考生补脑增强体质吃什么好,考试季将至,考生到底吃点啥更“补脑”?

极简大道 极简大道 2021-12-30 提升记忆力 阅读: 573
摘要: 快到6月考试季,很多家长为了给孩子助力,纷纷在饮食上下功夫,准备了一些“补脑”食物,例如核桃、鱼头、猪脑、牛奶、鸡蛋、芝麻……有些甚至还给孩子吃各种“补脑”的保健品。不过讲真,上面这些“补脑”的食物真的有效吗?准备考试的孩子到底如何吃才更“补脑”?

考试季将至,考生到底吃点啥更“补脑”?

快到6月考试季,很多家长为了给孩子助力,纷纷在饮食上下功夫,准备了一些“补脑”食物,例如核桃、鱼头、猪脑、牛奶、鸡蛋、芝麻……有些甚至还给孩子吃各种“补脑”的保健品。不过讲真,上面这些“补脑”的食物真的有效吗?准备考试的孩子到底如何吃才更“补脑”?

考试季将至,考生到底吃点啥更“补脑”?

这些常见的“补脑”食物真的有效吗?

  • 核桃

关于核桃补脑的说法,似乎早已深入人心。这种说法可能源于“以形补形”的理论。乍一看,核桃的确跟大脑长得有些相似,但其实,一样食物是否对人体有效,是需要经过科学的研究论证的,如果只是简单的类比和推论,往往不可信。

从营养上来说,核桃中富含n-3多不饱和脂肪酸,这种脂肪酸对维持大脑正常的结构和功能起着重要作用,在婴幼儿期可以促进大脑的生长发育;在老年期可以延缓大脑的衰老。但是,并没有证据表明,吃核桃能在短时间内提高青少年学生的智力,或者对考试有什么大的帮助。

当然,除了n-3多不饱和脂肪酸,核桃中还含有丰富的蛋白质、磷脂、维生素E,和钾、锌等多种营养素,及多酚等保健成分,其中有不少成分也是大脑维持健康所必须的。但这些营养成分并不是核桃所特有的,在很多坚果或其他食物中也含有。因此,我们完全可以通过均衡饮食摄取这些营养,而不一定要专挑核桃吃。

另外,毕竟核桃是一种高脂肪高热量的食物(晒干的核桃中超过一半是脂肪),如果为了补脑吃太多核桃还容易导致发胖,而肥胖对学习记忆能力可能有不利影响。

《中国居民膳食指南》(2016版)建议我们平均每周吃50-70克(平均每天10克左右)坚果。对于核桃来说,每天吃2-3个较为适宜。核桃除了可以直接吃,还可以和蔬菜、肉类、豆制品、鸡蛋等一起吃,如核桃西兰花、核桃枸杞鸡丁、核桃丁拌香干、核桃蒸蛋,或者加入粥中,做成黑芝麻核桃粥、核桃芝麻百合粥、核桃燕麦粥等。

  • 鱼头

鱼头补脑的说法也比较流行,主要理由是鱼头中含有DHA(俗称脑黄金)等n-3多不饱和脂肪酸。DHA是脑和视网膜中含量最多的脂肪酸,对维持注意、记忆、情感、思维等大脑功能有着重要的作用,特别是有利于胎婴儿的神经功能发育,因此孕妇需要注意补充DHA。

但是,对于青少年学生来说,还没有特别充分的证据证明吃ω-3多不饱和脂肪酸能提高智力、提高成绩等。更重要的问题是,吃鱼头还要考虑下鱼头中的重金属,特别是对于一些体型较大的捕猎性鱼类,这些吃鱼的好处可能会因此被抵消。

鱼类受到生活水域的环境影响,可通过食物链的生物累积和生物放大作用将重金属积聚在体内。例如,汞污染水域后,可通过微生物的作用在鱼类体内转变为甲基汞,甲基汞随后在鱼体内形成生物蓄积。寿命越长及在食物链的位置越高的鱼类(如体型较大的捕猎鱼类),体内积聚的甲基汞就会越多。

