無論任何人，在運動訓練追求更好的表現與成績之前，最重要的就是避免受傷。以下守則是肌力與體能訓練教練布蘭登．李瑞克 (Brendon Rearick)在《好教練的養成之道》書中針對教練或訓練師們，說明如何遵循「避免受傷」的原則來改進訓練課程安排，例如拿捏訓練的「退階」和「進階」，並與學員建立起信任、快樂且積極的關係。

握推的進階與退階動作是什麼？ 搞懂才能安排避免受傷的課表

如果客戶（以下「客戶」皆指學員）因為教練的課表而受傷，沒有變得更好，相對也不會在康復後支付教練費用。為了避免這種最糟的情形發生，我們要承擔完全的責任，在訓練環境中有任何受傷的狀況，都是我們的錯誤。用這種心態來為客戶揀選適合的運動，不但能帶來進步，也不會造成傷害。

復健與健身沒有差別，只是訓練的退階或進階

撰寫這本書時，我很希望復健專業人員也有機會看到。如果你是復健專業人員，請別誤會這項守則。我深信復健與健身專業人員都是必要的。沒有人能取代對方的工作。即使這些專業是獨立的，且有時不一致，但他們還是可以互相分享有關於揀選運動、設定標準與建立最終目標的心態與詞彙。啟發眾人這個觀念的應歸功於物理治療師查理．溫格洛夫（Charlie Weingroff）。真實世界中的例子有下面幾種。調整胸椎，就是垂直推拉的最低退階動作；如果腳踝是限制因素，那麼徒手按摩小腿與活動腳踝，則是高腳杯蹲的最低退階動作；恢復髖關節的活動範圍，是單腳硬舉的最低退階動作。這些「健身」的被動形式，是運動的最低切入點。如果你是復健專業人員，可以跟知道如何從基礎建立動作模式的訓練師一起合作；如果你是訓練師，可以和專業復健人員一起合作，他們將運動與健身視為客戶的最終目標。而他們安排的復健活動，則是「健身」中最容易完成的動作。我想再次強調：建立你的轉介團隊，並向他們學習。

在復健環境中與健身房裡完成的事物都是訓練

記住，在復健環境中與健身房裡完成的事物都是訓練。問題只是它屬於訓練光譜中的哪一邊，是進階動作，還是退階動作呢？如果你在訓練一個 12 人的團體，成員的年紀與能力各異，而你在課表中安排了槓鈴臥推，他們的進階與退階動作可能如下：●兩個人以一倍半體重進行槓鈴臥推，次數是 5 下或者更多。● 四個人學習槓鈴臥推。● 三個人進行啞鈴臥推，這樣肩膀活動的自由度會更好。●兩人使用滑輪做胸推（一位剛受傷康復，另一位是 80歲長者，不想要也不需要使用槓鈴或啞鈴的固有風險）。● 一人伸展且用軟球放鬆胸肌，並以壺鈴進行肩膀穩定度訓練。每個人在做的都是臥推！他們做的是最適合自己的版本，而這些動作分布在復健至訓練的連續光譜中。如果我們的訓練，都是以相同的動作模式為基礎，且當我們知道什麼樣式較為簡單（退階動作），什麼樣式較為困難（進階動作），就能確保沒有人會被阻擋在外，沒有人會脫隊，沒有人會受傷，每個人都會成功。

槓鈴臥推

8種動作是矯正運動也是熱身

這是我最近在 8 人以上的團體課程中，學到的最重要守則。所有的肌力訓練或運動員動作，都可以被分為 8種動作：1. 推2. 拉3.階梯：水平上升或下降4. 弓步：任何方向的質心改變5.鉸鏈6. 深蹲7. 反核心（伸展、旋轉與側屈）8.兩點間的移動適當地熱身，讓身體做好準備，再執行上述動作。我最常用到的熱身訓練是：● 肩膀地面滑行、棒式時鐘、棒式碰肩● 划船、拉開彈力帶、面拉、肩胛懸垂● 使用彈力帶進行仰臥髖屈肌伸展、單跪姿髖屈肌伸展維持● 四足跪姿髖伸展、單腿橋式、徒手等長分腿蹲● 碰腳趾、仰臥放腿、髖關節鉸鏈● 四足跪姿髖搖擺、深蹲矩陣：碰腳趾式的深蹲、分腿蹲、側蹲、斜蹲。●鳥狗、爬行、棒式● 蹦跳（單腳起跳離地，接著雙腳落地）、側併步、繩梯、負重走路、雪橇

在滾筒上進行單腿橋式

每一天，我都會運用到上述熱身訓練的不同組合在每一位客戶身上。如果客戶需要這些訓練，它就成為一種矯正運動，改善他們在特定動作上的表現。如果客戶的動作很好，不需要做任何矯正，那麼上述這些動作可以當作是熱身，幫助他們的身體做好準備，可以更快速地移動、跳得更高、移動重物與丟擲。沒有人能因為地板滑行、仰臥放腿、碰腳趾、橋式或鳥狗式，就能跑得更快或變得強壯。你希望運動員更快，訓練他們跑快一點。想要客戶變強壯，讓他們舉起或移動重物。在為每個客戶安排不同的熱身活動前，請記住他們需要相同的東西：8種動作。只是他們進行的目的不一樣，把它當作是矯正運動，或者當作熱身。

安徒森(Antersun)-运动成就更好的自己 Get moving！Achieve your goal and Be a better person！