回忆法是什么意思，《关于“考前焦虑症”》-玖岳心理分享20220602

1、什么是考前焦虑症？

所谓考前焦虑症就是因临近考试、考核、面试或参加选拔、比赛、竞赛、谈判等活动而触发了某些个体对自己相关重要事项的过度关注、担忧、恐慌而形成的焦虑情绪现象。

2、如何判断自己“患”上考前焦虑症？

考前焦虑症不是一个严格规范的心理疾病词汇，而是一个流行词汇，是对一种普遍社会现象的笼统表述。一般来说，您可以从以下几个方面来判断自己是否“患”上了焦虑症：

（1）由现实问题触发，而且这个现实问题能够被常人理解；

（2）内心感到忧虑不安、害怕恐惧、茫然无助、不知所措；

（3）身体上出现紧张、心悸、多汗、四肢颤抖、尿频、失眠、多梦、食欲不佳、肠胃不适、性欲减退等现象；

（4）行为上坐卧不安、脾气暴躁、注意力很难集中、不知干什么好；

（5）上述症状已经影响到自己的工作、学习和生活；

（6）以上现象持续1周以上不能自行缓解。

如果你的以上症状在两周以内自行化解，说明你的焦虑程度比较轻，可以不必过多关注。如果持续2~4周还不能缓解，说明属于中度焦虑，需要自己采取一定措施来应对。如果持续30天以上不能缓解说明焦虑比较严重，可以寻求他人或专业机构的帮助。

3、如何区分适度焦虑与过度焦虑？

焦虑（也称压力感）实际上是人类的朋友，人生来就会有焦虑，没有焦虑的人是不存在的。一般来说，适度的焦虑是有积极意义的，但过度的焦虑会损害人的身心健康。我们可以从以下六个方面来区分适度焦虑与过度焦虑：

（1）从触发事件来看，触发适度焦虑的多为一般常规事件，如日常考试、任务指标、工作失误、谈判、挨训、吵架等等；而触发过度焦虑的多为非常规严重事件，如高考、失业、离婚、破产、重大疾病、亲人亡故等等。

（2）从心里感受来看，适度焦虑在感到一定压力基础上会产生一个心理动机，让你知道行动方向；而过度焦虑只能让你感到压力巨大而又无所适从。

（3）从身体感受来看，适度焦虑所引起的躯体及生理反应不明显或反应时间较短；而过度焦虑一般都会伴随明显的躯体及生理反应，并且反应时间较长。

（4）从现实功效上看，适度焦虑会积极促进你的学习、工作和生活；而过度焦虑则会干扰你正常的学习、工作和生活。

（5）从可理解性上看，适度焦虑所考虑的问题一般都有现实性、紧迫性和可行性，也容易被常人理解；而过度焦虑所考虑的问题一般都缺乏现实性、紧迫性和可行性，也不容易被周围人的理解。

（6）从症状持续时间上看，适度焦虑一般不会超过一个月，最多不超过2个月，而过度焦虑一般会超过2个月，甚至半年无法化解，直至演化为真正的焦虑症。

4、如何培养自己的抗焦虑能力？

抗焦虑能力就是我们通常说的抗压能力，一个抗压能力强的人始终会保持一个积极、向上、乐观的健康心态，也不会被各种失败坎坷轻易击倒。但要有一个好的抗压能力也不是一件容易的事情，需要一个系统的成长过程，总的来说可以从以下七个方面来展开培养：

（1）目标适度：奋斗目标如果定的太低就没有压力感，不利于发挥人的潜能，人也很难进步；目标如果定的太高不可能实现会加剧挫败感，损伤积极性。制定合适的奋斗目标需要做很多工作，包括认清和接纳客观现实，充分了解自己的性格、能力和需求，准确定位自己的社会角色和责任，制定切实可行的奋斗目标。最重要就是要向着最好结果尽最大努力，同时做好最坏结果的准备。

（2）享受奋斗：幸福是奋斗出来的，世外桃源不存在，人活着必然会有烦恼，要想享受生活的幸福必然要承担社会的责任。所以，要把奋斗当朋友而不是当负担，要善于面对压力、承担责任，把经历当财富，不怕遇事，坎坷经历越多，心理素质越强；要培养对事业的热爱，而不仅仅是为了生存而工作。

（3）劳逸结合：再强的人都不可能永远始终保持紧绷的状态，要积极休息，调节好工作生活节奏；要培养业余爱好，丰富生活情趣。

（4）强身健体：健康的身体素质是保持良好心态的基础条件，提高身体素质总体上就是四句话：适度运动；合理饮食；生活规律；睡眠充分。

（5）善交朋友：人际关系是焦虑的重要内容，也是应对压力的重要缓冲器。处理好人际关系就是要与亲人、同事、朋友等和谐相处，即做到家庭温暖、领导信任、同事支持、朋友喜欢。

