一个动作练半年，久而久之，训练会变成做动作，止步不前。如果认真观察，其实身边这样的小伙伴可不少。

谁不想掌握新技巧，新的训练计划？没有基础的肌肉知识，就算给捷径也是徒劳。今天我们用胸肌的基本知识，让你进步更快！

胸大肌起始于胸骨和锁骨；它是一个扇形肌肉，延伸至肱骨的上部（上臂）。要知道它的起点和止点，才能确定哪些动作对它更有效。

锁骨为起点的胸大肌，负责肱骨的屈曲（这时候，肱二头肌负责前臂的抬起，三角肌前束和上胸肌负责抬起上臂）。胸骨为起点的胸大肌，负责肩内收和内旋。

你发现胸大肌下缘是没有起点或者止点，所以问题来了：当你在做下斜卧推的时候，究竟是训练哪些肌肉呢？事实上，并没有很多小伙伴会花时间谈论下斜卧推。

原因是这个动作更似乎是刺激胸小肌，而不是大多数小伙伴可以刺激到胸大肌下缘。胸小肌延伸至肩胛骨，起源于第3至第5肋骨。它的主要功能是稳定肩胛骨，把肩胛骨向前送和向后拉。

想象一下做下斜杠铃卧推，想象肩胛骨的运动。下斜杠铃卧推会刺激胸大肌下缘吗？在某种程度上会，但是胸肌的结构告诉你，如果想让胸肌发展，这个动作并不是最好的。因为你无法改变你胸肌形状，而它是因为由基因决定的；胸肌的形状最终会由整体发育而决定。

而且，I型慢肌纤维主要是用于耐力训练，不像II型肌纤维这样完成高强度运动。对于胸大肌，我们无法确认究竟两种比例是如何，因为它也与整体基因有很大关系。

在进入训练计划之前，我们先回顾一下一些有趣又有效的训练动作：

史密斯上斜卧推——练出胸肌的困难之一，是以胸骨为起点的胸大肌会在运动中占主导地位，所以上胸很难被训练至力竭。有经验的小伙伴会推荐训练先选择做上胸动作。这样可以看到更大的上胸部，视觉冲击越强，胸肌越立体。

在上斜和平板的卧推动作中，稳定肩部的能力起很大的作用。因此，如果在训练中，上斜卧推是第二个动作，就需要之卧推前，肩袖肌群和三角肌前束等已经力竭，如何刺激上胸肌区域呢？使用史密斯机，只要确保肩膀向后收，向下沉，就可以尽可能减少三角肌的参与。

杠铃卧推——研究表明，肌肉处于紧张状态和离心阶段的时间对增肌至关重要。选择大重量卧推，而却用搭档的力完成，训练的意义何在？选择一个可控制的负重，动作平稳，可控制，注意力集中在胸肌。

哑铃飞鸟——发展胸肌外沿，肱骨是延伸点，手肘保持微屈并用胸肌下放负重。

器械卧推——挤压胸肌的每一块肌肉，在常规训练的结束使用这个动作，这个动作可以减少稳定、平衡或辅助肌肉的参与，而且还可以安全地获得更好的拉伸和离心阶段。

高位绳索飞鸟——在绳索飞鸟的动作中，上半身呈45度角，站在绳索前面，并且几乎是倾斜45度站立。

当向下拉绳索时，目标集中在胸肌中缝的下缘位置，集中精力收缩肌肉，绳索也会刺激外胸部。

胸肌训练计划

总体训练顺序：上胸肌动作，整体/胸大肌动作，胸大肌/飞鸟动作，然后器械孤立动作。重点应该是控制负重，集中离心收缩。

胸肌训练计划1

训练动作 组数 次数

史密斯机上斜卧推 4 12, 10, 8, 8

杠铃卧推 4 12, 10, 8, 6

哑铃飞鸟 4 8

器械胸推 3 12

胸肌训练计划2

训练动作 组数 次数

哑铃上斜卧推 4 12, 10, 8, 8

哑铃卧推 4 12, 10, 8, 8

高位绳索飞鸟 4 10

器械胸推 3 12

完成上面的计划，为了最大限度地促进胸肌生长，可以再搭配下面的训练计划作为补充。

训练动作 组数 次数

悍马器械胸推 4 8

上胸绳索飞鸟 4 12

蝴蝶机夹胸 4 10

胸肌必须经历一个训练量增加的时期，然后在一个指定的休息间隙，这个时期的训练量可以减少，给肌肉足够时间恢复和生长。选择的重量是可以一组做12个，不要使用一下子就力竭的重量。

基于肌肉超载，处于张力的时间，肌肉主动休息等方式，是你最可靠的办法，持续给与肌肉增长刺激，掌握了这些，才正是胸部提升到下一水平的绝佳办法！