完整开背的手法,9组瑜伽开肩动作,助你无痛开肩,越练背越薄

极简大道 极简大道 2022-01-03 超级记忆术 阅读: 408
摘要: 练瑜伽,提到开肩,大家第一反应都是:我的千年老肩特别僵硬!练了好久也打不开……

练瑜伽,提到开肩,大家第一反应都是:我的千年老肩特别僵硬!练了好久也打不开……

开肩那个动作好痛啊,每次都特别不舒服!


其实开肩并不是一件困难的事情,只要用对方法,给身体足够时间,完全可以做到无痛开肩!


9组瑜伽开肩动作,助你无痛开肩,越练背越薄



今天分享6组超级有效的开肩序列,每天花15分钟练习,这样开肩不仅不疼,而且很有效,一定要坚持噢!




01、金刚座开肩



9组瑜伽开肩动作,助你无痛开肩,越练背越薄



  • 金刚座姿准备,在坐骨下方垫瑜伽砖

  • 吸气,双手抓住伸展带两头略比肩宽

  • 呼气,收紧核心,双手向后绕动

  • 肋骨微收,重复练习10-12次


  • 吸气,双手保持向后抓伸展带

  • 呼气,左手在上,右手再下拉伸展带

  • 停留5-8个呼吸,双手交换继续保持




02、牛面式



9组瑜伽开肩动作,助你无痛开肩,越练背越薄



  • 保持金刚座姿,坐骨下方垫瑜伽砖

  • 吸气,右手伸直向后,屈肘放在左肩

  • 呼气,左手屈肘向上,与右手互扣

  • 停留5-8个呼吸后,交换另外一侧


  • 继续保持金刚座,右手向后屈肘

  • 与左手在后背互扣,进入牛面式

  • 停留5-8个呼吸,左右手交换




03、金刚座开胸



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  • 继续保持金刚座姿,坐骨下垫瑜伽砖

  • 吸气,双肩向后绕动,双手十指相扣

  • 呼气,收紧核心、肋骨,胸腔打开

  • 双手找地面,停留5-8个呼吸


  • 保持上一体式姿势

  • 双手屈肘放在左侧侧腰

  • 肩胛内收、胸腔充分拉伸

  • 停留5-8个呼吸,换另外一侧




06、鸟王式



9组瑜伽开肩动作,助你无痛开肩,越练背越薄



  • 回到金刚座姿

  • 吸气,双手于胸腔互抱

  • 注意收紧核心、肋骨不要外翻

  • 停留1分钟后,左右手交换


  • 吸气,左手屈肘在上,与右手相互缠绕

  • 进入鸟王式,停留1分钟后,左右手交换




07、哈巴狗式



9组瑜伽开肩动作,助你无痛开肩,越练背越薄



  • 双膝跪地,大腿垂直地面进入哈巴狗式

  • 双手向前伸直延展,双手推地/或撑瑜伽砖

  • 感受胸腔、腋窝的打开,停留1-2分钟




04、八字开肩



9组瑜伽开肩动作,助你无痛开肩,越练背越薄



  • 俯卧在垫上,左手平贴于地面

  • 呼气,收紧核心,身体侧向左侧

  • 右手可以伸直向上或撑地

  • 保持1-2分钟后,交换另外一侧



08、大拜式



9组瑜伽开肩动作,助你无痛开肩,越练背越薄



  • 双膝跪地,双腿分开略比肩宽

  • 大脚趾贴靠,臀部坐向脚后跟

  • 双手保持伸直状态,前额贴地

  • 在双手下方撑瑜伽砖,停留1-2分钟



05、大拜式变体



9组瑜伽开肩动作,助你无痛开肩,越练背越薄



  • 保持在上个动作准备姿势

  • 吸气,右肩内收,右手平贴于胸部

  • 穿过左侧腋窝,掌心朝上侧脸贴地

  • 左手向前伸直,停留1分钟后换边

  • 之后双手交叉平贴于胸前

  • 右手在下,左手在上掌心向上

  • 停留1分钟后,左右手上下交换



09、仰卧开胸



9组瑜伽开肩动作,助你无痛开肩,越练背越薄



  • 仰卧位,双腿屈膝,脚掌落地

  • 将瑜伽砖二阶放在上背部

  • 双手伸展过头顶,互抱手肘

  • 停留1-2分钟,之后瑜伽砖竖放

  • 双手伸直,头顶贴地,停留1-2分钟

  • 注意练习以上动作要收核心、收肋骨


打开肩膀不仅能让呼吸更饱满、顺畅,同时也能帮助调整体态、提升气质!

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