怎么才能快速记住要背的内容，如何快速得到一个宽背(4个科学的方法)

像许多其他的健身者一样，当我刚开始举重的时候，我最想达到的一个主要目标就是背部变宽。更宽的背部有助于增强你的V字型，营造出腰围变小的假象。但如何快速发展更宽的背部？如果你想这样做，那么你要发展的主要肌肉是lats，因为增长这部分肌肉将有助于有效地增加你所追求的背部宽度。

但是，不幸的是，经常这样做并不像仅仅敲打拉拔机那样简单。因为增加一个适当的宽度你的背部需要的不仅仅是做所有正确的运动。在这段视频中，我将解释一系列训练策略，你可以用来建立一个更大更厚的背部。

正确激活Lats：首先，你需要确保你能够最大限度地激活和利用你的Lats。这是因为对于大多数举重运动员来说，在训练时更难激活并真正感觉到工作的肌肉之一是lats，这通常会导致其他肌肉群，如二头肌和陷阱接管，并在背部训练中从lats中窃取收益。这是有害的，因为我们根据最近发表的2018年的一项研究得知，在训练肌肉时，与肌肉建立强有力的心灵-肌肉联系似乎能促进肌肉生长。

针对上下纬度：下一步，你需要确保你在训练中同时强调上下纬度。如果你想最大限度地提高你的背宽，那么在你的训练中，最重要的一点是，在你的训练中，大部分人在不知不觉中都没有做到这一点。

涉及更多肩部内收的练习，其中拉的角度与上半身肌纤维更一致，这样可以更有效地打击上部区域，如宽握式引体向上或宽握式下拉。lats的下部与身体平行，基本上是上下笔直的。因此，像近距离俯卧撑、下巴向上和紧握划船等练习将更有效地打击这一区域。

让你的划船更专注于纬度：下一步，我们想调整你的划船练习，使其更专注于纬度。现在大多数人一想到lat运动，他们主要想到的是俯卧撑和引体向上。但重要的是要认识到，许多划船练习如果做得恰当，同样有效地建立了lats。事实上，正如美国运动理事会（American Council of Exercise）2018年研究的肌电图分析所示，我们可以看到，许多划船动作都会引起与上拉和下拉相似的lat激活。我们来看看坐着的那排。

如果你把重心从肩胛骨上挤出来，你就要把注意力集中在肩关节上。相反，如果你把肘部靠近身体两侧，稍微拉低，然后考虑把你的肘部向下向后拉，那么你就可以更加强调拉伸，因为你把它放在一个更具机械优势的位置。

在提举过程中使用Lats：最后，你要确保在提举过程中正确使用Lats。所以要做到这一点，在你提举之前，把杠铃拉进小腿，考虑一下基本上是用杠铃做一个直臂向下拉的动作，这样就可以进行拉提了。你现在应该感觉到你的lat肌肉被激活并因此而变得活跃起来。

如果你想尽可能快速有效地锻炼肌肉，关键的训练技巧，就像我在这段视频中提到的那样，将会起到很大的作用。这也正是为什么在我的每一个科学健身计划中，我们不仅花时间仔细选择了你每周例行的每项运动，而且我们还将向你展示如何以最佳方式进行锻炼，并根据科学原理使用它来锻炼肌肉。今天就要加入builtwithscience.com网站参加分析测试，找出哪一个项目最适合你和你的具体出发点。