抄一遍真的顶背十遍吗，让自己的肉体值上百万，老师来聊聊这4大练背绝招

怎么那么俗，用钱来衡量自己的肉体。问题来了，首先得先有跻身世界前5%得身材才可以这么俗，听起来好像和自己距离好远哦！实际上，只要你想，拥有他一点都不难，我们就假装一把老师，告诉大家厚实的背部、高耸的斜方肌和和巨大的背阔肌，怎么让你一次拥有？上百万的肉体绝对不是梦想。

首先你得了解这块没有镜子看不到的肌肉！

许多人的背阔肌训练的量是远远不够的，仅仅是1-2个动作。然而，在现实中，通过运动量和强度，这些肌肉负责着大量的工作。知道正确训练背阔肌的结构并且充分发挥其潜力是很重要的。

背阔肌负责着肩膀随的内收和外展同时稳定腰椎并且帮助肩胛骨向后。这就是为什么一些教练认为背阔肌也是核心肌肉的原因。

从概念上说，背阔肌是负责将你的手臂从中性位置带到背后，从过头位置回到中性位置。他们也有助于在整个运动中都保持张力，像硬拉和划船。

此外，背阔肌在稳定肩关节中起很大的作用，这就是为什么僵硬的背阔肌可以表现为肩痛。在全方位的运动训练时，背阔肌很重要，因为做半程训练会削弱长期的进步。

因此，如果你很难获得全面的运动，那么就降低负重，从长远来看，你的肩膀会感谢你的。

背阔肌，练起！

这里有4种风格的训练，你可以结合在一起，让你的背阔肌获得巨大的增长。

自重

引体向上不是唯一有效的练背动作。试着加入一些体操的动作，增加你的背阔肌宽度和核心力量。

直臂引体向上——从充分伸展开始，保持你的手臂伸直，把你的胸骨拉向杆。做这件事时，你的背应该拱起。

当你可以做标准的10-15次动作，同时保持伸展你的手臂并且下拉肩胛骨，过渡到前面的杠杆。

预疲劳

预疲劳技术对于那些有几年经验的健身爱好者来说是很好的。如果你不能做10次全程的引体向上，那么花点时间把它们拿下来，然后再进行像这样的提前训练。

通过以更高的次数完成一个隔离动作，某些1型肌肉纤维在训练开始时就会疲劳。所以接下里的训练你的重量会比较轻，但是你能够最大程度地集中刺激肌肉。

这种训练方式并不适合心脏虚弱的人，因为它会产生大量的乳酸。

如果健身房没有合适的屈臂上拉器械，那是最好的选择，哑铃屈臂上提和直臂下拉也可以是一个非常理想的动作。

使用较高的次数，练3-5组，每组25-50次，然后再开始复合动作。

慢下来

高效的背部和腿部训练技巧是增加在紧张状态下的时间。

通过增加一组的持续时间，你可以集中刺激经常发育不良的I型（慢肌）肌纤维。这些肌肉经常在强调爆发力训练中被忽视，可以把相当大的增长空间。

放缓速度，看着你的背部几乎一夜之间成长。

节拍是用四个数字写成的，第一个数字指的是离心或下降的阶段。第二个是指体重在下降后的停息时间。第三个数字是指向心或举起阶段。

在这个地方看到一个“X”是不寻常的，这只是意味着要尽可能快地举起重量。第四个数字是指在运动的向心阶段后所花费的时间。

当试图最大限度地增加背部肌肉收缩时间，4010的节奏非常适合复合动作，如引体向上、俯身划船和屈臂上拉。你可以用3030的节奏来练隔离动作，比如直臂下拉和划船。

伸展

伸展肌肉周围的表面组织的好处是众所周知的，如 DC训练和fst-7训练以不同的方式拉伸，既能带来巨大的好处。

DC训练倡导在每堂课最后以自重或负重来拉伸放大的表面组织，这将增加的肌肉组织生长能力。

以背阔肌训练为例，30-120秒宽握死挂是备受推荐的。必要时使用背带，尤其是在背部专项训练的后一天，手很快就会疲倦。

fst-7方法有所不同，主张筋膜深拉伸，通过做7组隔离动作来结束训练，带来一个难以置信的强烈泵感。

在这7组中，只有30秒的休息时间，在这段时间内，必须喝水，这有助于肌肉锻炼。

在完成高强度收缩超级组之后，立即跳转到一个窄握chest-supported row。一个普通的绳索架也可以使用。

按照7×8-12来练，每次动作都挤压肩胛骨，每组之间休息30秒，并确保每组之间都摄入了一定的水分。

在完成第七组后，立即将助力带以宽握的形式缠绕在引体向上的杆上，并尽可能长时间地保持自己的完全静止状态。

添加任何上述技巧融入你当前的训练计划都会引发一些迅速增长，特别是如果背阔的进步停滞了一会儿。这些原则中的任何一项都可以应用于任何背部训练。

然而，如果你感觉有点自虐，并准备给你的背部应得的“关爱”，试着把上述所有原则放在一个常规的训练中。

推荐训练计划：

动作 组数 次数 休息时间

直臂引体向上 3 4-12 90秒

固定器械屈臂上拉 3 30 60秒

负重反握引体向上 4 8 90秒

a.直臂下拉 3 10（3030) -

b.绳索下拉 3 10（3030）超级组之间休息60秒

俯卧划船 7 12 30秒

宽握悬挂 1 力竭

计划也给大家了，虽然上百万有点远，先升值个几十万还是可以的，毕竟是自己的肉体，你不紧张就没有人紧张了！

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