吃什么补大脑记忆力,黑巧克力、坚果……这六种食物可增强大脑功能

极简大道 极简大道 2022-04-07 提升记忆力 阅读: 318
摘要: 【原标题】哈佛大学营养学家:六种食物可增强大脑功能阿根廷媒体援引哈佛大学营养学家的观点称,香料、发酵食品、黑巧克力等6种食物对大脑有益。据阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网3月15日报道,就像肠道和大脑之间错综复杂的关系一样,饮食和心理健康也有着千丝万缕的联系,这种联系是双向的:缺乏良好的饮食选择会导致心理健康问题增多,而心理健康问题反过来又会导致不良的饮食习惯。当一个人情绪低落时,对进食的认知控制会失效,吃油腻的东西是最容易和最自发的选择。产生不健康的习惯是很常见的,例如摄入烟草和酒精等有毒物质,以及超加工食品和富含糖、精制面粉和饱和脂肪的食物。这些食物虽然很好吃,但营养水平不高,而良好的营养是引领健康生活方式和保护心理健康的关键。

【原标题】哈佛大学营养学家:六种食物可增强大脑功能

阿根廷媒体援引哈佛大学营养学家的观点称,香料、发酵食品、黑巧克力等6种食物对大脑有益。

据阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网3月15日报道,就像肠道和大脑之间错综复杂的关系一样,饮食和心理健康也有着千丝万缕的联系,这种联系是双向的:缺乏良好的饮食选择会导致心理健康问题增多,而心理健康问题反过来又会导致不良的饮食习惯。

当一个人情绪低落时,对进食的认知控制会失效,吃油腻的东西是最容易和最自发的选择。产生不健康的习惯是很常见的,例如摄入烟草和酒精等有毒物质,以及超加工食品和富含糖、精制面粉和饱和脂肪的食物。这些食物虽然很好吃,但营养水平不高,而良好的营养是引领健康生活方式和保护心理健康的关键。

此外,不仅要注意饮食,还要配合经常运动和充足的睡眠(每天至少7小时)。与大自然接触也有助于拥有健康的心灵。建议每周至少一两次在树林、山地或海边散步。靠近这些自然环境可以改善身心健康,并有助于缓解压力。

哈佛大学医学院营养心理学家、大脑健康专家乌玛·奈杜对美国消费者新闻与商业频道说:“人们经常问我应该吃什么才能最大限度地发挥脑力。根据我对数百名患者的研究,以下是人们往往摄入不够但对增强大脑功能十分有益的食物。它们可以改善情绪,增强记忆力,并帮助大脑以更高效率工作。”

1.香料

除了提供香味外,香料还以其抗氧化特性而闻名。换句话说,它们能帮助大脑对抗有害的自由基,从而防止氧化应激损害组织。

“我最喜欢的香料之一是姜黄,它在减少焦虑方面的作用很突出。姜黄素是姜黄中的活性成分,可以减轻焦虑,改变相应的大脑化学物质,保护海马体。藏红花也很好。”奈杜说。

2013年,一项对先前发表的五个随机对照实验的汇总分析,研究了藏红花补充剂对重度抑郁症患者的积极影响。研究人员发现,与安慰剂对照组相比,食用藏红花可显著减轻抑郁症状。

2.发酵食品

发酵食品是通过将牛奶、蔬菜或其他原料与酵母和细菌等微生物混合制成的,这包括酸奶、酸菜、泡菜和康普茶等。这些都是可以改善肠道功能和减少焦虑的食物来源。

专家认为,发酵食品可以给大脑提供多种益处。2016年的一项研究表明,发酵食品可以保护动物的大脑,改善记忆力并减缓认知能力下降。

“富含益生菌的酸奶可以成为人们饮食的重要组成部分,但请记住,热处理过的酸奶没有这样的好处,因为它已不含有益细菌了。”奈杜说。

3.黑巧克力

黑巧克力是铁的极好来源,铁有助于形成保护神经元的覆盖物,并有助于控制与情绪有关的化学物质合成和相关化学机制。

2019年,一项针对13000多名成年人的调查发现,经常吃黑巧克力的人患抑郁症的风险降低了70%。

“黑巧克力含有很多抗氧化剂,但一定要坚持吃苦味的黑巧克力,并确保它不含太多糖分。”奈杜说。

4.牛油果

牛油果的镁含量相对较高,镁对大脑的正常功能很重要。1921年发表了第一份镁治疗焦虑性抑郁症的报告,涉及的250例中有220例治疗成功。

从那时起,大量研究表明抑郁症与缺镁有关。在一项研究中,重度抑郁症患者接受了使用125至300毫克镁的治疗,结果显示患者可以在较短时间内迅速康复。

“我喜欢将牛油果、鹰嘴豆和橄榄油混合在一起,作为与全麦吐司搭配的调味酱,或者作为新鲜蔬菜的配料。”奈杜说。

5.坚果

坚果含有健康的脂肪和油,我们的大脑需要它们才能正常运作。坚果还富含人体必需的维生素和矿物质,例如巴西坚果中的硒。

坚果中Omega-3脂肪酸的抗炎和抗氧化作用对改善脑力和记忆力具有很大益处。

“我建议每天吃1/4杯(不宜再多)坚果作为零食,或将其添加到沙拉或蔬菜中。坚果还可以与麦片一起食用。”奈杜说。

6.绿叶蔬菜

奈杜说:“绿叶蔬菜含有维生素E、类胡萝卜素和类黄酮,它们是防止痴呆和认知能力下降的营养物质。”

“另一个好处是,绿叶蔬菜是叶酸的理想来源,叶酸是维生素B9的一种天然形式,对红细胞的形成很重要,它也是神经递质产生的必要辅助因子。叶酸缺乏可能是某些神经系统疾病的诱因,改善叶酸水平对我们的认知状态有益。”她补充道。

来源: 参考消息网

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