今天是周一，你是一如既往地练胸吗？

用手机给背部拍一张照片啊，有时候就好像被泼了冷水一样，为什么背还是那么渣那么薄？

高手们都是雕像一样的厚背，与心里的目标差好远啊。他们都是怎样雕刻他们的背部？这里有他们在用的，同时可能也是常常被忽视的动作，而细节都在里面。

展背

我们知道，练胸不是健身的全部，因为胸肌对比起背部来说比较容易练到，但不能放弃练出像高手都会引以为豪的发达背部。

身材表现通常取决于背部肌肉的水平，包括其宽度、厚度和整个区域的肌肉线条。想要一个非常好看的背部，相信每个人都想，所以今天我们来谈谈该怎么练。

绳索划船

高效背部训练的5大技巧

1. 不要弓背

在大多数动作中，下背部稳定躯干，但在训练过程中，必须注意始终保持直立，背部轻微的弧度，多数下背部受伤的首要原因是，弓背严重，腰椎形成一个凸形。

如此导致这个区域过于脆弱，腰部的椎间盘受伤的风险会变得更高。这种伤害会使人虚弱，甚至给自己穿鞋袜这样的日常都要忍着疼痛才能完成。所以，不要在训练时弓背！

硬拉保持背部直立

2. 强调挤压和顶峰收缩

背部训练未能获得实质性的效果,因为训练进行连续且快速的动作，没有在动作的拉伸或收缩点停顿。在这样的速度下，因为借力和其他肌肉群会使背部失去刺激肌肉所需要的紧张感。使用过大的重量也是发生这种情况的原因。

试着在拉之前暂停整整一秒钟来拉伸背阔肌，然后挤压背阔肌，再进行3秒的计数，使用的重量可以减少至平常使用的60%。可能会惊讶发现这样的训练，背阔肌的感受和泵感非常好。如果动作姿势不对，那么不要担心减轻重量。

高位下拉

3. 不过度训练

背部是一个复杂的肌肉结构，可以从不同的角度训练，选择不同的握法。例如，有些划船器械就会有3到4个不同的握把位置。很容易在一次训练中做很多的动作和变式。不知不觉中，可能已经做了十个不同的动作，每个动作4组，甚至花了两个小时来练背。

在这种情况下，热情是值得赞扬的，但过多的训练会造成大量的肌肉损伤，即使是休息一周也不足以让自己完全恢复，甚至背部肌肉的围度和力量可能开始减弱。尝试各种各样的动作和握姿是可以的，但不要每次训练都这样做。

绳索划船

4. 在组与组之间拉伸

增强背部灵活性和活动范围的一个简单方法是在两组之间拉伸背阔肌。

只要抓住直立的杆或器械的一个把手，慢慢地把身体远离器械，同时拉着它。伸展背部的两侧，每一侧至少保持5秒钟。

引体向上

5. 考虑每周训练两次

如果背部是弱点，可能需要花2-4个月的时间专门训练它，每周一和周四训练两次。两次不可能都做同样的动作。

在第一次训练中，尝试硬拉和划船为主，然后在第二次做引体向上、直腿硬拉和耸肩等。短时间内且高输出会让背部肌肉增肌到一个新的水平。

单臂哑铃划船

背部训练开始！

• 6组引体向上，每组8-10次，组间休息60秒；3组宽握，3组对握。

• 5组地板杠铃划船，每组8-12次，组间休息60秒。

• 5组单臂哑铃划船，每组8-12次，组间休息60秒。

• 4组直臂哑铃上提，每组10次，组间休息90秒；也可以在鹦鹉螺等器械做这个动作。

• 5组杠铃硬拉，每组12次，组间休息90秒。
  

杠铃硬拉

动作1. 引体向上

引体向上作为第一个动作，原因很简单——它能给肌肉带来足够泵感，并促进肌肉生长！

做3组宽握和3组对握，是因为尝试尽可能多角度训练背阔肌。如果无法完成所有动作，找个伙伴来帮助你或者使用助力带，或者使用高位下拉器械。如果觉得引体向上太轻了，可以用铁链、负重背心或腰带来增加负重。

2. 地板杠铃划船

通常情况下，做杠铃划船的时候只需要稍微弯一点腰，但这个动作是俯身划船的核心变式，必须从地板上拉起杠铃，这个动作会从头到脚，激活整个肌肉系统。

如果觉得可以增加难度，加个铁链，但一定要保持合适的姿势，不要用力过猛。刚开始的几次肯定会觉得很难，但之后就不想停下来了。

地板杠铃划船

3. 单臂哑铃划船

这个动作放在这里是因为需要训练背部肌肉的两侧，分别做会更有效率。

这个动作一定要格外注意离心阶段的动作——不能让负重直接下放，这样做可能会拉伸。伸展肌肉，把哑铃慢慢地下放到最低点，在拉起之前暂停一下。这个动作尽量不借力。

单臂哑铃划船

4. 直臂哑铃上拉

如果健身房有鹦鹉螺器械，就应该在器械上做这个动作。不过很少健身房有这个器械，不然就做哑铃的直臂上提。确保尽可能多地使用背阔肌，所以不要太在意举起的重量。

这个训练的划船和引体向上其实已经够多了。确保在没有受伤的情况下尽可能地伸展身体——这有助于把运动范围提升到一个全新的水平，收缩肌肉，确保在下一个动作之前稍微挤压背阔肌。

哑铃直臂上提

5. 硬拉

你可能会认为不应该把硬拉放在最后，但确实这么做了，并且是有理由的。在前面的动作中已经花费了大量的力量，身体不可能举起很大的重量，这意味着只能专注于做好每一个动作，而不是举起有多重。

硬拉做得多，技巧肯定会提高，同时下背部肌肉群也会变强，提高最大硬拉的重量。建议在力量架里面做架上硬拉，把杠铃放在大概膝盖高度。这会让背阔肌、上背部肌肉和整个身体都燃烧起来。确保动作姿势正确，就不会伤害到自己，还能练出大背。

杠铃硬拉

从此远离渣背！是因为背部肌肉同样得到重视。同时，训练不止是重复又重复地把动作完成，还需要掌握动作的细节，勤加练习，你也可以做到像练出雕刻一般的厚背。