如何锻炼记忆能力,提高记忆力的书籍，读书笔记《从拖延到自律：超级自控力训练计划》本书精华总结！！

#充电啦，新学期#

星期一Monday　打造远离拖延的环境

训练01：保持办公桌的干净整洁

极简生活能让人把精力放在重要的事上，收拾办公环境能够让人集中精力，提升效率，不至于为了找东西而耽误时间。

在日常生活中，如何保持办公桌的整洁干净呢？

·各种文件、书籍分类摆放

·利用一些文具，诸如笔筒、书立、文件夹等

·定时筛选、丢掉废弃纸质文件和其他垃圾

·保留必需物品，其他的全部扔掉或者赠送给有需要的人

训练02：收起那些耽误正事的杂物

·工作时将手机关机，必要时用电脑登录社交账号

·卸载非必要APP，同种类型的只留下最好的那一个

·如每天有大量信息需要处理，可以规划好每天固定的时间回复消息。

·不断进行心理暗示，不要在无聊的事情上浪费时间

纠结也会导致拖延。

把衣服按顺序挂在衣柜里，每天早上醒来不用纠结，一周下来就按照衣柜里衣服的顺序穿。

训练03：远离假装努力的积极废人

·少立flag

·不要用战略上的勤奋掩盖战术上的懒惰

·主动远离懒惰、不自律者

训练04：让自己的生活尽量规律化

真正规律化的生活是，在特定的时间做特定的事情，不要让一件事情上的焦虑影响另外一件事情的进行。

要想工作规律首先要作息规律。

·制订计划、合理分配时间

·给自己留出独立的工作空间，减少干扰因素

·将休闲娱乐与工作明确划分开

·设置自我奖励机制，按时作息就奖励自己一个小礼物

·让家人或朋友帮忙监督

·利用好碎片化时间处理未完成任务

·睡前将手机等电子产品关机并收纳到抽屉里

规律化的生活并没有那么难，坚持一阵子就会成为习惯，人体的肌肉记忆是非常强的

训练05：及时疏解内在的消极情绪

·倾诉，给压抑的心情一个出口

·进行自我审视，找出消极情绪的根源

·积极寻求帮助，切实解决问题

·通过做自己喜欢的事情来打退消极情绪

训练06：多跟优秀自律的人在一起

·跳出原本的惰性生活状态，主动向优秀的同事、朋友请教

·利用互联网及时了解行业信息

·关注行业中的佼佼者，通过互联网平台汲取经验

·适当参加一些业内成功人士的分享活动

·大胆迈出第一步，主动结识优秀者

努力把自己分内的工作做到极致。

星期二Tuesday　设立有切实意义的目标

训练07：用目标改变虚耗精力的状态

列出一份“目标清单”：

·你想在哪个领域获得成功

·具体想得到什么样的收获

·为了实现这个目标你要完成哪些事情

·把这个事情分摊下来，每一天需要完成多少

·思考在完成这件事情的过程中可能遇到的阻碍

·你可能会因为什么原因放弃目标

·怎样克服实现目标过程中的困难和阻碍因素

·如果发现目标不恰当该如何调整

·除了当前方案外是否还有plan2（备选方案）

·你需要和谁一起完成这个目标

训练08：掌握制定目标的SMART原则

·S（specific）：明确性，不能笼统和抽象

·M（measurable）：衡量性，即需要数量化

·A（attainable）：可实现性，指付出努力可实现，目标不可过高或过低，要适度

·R（realistic）：相关性，与主要目标有关联

·T（time bound）：时限性，即完成目标的时间期限

训练09：为目标附加截止期限（deadline）

训练10：把大目标分解成小目标

训练11：每天都要有可实现的目标

训练12：列好实现目标的具体步骤

认真思考并写出以下几个问题的答案：

·你想实现什么样的目标？

·为了实现这个目标你需要花多长时间？

·要想实现这个目标你需要做哪些事情？

·第一步是什么，需要在什么时间完成？

·第二步、第三步，以及后续呢？

·你的早晨、睡前这两个黄金时间段如何安排？

·如何完成这些具体的、细小的步骤？

·当你遇到瓶颈的时候要怎么解决，咨询专业人士、上网查询资料或是其他？

训练13：有变动及时调整目标计划

星期三Wednesday　成为高效能的行动派

训练14：改掉习惯性担忧的毛病

1.给自己心理暗示：担忧是无用的；

2.找到担忧的原因，即：你面临着什么问题；

3.思考解决问题的办法；

4.明白这样一个道理：已经发生的事情，担忧没有用；还未发生的事情尚有时间想办法补救，担忧是不必要的。努力了却不一定能成功的事情，做到内心无悔即可；

5.从生理上减缓担忧：运动、呼吸新鲜空气、拥有充分的睡眠和健康的饮食；

6.珍爱身边的朋友，建立积极的社交关系，可以向朋友诉说自己的担忧和苦恼；

7.把目光放长远，保持心胸豁达。

训练15：想做一件事立刻就行动

训练16：对抗趋乐避苦的懒惰本能

训练17：今天的事不要推到明天做

·把握好“黄金时间段”（早晨是人记忆力最强的时段，这个时候可以安排一些需要记诵的任务，晚间是最安静、思绪最平静的时间，适合用来做一些需要思考的、消耗脑力较多的任务）

