记忆力训练18种方法，有益大脑健康和记忆力的 8 种最佳运动

锻炼可以帮助增强认知功能并保护大脑免受与年龄相关的记忆力减退。

定期锻炼在健康老龄化方面发挥着重要作用，可降低日后患糖尿病和心脏病等疾病的风险。

但可能没有意识到，每次系好跑鞋或启动动感单车时，也在保护大脑免受与年龄相关的记忆力减退，包括阿尔茨海默病和痴呆。

锻炼对大脑的影响与对身体的影响一样大。 它不必过于复杂！ 根据 2019 年 1 月的神经学研究，开始一项简单的有氧锻炼计划可能有助于改善有认知能力下降风险的老年人的记忆力、注意力、组织能力、计划和多任务处理能力（也就是执行功能）。

介绍有益于大脑健康的八项最佳运动。

1. 运动游戏

这一次，屏幕时间实际上可能对健康有益。 运动游戏将数字视频游戏与健身相结合，是一种有趣的新锻炼方式。 根据心理健康临床实践与流行病学 2019 年 1 月的一项研究，虚拟现实可以通过改善记忆力和注意力来增强老年人运动对认知健康的益处。

第一代运动游戏，包括 Wii 运动和舞蹈、舞蹈游戏。现在，一种新的运动游戏正在兴起。将虚拟健身提升到一个新的水平，专门设计用于将锻炼融入视频游戏的游戏。

2. 高强度间歇训练

高强度间歇训练锻炼不仅有益于身体健康； 它们也是对大脑健康最好的锻炼之一。

事实上，根据 2020 年 2 月发表在 Brain Sciences 上的一项小型研究，在年轻人中，与稳态有氧运动相比，高强度间歇训练与更强的大脑功能相关。将自己推向更高的强度可能会触发脑源性神经营养因子的释放（ BDNF），一种有助于大脑健康的蛋白质。

脑源性神经营养因子就像一种肥料，可以让我们的脑细胞保持年轻和活力，保护我们免受压力并帮助我们的大脑成长。

3. 户外运动

当谈到最适合大脑的体育锻炼时，在户外锻炼可能会更划算。

根据 2019 年 7 月发表在《科学进展》上的评论，在大自然中度过时光可能会增强记忆力、注意力和创造力。该评论发现，在大自然中度过也与减轻压力、抑郁和焦虑症状有关。

到户外去优化锻炼对大脑的好处， 无论去远足、滑雪板还是骑山地自行车，都可以在户外进行。

4. 瑜伽

事实证明，盘腿也可能有助于提高头脑，而不仅仅是平衡。 根据 2021 年 5 月在医学补充疗法中的评论，让你的 锻炼与提高注意力、处理速度（完成一项脑力任务需要多长时间）和决策有关。

如果课程包括冥想，则加分：根据美国国家补充和综合健康中心的数据，研究表明，经常进行冥想练习的人的大脑有更多的外层，这可能会提高他们处理信息的能力。

5.太极拳

另一项有益于大脑健康的顶级运动是太极拳。 2019 年 9 月发表在《自然》上的一项研究表明，练习这种低强度的身心锻炼可能有助于提高记忆力和注意力，使其成为有益大脑健康的顶级体育锻炼。 太极拳可提高大脑中的血氧浓度，增加认知活动并增强大脑连通性。

这可能是因为太极拳是一种称为神经运动训练的运动，它强调平衡、核心力量、稳定性和敏捷性。 你越平衡，你的大脑就越好，做一种可以改善平衡的运动形式，可以帮助你专注于任务并调节情绪。

6. 跳舞

PLOS One 2017 年 7 月的一项研究表明，舞蹈训练有可能增加老年人的脑容量，甚至比传统的有氧运动（如步行和骑自行车）还要多。 根据这项研究，跳舞还改善了神经可塑性，这意味着舞者的大脑能够更好地根据经历成长和改变。

那是因为舞蹈促进协调、平衡、耐力、互动和交流。 这使参与者能够利用他们大脑的学习过程。

7. 团队运动

无论是加入当地的排球联盟还是极限飞盘队，集体活动都会带来认知双重打击：可以获得锻炼的所有大脑益处，以及社交带来的额外好处。

社交活动与老年人更好的工作记忆、处理速度和决策能力有关。

团队运动有助于增加大脑的催产素，这是一种可以帮助与他人建立联系的激素。将社会联系称为‘维生素 C’，因为它是健康老龄化的最重要因素； 在让我们保持身心年轻方面，它比其他任何东西都强大三倍。

8.力量训练

阻力训练可以锻炼肌肉和大脑。 根据 2019 年 7 月发表在《欧洲老龄化和身体活动评论》中的评论，力量训练可导致与改善执行功能相关的大脑变化。

根据 2019 年 1 月发表在《自然医学》上的一项研究，阿尔茨海默病患者的鸢尾素（一种大脑激素）水平低于精神健康的人。

尽管任何类型的阻力训练都有积极的效果，但自由重量训练更好。举重的力量越大，身体就会释放越多的大脑生长因子和荷尔蒙。 只做体重锻炼可能没有同样的好处。

自由重量训练也是比举重机器更强大的大脑助推器，因为它们需要更多的注意力。 当你有一台支撑你身体的机器时，空间会更容易。

推荐复合运动，它可以在不同方向上锻炼多个肌肉群，并且需要更多的思考和记忆才能执行。

锻炼如何帮助你的大脑

随着年龄的增长，脑袋的大小和功能会有所下降。 作为对大脑活动减少的反应，大脑中的毛细血管开始缩小，从而限制血液流动。 这会导致记忆力、反应时间、冲动控制和决策能力下降。

出汗是防止与年龄相关的智力衰退的最好方法之一。 锻炼会增加流向大脑的血流量，并有助于加快大脑活动。 因此，运动可以减缓衰退并改善执行功能。它还有助于预防神经系统和神经退行性疾病，如痴呆症、帕金森氏症和阿尔茨海默氏症。

需要进行多少体育锻炼才能使大脑受益？ 遵循美国人的体育活动指南是一个很好的起点：每周进行 150 到 300 分钟的中等至剧烈运动（如步行或远足）。 这相当于每周至少五天锻炼 30 分钟。 或者，进行 75 分钟的高强度训练。

如果 30 分钟感觉不可行，请记住，任何活动量都比没有好。即使没有达到总时间，仍然可以从一天中的任何活动中获得大脑健康益处。