如何锻炼记忆能力,提高记忆力的书籍,读书笔记《从拖延到自律:超级自控力训练计划》本书精华总结!!

极简大道 极简大道 2023-10-06 精品记忆课 阅读: 66
摘要: #充电啦,新学期#星期一Monday 打造远离拖延的环境

#充电啦,新学期#


星期一Monday 打造远离拖延的环境


训练01:保持办公桌的干净整洁

极简生活能让人把精力放在重要的事上,收拾办公环境能够让人集中精力,提升效率,不至于为了找东西而耽误时间。

在日常生活中,如何保持办公桌的整洁干净呢?

·各种文件、书籍分类摆放

·利用一些文具,诸如笔筒、书立、文件夹等

·定时筛选、丢掉废弃纸质文件和其他垃圾

·保留必需物品,其他的全部扔掉或者赠送给有需要的人


训练02:收起那些耽误正事的杂物

·工作时将手机关机,必要时用电脑登录社交账号

·卸载非必要APP,同种类型的只留下最好的那一个

·如每天有大量信息需要处理,可以规划好每天固定的时间回复消息。

·不断进行心理暗示,不要在无聊的事情上浪费时间

纠结也会导致拖延。

把衣服按顺序挂在衣柜里,每天早上醒来不用纠结,一周下来就按照衣柜里衣服的顺序穿。


训练03:远离假装努力的积极废人

·少立flag

·不要用战略上的勤奋掩盖战术上的懒惰

·主动远离懒惰、不自律者


训练04:让自己的生活尽量规律化

真正规律化的生活是,在特定的时间做特定的事情,不要让一件事情上的焦虑影响另外一件事情的进行。

要想工作规律首先要作息规律。

·制订计划、合理分配时间

·给自己留出独立的工作空间,减少干扰因素

·将休闲娱乐与工作明确划分开

·设置自我奖励机制,按时作息就奖励自己一个小礼物

·让家人或朋友帮忙监督

·利用好碎片化时间处理未完成任务

·睡前将手机等电子产品关机并收纳到抽屉里

规律化的生活并没有那么难,坚持一阵子就会成为习惯,人体的肌肉记忆是非常强的


训练05:及时疏解内在的消极情绪

·倾诉,给压抑的心情一个出口

·进行自我审视,找出消极情绪的根源

·积极寻求帮助,切实解决问题

·通过做自己喜欢的事情来打退消极情绪


训练06:多跟优秀自律的人在一起

·跳出原本的惰性生活状态,主动向优秀的同事、朋友请教

·利用互联网及时了解行业信息

·关注行业中的佼佼者,通过互联网平台汲取经验

·适当参加一些业内成功人士的分享活动

·大胆迈出第一步,主动结识优秀者

努力把自己分内的工作做到极致。


星期二Tuesday 设立有切实意义的目标


训练07:用目标改变虚耗精力的状态

列出一份“目标清单”:

·你想在哪个领域获得成功

·具体想得到什么样的收获

·为了实现这个目标你要完成哪些事情

·把这个事情分摊下来,每一天需要完成多少

·思考在完成这件事情的过程中可能遇到的阻碍

·你可能会因为什么原因放弃目标

·怎样克服实现目标过程中的困难和阻碍因素

·如果发现目标不恰当该如何调整

·除了当前方案外是否还有plan2(备选方案)

·你需要和谁一起完成这个目标


训练08:掌握制定目标的SMART原则

·S(specific):明确性,不能笼统和抽象

·M(measurable):衡量性,即需要数量化

·A(attainable):可实现性,指付出努力可实现,目标不可过高或过低,要适度

·R(realistic):相关性,与主要目标有关联

·T(time bound):时限性,即完成目标的时间期限


训练09:为目标附加截止期限(deadline)


训练10:把大目标分解成小目标


训练11:每天都要有可实现的目标


训练12:列好实现目标的具体步骤

认真思考并写出以下几个问题的答案:

·你想实现什么样的目标?

·为了实现这个目标你需要花多长时间?

·要想实现这个目标你需要做哪些事情?

·第一步是什么,需要在什么时间完成?

·第二步、第三步,以及后续呢?

·你的早晨、睡前这两个黄金时间段如何安排?

·如何完成这些具体的、细小的步骤?

·当你遇到瓶颈的时候要怎么解决,咨询专业人士、上网查询资料或是其他?