·抓住零碎时间（背单词、在手机上浏览网页查询资料、回复工作消息、阅读一些易于理解的书籍……零碎时间：排队的时候、在车站等人的时候、候餐的时候、乘地铁的时候……）

·合理排序，科学工作

·提高专注力

训练18：克服虎头蛇尾的三分钟热度

·一段时间内只专注做一件事

·不断发掘生活的乐趣，避免陷入枯燥和厌倦的状态

·制订循序渐进的计划

·寻找志同道合的伙伴，互相监督、一同前行

训练19：讨厌的事情也得认真做好

·一段时间内只专注做一件事

·不断发掘生活的乐趣，避免陷入枯燥和厌倦的状态

·制订循序渐进的计划

·寻找志同道合的伙伴，互相监督、一同前行

训练19：讨厌的事情也得认真做好

当你内心开始回避某件你讨厌的事情的时候，不妨问自己几个问题：

·这件事情重要吗？

·讨厌的原因是什么，是因为不擅长还是因为回报周期太长？

·做了这件不喜欢的事情你能收获什么？

·如果不做会有什么样的后果？

·你有选择不做的余地吗？

·如果不做这件事情，你还有别的效益更大化的选择吗？

·你有多长时间来完成这件事情，时间允许你拖延吗？

·怎样才能让这个过程不那么枯燥？

星期四Thursday　让时间价值最大化

训练20：把事情按照轻重缓急排序

美国著名管理学大师史蒂芬·柯维曾提出时间管理的“轻重缓急四象限”原理，把所有事情按照紧急程度划分为四个范畴，即：第一象限为重要且紧急的事情；第二象限为重要但不紧急的事情；第三象限为紧急但不重要的事情；第四象限为不紧急也不重要的事情。

训练21：用好高效的“黄金时间”

·早晨6点

记忆力最佳时段，这个时间可以用来背记一些知识

·8-10点

精力最充沛的时候，适合用来攻克难题

·18-20点

这段时间是人最沉着的时间，适合用来归纳整合一天的工作、学习任务。

·入睡前的时间

入睡前那段时间是加强记忆的最好时间。从事文字类、语言类工作的人应当抓紧这段时间。

如何精确定位你的“黄金时间”呢？可以按照以下几个步骤执行：

·在备忘录上列出每日事项；

·列出自己能够抽出来的所有时间；

·找出周围环境最好、最适宜的时间段，即为黄金时间；

·把最重要的事情放在“黄金时间”段完成；

·其他事项放在其他时间完成。

怎样打造一段属于你自己的“黄金时间”呢？

·自然环境上：以舒适、开阔、安静为重要元素；

·生理上：头脑清醒、充满活力、思维清晰的时段最好；

·生活环境上：排除手机等移动设备的干扰因素，让自己更加专注；

·时间段的选取上：尽量选择大段的时间，不至于在执行任务的过程中被打断。

训练22：重视不起眼的零碎时间

怎样才能具体捕捉到它们并用来提升自我呢？

·利用“衔接式”时间

人们在一件任务和下一件任务交接的时候会留有一定的时间空隙。可以用来做一些提升自我的事情（听喜欢的音乐、电台，背一些单词，或者单纯地思考接下来的日程安排。）

·利用“并列式”时间

同一段时间可以用来做两件事情。放任一件事情自然进行然后集中精力做另一件事情

·减少零碎时间

如果能将零碎时间控制到最小化，将任务与任务之间交接的时间压缩到极致，那么你便会有更多的整段的时间，在整段的时间里我们更容易集中注意力，完成负荷较大的工作。

训练23：一次用心把一件事做好

训练24：拒绝那些让自己分心的事

训练25：无谓的细节无须浪费时间

什么样的细节是无谓的细节呢？

·日常生活中的细节

把大量的时间花在搭配衣服上、化妆上

·工作中的“次要任务”