（7）修养“三观”：一个善于学习、博览群书、虚心求教，文化造诣深厚的人自然会视野宽广，乐观豁达，笑对坎坷，有很强的自我成长、自我调整和自我修复能力，那么焦虑就很难找上门。

5、有什么缓解焦虑的好方法？

彻底消除焦虑的根本方法只有两个，一个是您焦虑的事项得到解决，一个是调整您自己对焦虑事件的认知，使自己获得人格、知识和能力的成长。如果您自己或周围的人不能帮助您克服焦虑，建议您寻求专业心理机构的帮助。以下方法可以帮助您缓解焦虑：

（1）倾述宣泄法。遇事不要“死要面子活受罪”，找一个知心的亲友聊天，把自己的痛苦坦诚地告诉别人，甚至可以哭诉、撒娇、示弱等等；

（2）生理调节法。包括体育运动、听音乐、舞蹈、保健按摩、打坐冥想、催眠、香薰等等。

（3）更换环境法。也叫转移视线发，即选择一个自己感兴趣的事情让自己暂时从焦虑的环境中脱离出来，比如旅游、逛街、看电影、打游戏、喝茶、更换自己的发型衣着、晒太阳等等；

（4）自我接纳法。又称自我认怂法，诚实地对待自己的感受，不隐藏自己的真实情绪，接纳自己的脆弱，把自己当人而不是神。是人都会有烦恼，情绪是血肉之躯的必然，是生命活力的体现，无论好心情还是坏心情都属于我，我爱我自己。

（5）自我暗示法。又叫自我勉励法、精神胜利法，比如“我能行”“这算什么事，我一定能扛过去”“大不了重来”“我还从来没有认怂过”“很快就会过去的”等等；

（6）先做后想法。又叫工作转移法、埋头事务法。事物不不断变化的，有些事情未必想象的那么难，事情的结果也未必想象的那么糟，当你放弃空想，不考虑结果如何，先让自己行动起来，焦虑自然减轻。

（7）换位思考法。又叫理解认同法、共情法。焦虑产生的一个重要原因是因为我们总是习惯站在自己的角度看问题，当你站在别人的角度或者多个角度思考问题时，焦虑也会得到缓解或消失；

（8）辩证思维法。认识负面情绪的积极意义，比如压抑是保护、愤怒是自尊、嫉妒是真要、悲伤可疗愈、焦虑是期望、压力和责任，没有焦虑我们做不了任何事情。

（9）平衡思考法。又称丢车保帅法，考虑更重要更长远的利益，不为眼前损失所动。

（10）积极回忆法。回忆自己曾经做过的成功的事情，获得的成功经验。

（11）最坏想象法。想象焦虑事情的最坏结果，看自己是否能承受。如果最坏结果都能承受，那么当下的焦虑也会缓解。

（12）时间淡忘法。又叫顺其自然法，或者无策等待法。就算焦虑的事情未必得到解决，但它给人造成的焦虑情绪自然有一个产生、发展、高潮、减退、消失的变化过程，就算你什么都不做，焦虑也会不断减轻。更何况随着时间的推移，各方面情况也会发生变化，有可能原来让你焦虑事情已不存在或者根本没有发生。

（11）调整认知法。找到焦虑背后的原因，把抽象的烦恼变成具体的条件分析，并改变对自我对事情的看法，可能让焦虑彻底消失。

7、如何帮助自己身边的家人和朋友缓解焦虑症？

当您身边的家人和朋友患上焦虑症，您该如何帮助他们呢，除了适当参考我们上面介绍的一些缓解方法外，最关键的要做到以下几点：

（1）理解。要耐性听取他的倾述，充分理解接纳他们的焦虑，不要批评指责，也不要妄加评论，更不要冷嘲热讽。

（2）关爱。也许您未必有能力帮助他们解决问题，但只要您真诚地表达关爱的情感，与他们同呼吸共命运，就能缓解他们的焦虑。如果你不好意思把关心说出口，在对方允许的情况下您就陪伴在他身边就行了。

（3）帮助。在您力所能及的范围内，在征求对方同意的情况下，对他面临的一些现实困难给予必要的实际帮助支持。

（4）建议。如果对方接受您，也可以给对方一些必要的分析和意见建议，帮助他认清现实，调整一些错误的认知，从而改变对焦虑对象的看法。

最后，如果您的家人或朋友焦虑比较严重，而且又不愿意接受周围人的帮助，那么可以建议他寻求专业心理机构的帮助。