训练13:有变动及时调整目标计划


星期三Wednesday 成为高效能的行动派


训练14:改掉习惯性担忧的毛病

1.给自己心理暗示:担忧是无用的;

2.找到担忧的原因,即:你面临着什么问题;

3.思考解决问题的办法;

4.明白这样一个道理:已经发生的事情,担忧没有用;还未发生的事情尚有时间想办法补救,担忧是不必要的。努力了却不一定能成功的事情,做到内心无悔即可;

5.从生理上减缓担忧:运动、呼吸新鲜空气、拥有充分的睡眠和健康的饮食;

6.珍爱身边的朋友,建立积极的社交关系,可以向朋友诉说自己的担忧和苦恼;

7.把目光放长远,保持心胸豁达。


训练15:想做一件事立刻就行动


训练16:对抗趋乐避苦的懒惰本能


训练17:今天的事不要推到明天做

·把握好“黄金时间段”(早晨是人记忆力最强的时段,这个时候可以安排一些需要记诵的任务,晚间是最安静、思绪最平静的时间,适合用来做一些需要思考的、消耗脑力较多的任务)

·抓住零碎时间(背单词、在手机上浏览网页查询资料、回复工作消息、阅读一些易于理解的书籍……零碎时间:排队的时候、在车站等人的时候、候餐的时候、乘地铁的时候……)

·合理排序,科学工作

·提高专注力


训练18:克服虎头蛇尾的三分钟热度

·一段时间内只专注做一件事

·不断发掘生活的乐趣,避免陷入枯燥和厌倦的状态

·制订循序渐进的计划

·寻找志同道合的伙伴,互相监督、一同前行


训练19:讨厌的事情也得认真做好











·一段时间内只专注做一件事

·不断发掘生活的乐趣,避免陷入枯燥和厌倦的状态

·制订循序渐进的计划

·寻找志同道合的伙伴,互相监督、一同前行


训练19:讨厌的事情也得认真做好

当你内心开始回避某件你讨厌的事情的时候,不妨问自己几个问题:

·这件事情重要吗?

·讨厌的原因是什么,是因为不擅长还是因为回报周期太长?

·做了这件不喜欢的事情你能收获什么?

·如果不做会有什么样的后果?

·你有选择不做的余地吗?

·如果不做这件事情,你还有别的效益更大化的选择吗?

·你有多长时间来完成这件事情,时间允许你拖延吗?

·怎样才能让这个过程不那么枯燥?


星期四Thursday 让时间价值最大化


训练20:把事情按照轻重缓急排序


美国著名管理学大师史蒂芬·柯维曾提出时间管理的“轻重缓急四象限”原理,把所有事情按照紧急程度划分为四个范畴,即:第一象限为重要且紧急的事情;第二象限为重要但不紧急的事情;第三象限为紧急但不重要的事情;第四象限为不紧急也不重要的事情。


训练21:用好高效的“黄金时间”

·早晨6点

记忆力最佳时段,这个时间可以用来背记一些知识

·8-10点

精力最充沛的时候,适合用来攻克难题

·18-20点

这段时间是人最沉着的时间,适合用来归纳整合一天的工作、学习任务。

·入睡前的时间

入睡前那段时间是加强记忆的最好时间。从事文字类、语言类工作的人应当抓紧这段时间。


如何精确定位你的“黄金时间”呢?可以按照以下几个步骤执行:

·在备忘录上列出每日事项;

·列出自己能够抽出来的所有时间;

·找出周围环境最好、最适宜的时间段,即为黄金时间;

·把最重要的事情放在“黄金时间”段完成;

·其他事项放在其他时间完成。


怎样打造一段属于你自己的“黄金时间”呢?

·自然环境上:以舒适、开阔、安静为重要元素;

·生理上:头脑清醒、充满活力、思维清晰的时段最好;

·生活环境上:排除手机等移动设备的干扰因素,让自己更加专注;

·时间段的选取上:尽量选择大段的时间,不至于在执行任务的过程中被打断。


训练22:重视不起眼的零碎时间

怎样才能具体捕捉到它们并用来提升自我呢?

·利用“衔接式”时间

人们在一件任务和下一件任务交接的时候会留有一定的时间空隙。可以用来做一些提升自我的事情(听喜欢的音乐、电台,背一些单词,或者单纯地思考接下来的日程安排。)

·利用“并列式”时间

同一段时间可以用来做两件事情。放任一件事情自然进行然后集中精力做另一件事情

·减少零碎时间

如果能将零碎时间控制到最小化,将任务与任务之间交接的时间压缩到极致,那么你便会有更多的整段的时间,在整段的时间里我们更容易集中注意力,完成负荷较大的工作。


训练23:一次用心把一件事做好


训练24:拒绝那些让自己分心的事


训练25:无谓的细节无须浪费时间

什么样的细节是无谓的细节呢?

