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健身圈有这样一种成长经验：新手练胸老手练背大神练腿。足可见重视背部是训练成长的重要阶段。

当我们谈到背部锻炼时，你会想到很多动作。有不同的背部动作，训练不同的背部部分，可增加厚度，宽度，甚至细节。具体选择什么，取决于你正在采用的锻炼目标。

如果你的目标是更厚、更宽，改善你的整体身材，那么今天的干货请一定仔细看！

为什么要练背？

背部是整个上身力量的基础。强壮的背部意味着你拥有巨大的上身力量。背部是身体重心的另一侧，也就是说你身体的所有力量都源于背部。

除了力量，背部保护你的脊椎，我们已经看过很多的电影，知道一个损坏的脊椎是什么样的下场。

强壮的背部有很多好处——美学效益

大多数锻炼肌肉的人都是练能在镜子中看的到的肌肉，这些肌肉在镜子前弯曲，展示身体的强壮。这意味着大部分的训练都在二头肌、胸部、肩部前束、股四头肌和腹肌上，有时会忽略了背部。

人们需要明白，你需要训练背部肌肉，才能拥有强大的身躯。对于读到这篇文章的男生来说，一项调查显示，在先注意到男生身高后，女生会再注意到他的背。

结构重要性

• 忽视背部肌肉会有一些严重的后果。背部无力意味着你缺乏肌肉组织，这可能导致颈部和肩部的严重疼痛。

• 训练背部可以改善姿势，而且良好的身体体态可能让你看起来瘦了5公斤。

• 在身体中创造平衡

• 背部肌肉保证了身体的对称性，这就是为什么当身体前部训练时，背部也需要训练，这是为了防止在前部训练期间受伤。

一个简单的例子就是当锻炼腹肌时，不断地做仰卧起坐，在锻炼腹肌的同时也会伸展下背部，使背部有受伤的危险。为了防止这种和其他类似伤害，你需要锻炼背部肌肉。

下一次背部训练的6个动作

有很多背部动作可以做，但所有这些动作都针对背部的不同部位，并有不同的训练效果。下面的六个动作旨在训练背部厚度和宽度，获得更好的身体体态和背部力量。

1. 宽握引体向上

宽握引体向上强调背部上侧，它是一个伟大的动作。紧握可以提供更长的运动范围，但由于关节的起始位置，宽握可以提供更好的动作角度。

宽握引体向上

怎么做

• 先把手臂伸到肩膀以上

• 收缩肩胛骨，下拉肩胛骨

• 将身体拉到下巴超过单杠的位置

• 回到起始位置

2. 窄距背阔肌下拉

下拉是引体向上的替代动作，而紧握下拉激活背部侧边。紧握意味着肌肉有更大范围的紧张感和运动，从而促进肌肉生长。

窄握背阔肌下拉

怎么做

• 将下拉器械装上宽距杆件，坐上器械。

• 窄握杆件，手掌朝向身体

• 将杆件向下拉至下巴位置，顶峰收缩。

• 慢慢回到起始位置，这是完整的一次动作

3. 俯身杠铃硬拉

研究表明，这项动作可以锻炼整个背部的肌肉，使之成为良好的背部锻炼补充动作。关键是，你需要有完美的动作姿势完成才能有效。如果你刚开始做这个动作，找一个观察员，这样你的动作就可以被更正了。

怎么做

• 手握杠铃，手掌朝下，膝盖微微弯曲

• 躯干向前，背部挺直，几乎与地板平行

• 身体向后拉直到感觉到背部受到挤压，在挤压处保持姿势

• 慢慢降低至起始位置，完成一次重复

4. 杠铃硬拉

硬拉不只是背部锻炼，而是整个身体后部的训练，从小腿到陷阱之间一切的肌肉。在这个动作中，了解动作姿势的重要性是很重要的，但是一旦你掌握了它，你就可以朝着大重量的方向前进，促进肌肉的生长。

杠铃硬拉

怎么做

• 在杠铃前分开站立臀部宽度

• 髋部弯曲，握紧杠铃，膝盖微微弯曲，背部挺直

• 开始举起杠铃，确保它们靠近腿部。

• 直立时避免身体后倾

• 将重物放回地面完成一次动作。

5. 站姿T杠划船

这是一个能够举起更多重量的伟大动作，而不像胸部支撑版本那样。较宽的握距将强调背部侧面，而中立的握距将训练中背部。每次动作一定要伸展和收缩肌肉，从而获得最佳的训练效果。

站姿T杆划船

怎么做

• 在杠铃片外放置杠铃套防止杠铃片移动，并增加适当的重量。

• 将D型手柄放置在杠铃卡箍内侧并握紧，同时保持膝盖稍微弯曲，背部挺直。

• 手臂伸直，然后向上拉到腹部，同时肩胛骨收缩。

• 一定要把注意力放在挤压肌肉上，把杠铃降低回原位，这是一次动作。

6. 宽手坐姿划船

这个动作将压力的中背部（这是正常划船时的情况）转移到背部侧面，使它成为一个不错的训练变化。这使它成为一个伟大的训练补充动作。

宽手坐姿划船

怎么做

• 坐在一个较低位的滑轮前，以肩部的宽度握住杆件。

• 在双腿的支撑下，向后顶住躯干，使手臂完全伸展。

• 将杆件拉到腹部，顶峰收缩挤压肌肉。

• 返回起始位置完成一次动作。

训练流程

背部需要和腹部、胸部或手臂一样多的训练，所以不要忽视你的背部，因为如果你想炫耀你的力量，背部就是你需要的地方。

窄握下拉

背部训练

训练动作 次数 组数

宽握引体向上 3-12 3

窄距背阔肌下拉 3-12 3

俯身杠铃硬拉 3-12 3

杠铃硬拉 3-12 3

站姿T杠划船 3-12 3

宽握坐姿绳索划船 3-12 3

这一套训练计划当然不是一次性的也不是阶段性的。肌肉很容易适应身体节律，你可以通过改变动作的先后顺序、休息时间等不断给予背部新的刺激。关注我们，分享更多健身干货！