；而芭乐、奇异果、柑橘类水果、甜椒当中则含有丰富的维生素C。

矿物质：传导物质的製造还需要许多的矿物质，包含钙、镁、铁、锌、铜、锰等。奶类、黑芝麻、小鱼乾含有丰富的钙质；坚果类、深绿色蔬菜、全穀类、豆类等食物含有丰富的镁；红肉、深绿色蔬菜、内脏、豆类则含有较高的铁质；肉类、内脏、海鲜、黄豆是锌与铜的主要食物来源；锰则大多存在全穀类、坚果、浆果、深绿色蔬菜等植物性食物当中。

Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸具有促进人体自行合成血清素的能力，而其中的DHA更能穿过脑血管屏障进入脑部，参与脑细胞的发育和神经讯息传递，有助于增强记忆力。鲔鱼、鲭鱼、秋刀鱼、海藻、坚果类、亚麻仁油等都是含有Omega-3脂肪酸的食物。

3.远离坏油精製糖

饮食中若大量摄取精製糖与饱和脂肪，不仅容易造成肥胖问题，更会严重影响大脑功能，降低学习与认知能力，研究发现此影响在青春期最为明显。

而长期摄取精製糖也是阿滋海默症(失智症)的危险因子之一，主要原因是掌管记忆力的「海马迴」是脑部胰岛素接受器含量最多的部位，而当血糖长期不稳定时，脑部产生「胰岛素阻抗」的现象，进而造成一连串的发炎反应，最先影响到的就是海马迴，因此有学者将阿滋海默症称之为「第三型糖尿病」。

除此之外，伤害脑部的另一个凶手，就是「反式脂肪」，反式脂肪与饱和脂肪同样都是饱和度高的油脂，当佔据了脑细胞膜上的脂肪结构，会排挤掉「不饱和脂肪酸」，这会使得细胞膜表面的流动性变慢，影响神经讯息传递与接收能力。因此，若想要脑力清晰，也要避免摄取氢化油、植物性奶油、糕点、奶精、油炸食物…等可能含反式脂肪的食物。

4.动动纾压心情好

长期规律性的运动，除了可以预防心血管疾病、改善胰岛素阻抗之外，也具有纾压、提升脑力的效果。

不同运动对脑部产生的作用也有不同，荷兰研究发现，体能训练能促进大脑释放「正肾上腺素」与「多巴胺」等物质，有助于增强记忆力。

而随著年纪增加，脑部的脑源性神经营养因子(BDNF)会降低，有氧运动则会促进大脑释放BDNF，BDNF能刺激海马迴长出新的神经，增强神经之间的连结，有助于提升记忆力、预防阿滋海默症。

5.充足睡眠脑更好

规律生活、适度休息，能让脑部放鬆，消除一整天的疲劳。长期熬夜则会导致记忆力下降，反应变迟钝。因此，熬夜念书或加班，还不如好好睡一觉，更能让隔天的工作效率有效率。