甲基汞对健康的主要影响是损害神经发育。在胎儿期接触甲基汞的儿童的认知思维、记忆、注意力、语言,以及良好的运动和视觉空间技能都可能受到影响;幼童的脑部仍在发育中,甲基汞可导致其智力下降。

《中国居民膳食指南》(2016版)建议普通健康人群每周吃鱼280-525克,即平均每天40-75克。对于青少年学生来说,建议吃鱼时尽量避免体型较大的捕猎鱼类或其他汞含量较高的鱼类,包括鲨鱼、剑鱼、旗鱼、金目鲷以及吞拿鱼(如金枪鱼,特别是某些品种如大眼吞拿鱼、蓝鳍吞拿鱼)等。

考试季将至,考生到底吃点啥更“补脑”?

  • 猪脑

再一次强调,“吃脑补脑”的说法是毫无根据的。

虽然猪脑中含有一定量的蛋白质(11%左右)、各种维生素(如维生素B1、维生素B2)和矿物质(如钙、铁、锌)等,但它的脂肪含量不低(接近10%),胆固醇含量(为2571毫克/100克)也非常高,通常被认为是高胆固醇的猪肝(288毫克/100克)和鸡蛋(585毫克/100克)所含的胆固醇含量也比猪脑的低。

虽说《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》已经取消了对膳食胆固醇的限制。但对普通健康人来说,如果喜欢吃猪脑,也是不能多吃的,偶尔少量吃吃就好了,通常的建议食用量是每次最多50克,每个月不宜超过3次。有心、脑血管疾病的人则是不建议吃猪脑的。

  • 牛奶、鸡蛋、芝麻等

牛奶、鸡蛋、芝麻等食物也是传说中能“补脑”的食物,理由基本都是这种食物含有某些营养素,而这些营养素对大脑健康有各种好处,比方说牛奶中的维生素B1对神经细胞十分有益,鸡蛋中的卵磷脂可增强记忆力,芝麻中的不饱和脂肪酸能健脑益智等。

首先,必须承认的是,想要维持大脑的健康,的确离不开充足的各种营养素,例如磷脂、维生素E、维生素B1、锌等。

当我们长期缺乏某一种或多种营养素时,也确实会影响到大脑的正常功能,但如果额外补充这些营养素,却未必使我们变得更聪明。

而且,这些营养素往往存在于多种食物中,这些食物并不是唯一来源。另外,仅靠单一的食物来“补脑”也是不现实的。如果想要更好地“补脑”,更关键的还是要做到合理膳食,保证营养全面均衡。

那么,补脑保健品有效吗?

不少父母钟情于给孩子买各种补脑保健品,希望孩子能在短时间内提高智力,取得好成绩。这其实是不靠谱的做法。因为孩子的大脑神经系统在幼年时就已经完成了发育,吃这些补品,并不会对智力有明显的影响。

值得一提的是,国家食品药品监督管理局就曾经提醒过消费者:“国家从来未批准过补脑、提高智商等功能的保健食品。国家批准的改善记忆、缓解体力疲劳、增强免疫力等功能的保健食品不适用于补脑、提高智商、缓解脑力疲劳”。

也就是说,这些所谓的“补脑”保健品本身就是忽悠人的。希望父母与其给孩子盲目进补,不如多关心下孩子的饮食、睡眠、运动、情绪等多方面的情况。

准备考试的孩子到底如何吃才更“补脑”?

孩子准备要考试了,父母表示也很紧张。其实,想要维持大脑的正常功能,只需要保证全面均衡的营养、充足的运动量、以及维持正常的体重等,也就是说,真正有效的“补脑”方式,是健康的饮食和生活方式。

在饮食方面,由于不同食物的营养各有特点,所以只有保持食物多样化,才能保证营养的全面。因此,孩子的日常饮食应包含五大类基本食物,包括谷薯类、蔬菜和水果类、动物性食物(包括畜、禽、鱼、蛋、奶类)、大豆类和坚果类、纯能量食物(如烹调油)。三餐的具体建议如下:

考试季将至,考生到底吃点啥更“补脑”?