主要任务是负责创意的人，不必把大量时间花在检查文档的错别字上；本职工作是财务管理的人，不必把过多精力放在修饰Excel表格上。

训练26：掌握时间管理的二八法则

用80%的时间去完成那最关键的20%的事情。

在任何一组事物中，最核心、最关键的部分只占20%，剩下的是大多数却也是不重要的。

如何确定那重要性为80%的事情呢？需要考虑以下几点因素：

·寻找效益最大化的事项

在确定待完成的任务之前先明确一下能给你带来最大回报的事情。这里的“回报”并不局限于经济回报，还包括让我们心理上的舒适、具有一定的增值潜力的事情。

·截止日期即将到来的事项

对于那些截止日期即将到来的事项理应放在首位。那些截止日期即将到来的占比20%的事情，是很有必要花80%的时间和精力的。

训练27：学会使用高效的番茄工作法

选择一个待完成的任务，将番茄时钟设置为25分钟，专注工作，中途不允许做除了工作以外的其他任何事情，直到时钟响起，然后在纸上画一个★表示休息5分钟，如此轮回四次可以多休息一会儿。如果中途不得已被打断，则需要重新开始计时。

星期五Friday　把逃避彻底删掉

训练28：认识到问题与痛苦的价值

训练29：越是恐惧的事越要去面对

那么，如何打破内心的恐惧，成为一个行动力满满的人呢？

·写出你的恐惧

准备好一张纸，在上面写下你现在最想完成的事情和最害怕发生的情况。

·列出最坏的结果

·制订紧密的工作计划，用行动稀释恐惧

训练30：承认问题是解决问题的开始

那么，如何才能做到勇敢地承认问题呢？

·不要对自己过于苛刻

·让家人朋友成为你的“参谋师”

·明白一切问题都有解决的办法

训练31：不要总是指望别人替你解决问题

·能自己独立完成的任务不必寻求他人的帮忙；

·自己努力一下就可以做到的事情不必烦劳他人；

·同事、朋友之间尽量互帮互助，不要单方面接受而不给予；

·在团队工作中公平分配任务；

·需要他人协助的事情可以向他人寻求帮助和支持

训练32：认清你给自己找的拖延借口

请你认真思考以下几个问题：

·眼下最紧急的事情是什么？

·你最想做的事情是什么？

·后一项是非做不可的吗？

·思考“你想做的”和“你应该做的”这两件事会带来什么好处跟坏处？

·哪些是效益最大化、损失最小化的事情？

训练33：对工作保持积极主动的态度

·保持规律的作息、健康的饮食，听舒缓的音乐，读心仪的书籍

·给自己积极的心理暗示

用“我可以的”代替“我很害怕”，用“我能静下心来，我挺喜欢这件事的”代替“我真烦躁真厌恶这件事”。

·常做那些“高能量姿势”

美国作家埃米·卡迪《高能量姿势》

双手叉腰、两腿分开、头部向上扬起，并在心中告诉自己：“我完全hold住（能掌控）这样的场面。”

训练34：用“做做看”代替对结果的计较

训练35：遇到困难不找借口找方法

训练36：不求完美但求尽最大的努力

训练37：敢于平凡让你更有“底气”

星期六Saturday　拆掉思维的壁垒

训练38：删除“我必须”的思维模式

训练39：认清自己的长板与短板

如何认清自己的长处和短处呢？

·多多尝试新事物，开拓新领域

·采纳他人的合理意见和建议

训练40：绷得太紧时让自己停下来

“停下来”包括两方面的“暂停”：

·身体上的休息

·心理上的缓冲

训练41：别担心达不到完美的结果

训练42：没有尝试之前别给自己设限

训练43：努力跳出熟悉的心理舒

训练44：防止过分内疚消耗你的精力

星期日Sunday　用自律换得自由

训练45：用延迟满足击退拖延的念头

训练46：给自己设置一个合理的期望值

训练47：利用擅长的事慢慢建立自信

怎样建立自信呢？利用擅长的事情慢慢建立自信。

·找到你擅长的事情

·把擅长的事情做到极致

·把擅长的事情和事业相结合

训练48：把自己想象成不拖延的人

训练49：懈怠时开启自我激励模式

懈怠时如何开启自我激励模式呢？

·强迫自己回想一遍最初的目标

·看激励人心的影片、听励志音乐

·对自己说：再坚持一会儿

·主动向优秀的人看齐

训练50：借助奖惩措施改变行为模式

在设置奖惩措施时，要注意哪些问题呢？

·作为“奖励”和“惩罚”的事物要精挑细选

那些作为奖励的事物，应当是你发自内心喜欢的，位于寻常生活之外的东西。（一顿大餐、一支口红、一双心仪的鞋子……）

那些作为惩罚的事物，应当是你感性上渴望但理智上应该拒绝的事物。

·不要为了“拿到奖励”而工作

·设置奖惩措施，可以从小事做起

训练51：多给自己一些积极的暗示

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