·日常生活中的细节

把大量的时间花在搭配衣服上、化妆上

·工作中的“次要任务”

主要任务是负责创意的人,不必把大量时间花在检查文档的错别字上;本职工作是财务管理的人,不必把过多精力放在修饰Excel表格上。


训练26:掌握时间管理的二八法则

用80%的时间去完成那最关键的20%的事情。

在任何一组事物中,最核心、最关键的部分只占20%,剩下的是大多数却也是不重要的。


如何确定那重要性为80%的事情呢?需要考虑以下几点因素:

·寻找效益最大化的事项

在确定待完成的任务之前先明确一下能给你带来最大回报的事情。这里的“回报”并不局限于经济回报,还包括让我们心理上的舒适、具有一定的增值潜力的事情。

·截止日期即将到来的事项

对于那些截止日期即将到来的事项理应放在首位。那些截止日期即将到来的占比20%的事情,是很有必要花80%的时间和精力的。


训练27:学会使用高效的番茄工作法

选择一个待完成的任务,将番茄时钟设置为25分钟,专注工作,中途不允许做除了工作以外的其他任何事情,直到时钟响起,然后在纸上画一个★表示休息5分钟,如此轮回四次可以多休息一会儿。如果中途不得已被打断,则需要重新开始计时。


星期五Friday 把逃避彻底删掉


训练28:认识到问题与痛苦的价值


训练29:越是恐惧的事越要去面对

那么,如何打破内心的恐惧,成为一个行动力满满的人呢?

·写出你的恐惧

准备好一张纸,在上面写下你现在最想完成的事情和最害怕发生的情况。

·列出最坏的结果

·制订紧密的工作计划,用行动稀释恐惧


训练30:承认问题是解决问题的开始

那么,如何才能做到勇敢地承认问题呢?

·不要对自己过于苛刻

·让家人朋友成为你的“参谋师”

·明白一切问题都有解决的办法


训练31:不要总是指望别人替你解决问题

·能自己独立完成的任务不必寻求他人的帮忙;

·自己努力一下就可以做到的事情不必烦劳他人;

·同事、朋友之间尽量互帮互助,不要单方面接受而不给予;

·在团队工作中公平分配任务;

·需要他人协助的事情可以向他人寻求帮助和支持


训练32:认清你给自己找的拖延借口

请你认真思考以下几个问题:

·眼下最紧急的事情是什么?

·你最想做的事情是什么?

·后一项是非做不可的吗?

·思考“你想做的”和“你应该做的”这两件事会带来什么好处跟坏处?

·哪些是效益最大化、损失最小化的事情?


训练33:对工作保持积极主动的态度

·保持规律的作息、健康的饮食,听舒缓的音乐,读心仪的书籍

·给自己积极的心理暗示

用“我可以的”代替“我很害怕”,用“我能静下心来,我挺喜欢这件事的”代替“我真烦躁真厌恶这件事”。

·常做那些“高能量姿势”

美国作家埃米·卡迪《高能量姿势》

双手叉腰、两腿分开、头部向上扬起,并在心中告诉自己:“我完全hold住(能掌控)这样的场面。”


训练34:用“做做看”代替对结果的计较


训练35:遇到困难不找借口找方法


训练36:不求完美但求尽最大的努力


训练37:敢于平凡让你更有“底气”


星期六Saturday 拆掉思维的壁垒


训练38:删除“我必须”的思维模式


训练39:认清自己的长板与短板

如何认清自己的长处和短处呢?

·多多尝试新事物,开拓新领域

·采纳他人的合理意见和建议


训练40:绷得太紧时让自己停下来

“停下来”包括两方面的“暂停”:

·身体上的休息

·心理上的缓冲


训练41:别担心达不到完美的结果


训练42:没有尝试之前别给自己设限


训练43:努力跳出熟悉的心理舒


训练44:防止过分内疚消耗你的精力


星期日Sunday 用自律换得自由


训练45:用延迟满足击退拖延的念头


训练46:给自己设置一个合理的期望值


训练47:利用擅长的事慢慢建立自信

怎样建立自信呢?利用擅长的事情慢慢建立自信。

·找到你擅长的事情

·把擅长的事情做到极致

·把擅长的事情和事业相结合


训练48:把自己想象成不拖延的人


训练49:懈怠时开启自我激励模式

懈怠时如何开启自我激励模式呢?

·强迫自己回想一遍最初的目标

·看激励人心的影片、听励志音乐

·对自己说:再坚持一会儿

·主动向优秀的人看齐


训练50:借助奖惩措施改变行为模式

在设置奖惩措施时,要注意哪些问题呢?

·作为“奖励”和“惩罚”的事物要精挑细选

那些作为奖励的事物,应当是你发自内心喜欢的,位于寻常生活之外的东西。(一顿大餐、一支口红、一双心仪的鞋子……)

那些作为惩罚的事物,应当是你感性上渴望但理智上应该拒绝的事物。

·不要为了“拿到奖励”而工作

·设置奖惩措施,可以从小事做起


训练51:多给自己一些积极的暗示



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