一个动作几遍会形成肌肉记忆,如何安排力量训练?学习3个原则,附:一组适合新手的力量训练

极简大道 极简大道 2022-10-07 精品记忆课 阅读: 211
摘要: 原创内容,擅自搬运者必究!健身的时候,为什么要安排力量训练?坚持力量训练是为了增肌,预防肌肉流失,提升燃脂塑形速度,帮你打造一副出色的肌肉线条,还能保持旺盛的体能精力,保持年轻的状态。但是,进行抗阻力训练并不是瞎练,也不是重量越大越好,我们要定制一份科学的健身计划,才能提升增肌效率。

原创内容,擅自搬运者必究!

健身的时候,为什么要安排力量训练?

坚持力量训练是为了增肌,预防肌肉流失,提升燃脂塑形速度,帮你打造一副出色的肌肉线条,还能保持旺盛的体能精力,保持年轻的状态。

但是,进行抗阻力训练并不是瞎练,也不是重量越大越好,我们要定制一份科学的健身计划,才能提升增肌效率。


如何安排力量训练?几个新手必学的力量训练的原则,你要了解一下:

第一个原则、合理分配肌群休息,

力量训练并不是越频繁越好,身体分为各大肌群,大肌群训练后要安排3天时间休息,小肌群也要安排2天时间休息。

如果你每次锻炼全身肌群,那么锻炼后要休息3天时间才能开启下一轮训练,你也可以每天安排2-3个不同肌群训练,这样可以让目标肌群轮流得到休息,才能生长得更加粗壮。



第二个原则、以复合动作为主

力量训练的时候,我们要选择多关节参与的动作,才能调动更多肌群参与锻炼,从而提升增肌效率。

弯举、提踵、侧平举等动作属于孤立动作,我们可以辅助,但是不作为重点训练动作。常见的复合动作推荐引体向上、硬拉、弓步蹲、深蹲、山羊挺身、俯卧撑,这些动作都可以加入到你的训练计划中来。


第三个原则、学习动作标准

进行力量训练的时候,我们一定要学习动作的标准姿势,而不是盲目瞎练。新手刚开始要从低负重或者自重训练开始,学会放慢动作速度,感受目标肌群的受力,熟悉轨迹形成肌肉记忆了,再循序渐进提升负重水平,才能降低受伤几率,在健身路上走得更远,收获出色的身材。



如果你不知道从哪里开始训练,不如跟随着小编的步伐开启训练吧。

下面一组适合新手锻炼的健身动作,3天锻炼一次,从低负重的水平入手,坚持3个月时间,身材会提升一个维度。

动作1、杠铃卧推 锻炼胸肌


动作2、哑铃飞鸟 锻炼胸肌


动作3、俯撑哑铃划船 锻炼背部、核心肌群


动作4、哑铃(杠铃)深蹲 锻炼臀腿肌群


动作5、保加利亚蹲 锻炼臀腿肌群


动作6、负重臀推 锻炼臀肌


动作7、山羊挺身 锻炼核心肌群


动作8、悬垂举腿 锻炼下腹部肌群


每个动作坚持10-15次,重复4-5组,组间歇时间为30-45秒。

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