完整开背的手法，9组瑜伽开肩动作，助你无痛开肩，越练背越薄

练瑜伽，提到开肩，大家第一反应都是：我的千年老肩特别僵硬！练了好久也打不开……

开肩那个动作好痛啊，每次都特别不舒服！

其实开肩并不是一件困难的事情，只要用对方法，给身体足够时间，完全可以做到无痛开肩！

今天分享6组超级有效的开肩序列，每天花15分钟练习，这样开肩不仅不疼，而且很有效，一定要坚持噢！

01、金刚座开肩

• 金刚座姿准备，在坐骨下方垫瑜伽砖

• 吸气，双手抓住伸展带两头略比肩宽

• 呼气，收紧核心，双手向后绕动

• 肋骨微收，重复练习10-12次

• 吸气，双手保持向后抓伸展带

• 呼气，左手在上，右手再下拉伸展带

• 停留5-8个呼吸，双手交换继续保持

02、牛面式

• 保持金刚座姿，坐骨下方垫瑜伽砖

• 吸气，右手伸直向后，屈肘放在左肩

• 呼气，左手屈肘向上，与右手互扣

• 停留5-8个呼吸后，交换另外一侧

• 继续保持金刚座，右手向后屈肘

• 与左手在后背互扣，进入牛面式

• 停留5-8个呼吸，左右手交换

03、金刚座开胸

• 继续保持金刚座姿，坐骨下垫瑜伽砖

• 吸气，双肩向后绕动，双手十指相扣

• 呼气，收紧核心、肋骨，胸腔打开

• 双手找地面，停留5-8个呼吸

• 保持上一体式姿势

• 双手屈肘放在左侧侧腰

• 肩胛内收、胸腔充分拉伸

• 停留5-8个呼吸，换另外一侧

06、鸟王式

• 回到金刚座姿

• 吸气，双手于胸腔互抱

• 注意收紧核心、肋骨不要外翻

• 停留1分钟后，左右手交换

• 吸气，左手屈肘在上，与右手相互缠绕

• 进入鸟王式，停留1分钟后，左右手交换

07、哈巴狗式

• 双膝跪地，大腿垂直地面进入哈巴狗式

• 双手向前伸直延展，双手推地/或撑瑜伽砖

• 感受胸腔、腋窝的打开，停留1-2分钟

04、八字开肩

• 俯卧在垫上，左手平贴于地面

• 呼气，收紧核心，身体侧向左侧

• 右手可以伸直向上或撑地

• 保持1-2分钟后，交换另外一侧

08、大拜式

• 双膝跪地，双腿分开略比肩宽

• 大脚趾贴靠，臀部坐向脚后跟

• 双手保持伸直状态，前额贴地

• 在双手下方撑瑜伽砖，停留1-2分钟

05、大拜式变体

• 保持在上个动作准备姿势

• 吸气，右肩内收，右手平贴于胸部

• 穿过左侧腋窝，掌心朝上侧脸贴地

• 左手向前伸直，停留1分钟后换边

• 之后双手交叉平贴于胸前

• 右手在下，左手在上掌心向上

• 停留1分钟后，左右手上下交换

09、仰卧开胸

• 仰卧位，双腿屈膝，脚掌落地

• 将瑜伽砖二阶放在上背部

• 双手伸展过头顶，互抱手肘

• 停留1-2分钟，之后瑜伽砖竖放

• 双手伸直，头顶贴地，停留1-2分钟

• 注意练习以上动作要收核心、收肋骨

打开肩膀不仅能让呼吸更饱满、顺畅，同时也能帮助调整体态、提升气质！