如何快速背课文又快又牢,背部初期加强训练:8个超级组动作快速增强背部力量提升基础力量
背部训练对于每一个健身者都是有一定难度的,正所谓“新手练胸,大神练背”背部训练在健身训练是最难训练的部位之一,如果训练者不用心训练背部,是很难练出真正雄壮宽阔有魅力的部位的,所以大家在训练背部时必须要用心,由于背部肌群较大,在训练时需要的动作也非常多,这就要求训练者要尽量多掌握一些动作,从多个角度对背部进行深化训练,如果你只掌握几个背部训练的基本动作,是很难全面的训练到背部整体各个部位的,所以大家在练背部时一定要多学一些动作,
因为背部肌群较大,需要从多个方面开始训练。练背,不是只有一定训练基础的健身者才能练,恰恰相反越是新手越应该注重背部的训练,因为背部的基础力量对于我们太重要了,背部的力量大小直接影响着健身者的整体训练质量,因为背部力量是上半身的基础力量,这一点详细不用我细说大家也都明白,基础力量对于一个健身者意味着是什么,可以如果你的基础力量不够,你就无法安全的进行健身训练,因为健身训练中所有的动作都需要基础力量,尤其当你进行大重量训练时,基础力量不足就会更容易造成训练意外,
所以健身者在训练初期就应该注重背部力量训练,只有当基础力量提升以后,随着训练进程使用的重量越来越重时,你才能有足够的力量去控制这些越来越大的力量。所有即便你是健身新手也要提前进行背部的基础训练。加强背部训练对于身体有巨大的好处,可以更好的防止脊柱变形,我们都知道随着年龄的增长,人的脊柱会慢慢弯曲,形成驼背状态,脊柱之所以会弯曲,主要的原因是年龄的增长肌肉的力量流失,脊柱逐渐失去了肌肉的保护,所以才会慢慢的弯曲,而我们如果加强背部的力量训练,那么就会有些的防止这种情况的发生。
今天就为大家整理一组非常完善的背部加强训练计划,这种训练强度非常高,全部使用超级组训练的方式,但是非常适合健身初期的训练者进行背部力量的基础强化,当然如果你是新手觉得强度有点大可以降低一些重量,将强度降低。
下面一共4个背部训练超级组组合,一共8个动作,每个动作做3 - 4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒
动作1+动作2组合成超级组训练,先做动作1索绳划船12次中间不休息直接做动作2自重宽距引体向上12次为一组,然后休息60秒后在按照同样的方式进行下一组训练,一共做4组,这个两个动作的整体强度并不是特别大,而且动作也非常简单非常适合初级训练者进行背部强化,如果你想练好背部,首先要将引体向上练好,这个动作不仅仅是强化背部,这种动作强化的是整个上半身力量。
动作一
动作二
动作3+动作4组合成超级组训练 现在动作3索绳单臂划船每边做12次后不休息直接做动作4自重掌心相对窄距引体向上12次为一组,做完休息60秒,接着用同样的训练方式做下一组,一共做4组,在训练时要注意动作4的引体向上的方式与上个引体向上完全不同,主要的刺激部位也不同,而且这个动作要比上个动作的强度要大很多,之所以在这组背部训练动作中要加入两个引体向上动作,主要是为刚开始训练的背部的朋友而考虑的,因为引体向上对于强化背部基础力量太重量了,所以在背部训练初期必须要用引体向上先强化基础力量。
动作三
动作四
动作5+动作6组合成超级组 训练时现在动作5倾斜哑铃划船做12次后不休息直接做动作6倾斜绳索划船做12次,然后休息60秒,再以同样的训练方式做下一组,一共做3组,划船动作是背部训练基础动作,利用划船姿势的改变,可有有效的强化到背部不同部位,划船动作是背部的主力训练动作,要想练好背部各种划船动作,大家都要掌握好。
动作五
动作六
动作7+动作8组合成超级组训练,先做动作7EZ杆仰卧屈臂提拉12次后不休息直接做动作8压力屈臂提拉12次,然后休息60秒,再以同样的方式进行下一组训练,一共做3组,在训练时做这个超级组时,一定要控制好动作速度,并且注意动作的资深和幅度,动作如果太快或者姿势不对都会严重影响训练效果的。
动作七
动作八
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