新手练胸，老手练背！背部够宽够厚，是区分你是否爱好健身的关键之一。但你会发现，能真正发挥背部潜力的小伙伴确实不多。

不想处于瓶颈期，完全发挥自己的练背优势，训练更需要强调单侧运动，复合运动，甚至是髋铰链运动。如果你不知道要怎么做，那这个高阻抗的训练一定适合你。

训练安排

每个动作，都以这样的方式完成：

1. 每个动作做2组，每组做15和12次（负重选择用不超过15次的负重来完成）。

2. 做2个递减组，第二组是第一组负重的75%，并完成尽可能多的次数，直到力竭。

1. 窄握单侧高位旋转下拉

练背的要领就是单侧从上往下拉。需要做孤立和复合动作，为了充分的使背阔肌充满泵感，很少小伙伴会用到的单侧高位下拉。

一次只用一只手臂，开始动作时全身伸展，手掌相对（对握握法）。把手下拉，手掌逐渐对自己（反握握法），使手在背阔肌完全收缩时接触到胸部。

背阔肌很难训练，因为第二肌肉群可以借力完成一部分背部的发力。通过单侧训练，可以把更多的注意力集中在背阔肌。

不要借力，这样在向心阶段可以实现更大的运动范围。确保每个重量都能刺激到背阔肌（从伸展到收缩），并且可以实现适当的孤立肌肉。

2. 宽握正握单臂高位下拉

保持上半身固定不动，动作开始时轻微弯曲手肘，手掌朝前，将肩胛骨向后拉，完全的激活背阔肌。

把手肘尽可能拉到身体后面，背阔肌完全收缩后再向下拉，使其被拉伸。保持肌肉的紧张感，控制负重回到开始的位置，同时感受背阔肌的收缩。

3. 宽握负重引体向上

没有什么动作能比得上引体向上在练背中的作用。引体向上的问题是一旦达到一定的强度，它就变成了上身的耐力训练，而不是一个纯粹的增肌训练。

很多小伙伴会通过在身体前面加负重带在增加强度，但这样会产生一种重力，将向下的力施加在骨盆上。这样做会使骨盆倾斜并过度伸展腰椎。因此，上半身力学受到影响，会增加下背部疼痛和受伤的可能性，必须加倍当心防止骨盆前倾。

通过在脖子上挂负重铁链增加重量来解决这些问题。手掌朝前，将身体向上拉，直到下巴超过单杠。如果身体开始摇晃，可以增加一些半程动作来完成训练。

4. 负重链条硬拉

背阔肌得到强烈刺激，是时候用上半身最好的训练动作——硬拉，来刺激背部。

利用腿部后链的多块肌肉来适当地控制杠铃，并强烈刺激的背部并激发力量（背阔肌、斜方肌、竖脊肌、菱形肌和肩袖肌群的动作）。

通过使用链条来增加硬拉的难度，链条提供了可变阻力，确保在整个移动范围内始终保持高水平的阻力。当杠铃从地上拉起时，每一个位置都会增加负荷，使杠铃在移动到最顶部时负重最大。为了抵消增加的重量，必须始终保持训练肌肉的最大力量。

5. 铁链T杠划船

与链条硬拉一样，在T杠划船上增加链条可确保在收缩位置的负载最重。因此，随着重量的增加，肌肉必须更努力地募集发力，达到最佳的收缩、拉伸和运动范围。

窄握T杠划船可以更好地稳定核心。使用V把，这样可以获得更大的对握握力和更大的运动范围，将重量拉到胸前，用力挤压肩胛骨，并缓慢降低重量，进行充分伸展。

6. 单臂正握哑铃划船

做单侧正握哑铃划船时，躯干固定在适当的位置（记住，哑铃拉到髋部时身体不要扭动）。不要借力把哑铃从最低点弹起来，相反，注重背阔肌的拉伸，顺畅的从最低位拉起到最高位，收缩背阔肌。

虽然哑铃靠近身体会更容易，但我们要做的是充分刺激背阔肌，所以在运动范围内的所有点都要尽量保持肘部的宽度。同样，使用助力带缠住哑铃使背阔肌保持紧张感。

7. 单臂杠铃划船

接下来是单臂杠铃划船。虽然许多小伙伴更喜欢哑铃的方法，但杠铃可以更好地训练背部厚度，在整个动作中刺激背阔肌。

双手杠铃划船更能刺激背部肌肉。那为什么要用单臂做这个动作呢？就像其他几个单臂动作一样，单臂的杠铃划船可以刺激更多的肌肉纤维。单臂的动作使肌肉必须更努力地做工，才能使重量在整个运动范围内移动。

此外，单臂划船时，没有重量来保持躯干平衡。会导致上半身向一侧偏向。为了纠正这种偏向，必须收缩肌肉保持稳定，保护脊柱免受旋转力的影响。因此，核心也得到了加强，核心力量对于硬拉和其他多关节背部运动时是至关重要的。

单臂训练也有助于纠正肌肉不平衡，并确保身体的每一边都同样的训练（双手训练时，身体较弱的一侧会在快力竭时被较强的一侧所接管）。单侧划船可以改善肌肉不平衡，同时也孤立训练复杂的背部肌肉。

为了充分最大程度的刺激肌肉纤维募集，使用助力带并用背部（包括肩胛骨）进行划船的动作，而不是用肱二头肌。

同样，任何的躯干旋转都会通过迫使身体的另一侧借力从而降低动作的有效性。

始终保持身体稳定，使用目标肌肉来拉动重量，稍微抬高做工一侧的髋部（并保持其固定），实现更好的肌肉伸展。

背部训练计划

训练动作 组数 次数

窄握单侧高位旋转下拉 3 15, 12, 10*

宽握正握单臂高位下拉 3 15, 12, 10*

宽握负重引体向上 3 15, 12, 10*

负重链条硬拉 3 15, 12, 10*

铁链T杠划船 3 15, 12, 10*

单臂正握哑铃划船 3 15, 12, 10*

单臂杠铃划船 3 15, 12, 10*

带*号：做两组10个的递减组，第二组使用第一组3/4的负重

想增加背部肌肉的整体维度？完成整套背部训练，我相信可以增加背部肌肉的整体质量，现在就来试试。