  • 早餐:应至少包含淀粉类主食、高蛋白质食物(蛋类/奶类/豆制品)和蔬菜水果这三大部分,加上坚果则更佳。例如,1碗燕麦牛奶粥、1个鸡蛋、1盘果仁菠菜。

  • 午餐:主食最好搭配一些杂粮杂豆,而且肉类、蛋类等食物不能少,一方面可以延缓餐后血糖上升速度,帮助维持精力,另一方面这些食物可以提供一些B族维生素,后者在保持思维活跃、稳定情绪等方面有重要作用。另外是尽量不要太过于油腻,也不要吃太饱,以免因为消化负担的加大而影响到正常用脑。

  • 晚餐:主食同样搭配一些杂粮杂豆,部分肉类可用豆制品代替,新鲜蔬菜水果不能少,另外也是不过于油腻,以免影响复习。

  • 夜宵:可以选择小米粥、酸奶、豆浆、水果等比较容易消化的食物。

  • 零食:宜选用坚果、酸奶、水果等,尽量避免一些加工的零食和油炸香脆食品,例如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及脆的薯条、土豆片和其他可口的零食,因为这些食物可能是由富含饱和脂肪的原料(如黄油、奶油、烹饪的人造黄油、可可脂和棕榈油等)制作而成。富含饱和脂肪酸的饮食可能会降低我们的认知功能,使大脑难以控制饮食。

另外要尽量避免热量摄入过高,并且要保持适当的运动锻炼,以维持健康的体重。有研究表明,饮食热量摄入过高,可能会影响正常的学习记忆能力。因此,孩子千万不能有“反正都快考试了,吃得营养丰富最重要,运动也先暂停吧,等考完试再减肥”之类的想法。考试前保持正常饮食就好,不要暴饮暴食,正常的运动锻炼也不要放弃。例如,吃完饭不要马上坐下去学习,不妨先去散个步;周末不要整天宅在家复习,可以出去跑跑步、打打球等。

最后,想要取得好的成绩,其实更多还是要靠孩子平时的努力和积累、考试时良好的精神状态(包括饮食得当、睡眠充足、适当锻炼等)与平和的心态,以及平时父母的正确指导和支持等。衷心希望每个孩子考试都能应付自如,取得好成绩!

参考资料

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2.黄书才,谌红献.ω-3多不饱和脂肪酸对认知功能影响的研究进展.《中国神经精神疾病杂志》, 2013 , 39 (2) :111-114

3.中国孕产妇及婴幼儿补充DHA共识专家组.中国孕产妇及婴幼儿补充DHA的专家共识.中国生育健康杂志,2015,26(2):99-101

4.香港食物安全中心.吃鱼对健康的好处.食物安全中心风险评估组 科学主任任朱源强先生报告

5.李海梅,刘丹丹,吉红.鳙鱼头食用价值的研究.中国食物与营养.2008

6.世界卫生组织.汞与健康.实况报道 第361号.2016年1月

7.国家食品药品监督管理总局(CFDA).国家食品药品监督管理局发布保健食品消费提示.2012年12月14日 发布
.http://www.sfda.gov.cn/WS01/CL1680/76615.html

8.E Viggiano,MP Mollica,L Lionetti,et al.Effects of an High-Fat Diet Enriched in Lard or in Fish Oil on the Hypothalamic Amp-Activated Protein Kinase and Inflammatory Mediators.《Frontiers in Cellular Neuroscience》, 2016, 10:150

9.Fernando Gómez-Pinilla.Brain foods: the effects of nutrients on brain function.《Nature Reviews Neuroscience》 , 2008 , 9 (7) :568

10.中国营养学会.食物与健康——科学证据共识.人民卫生出版社

11.中国营养学会.中国居民膳食指南2016.人民卫生出版社

图片来源:123RF.com.cn图库

作者:刘萍萍

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本文关键词:核桃 鱼脑 补脑 记忆力 干果

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