记忆宫殿训练方法，10个方法，助你有效提升自己的注意力、精力和意志力

你有没有觉得自己每天的精力和意志力都不够用，工作或学习的过程中（特别是最近一直呆在家里工作、学习的人），总是做着做着就没精神、不想做、注意力不集中？面对这些问题，我们该如何调整自己，或者说该如何管理自己的精力和意志力呢？

1、睡眠

讲到精力、注意力、意志力等话题，睡眠是避不开的。整体来讲，人每晚最佳的睡眠时长是7到8小时，睡得太少或者太多都会损害体能储备，影响健康，也会影响我们的精力。

关于睡眠的一些知识，可以看这里：关于睡眠的9个真相，健康睡眠的7项守则！

2、合理饮食

首先，一定要吃早餐，而且可以增加一天内进餐的次数，比如在下午和晚上加餐，一天吃五六次，这样的话，能够保持稳定的体能供应。

其次，要选择“升糖指数”低的食物。升糖指数是测量糖分从食物进入血液的速度。升糖指数低的食物，糖分缓慢释放，能提供更稳定的体能。升塘指数高食物短时间内可以激发体能，但是30分钟后体能水平就会显著下降。升糖指数低的食物包括：瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。

3、多用脑。

我们一大部分的精力来源于大脑。而大脑的运作方式类似于肌肉，经常用能够增加思维肌肉，使用不足的话就会萎缩。神经学家理查德·雷斯塔克说，不论处于哪个年龄阶段都可以持续优化大脑。肝脏，肺，肾等器官使用过度会损耗，大脑却会因为使用而日益敏锐。

我们可以经常主动去做一些脑力锻炼，比如学习新的知识，新的技能。研究发现，每当人们学习新事物都会建立起大脑细胞新的连接，即使大脑出现老化征兆，部分细胞受损，仍旧可以依靠这些新连接挽救部分脑细胞。

另外，锻炼身体对补充精力具有很大的帮助。因为锻炼身体能将更多的血液和氧气输送到大脑，还能促进大脑分泌神经营养因子，这些营养因子，可以修复脑部细胞，防止他们进一步受损。

4、休息、放松

工作或学习一段时间后（每隔一个小时到两个小时），要让大脑停下来充分休息。

我们的大脑分为左脑和右脑，诺贝尔医学奖得主罗杰斯佩里发现左右脑的工作方式有本质差异，多数时间里，我们依靠左脑工作（以左脑为主），因为左脑擅长逻辑推演，做有条理、有次序的工作。放松休息可以让我们从左脑工作模式中脱离出来，让右脑主持大局，使得左脑得以休息。而且，右脑有更强的全局观，可以凭借直觉洞察问题，获取灵感，所以适度休息有可能让你工作更出色。

5、管理自己的情绪

情绪会影响我们的工作、学习和生活，要想每天都活力满满，要尽量获得正面的情绪，避免产生消极情绪。

具体的方法包括：①定期参加兴趣活动，比如每周拿出几个小时去唱歌、跳舞、读书、参观博物馆等等。②维持良好的人际关系，可以多与同事交流，与朋友来往，参加集体活动等。③保持开放的心态，遇到让你不开心的事情时，可以跳出自己的视角看待问题。④锻炼情感能力，包括耐心、共情（理解和尊重他人）、自信等等，当我们的情感能力提升之后，遇到事情就不容易产生消极情绪。

6、掌握精要主义

选择、甄别、取舍，是精要主义的心法。精要主义的目的，不是如何去完成更多的事，而是如何集中注意力和精力做好对的事情。

具体的做法是这样的：首先对你每天要做的事情进行探索，区分出无意义的多数和有意义的少数。然后进行排除，摆脱无意义的多数，勇敢地说“不”。最后才是执行，认真的去做那些有意义的少数事情。（可以参考“1-3-5 待办清单法则”：对于每天的工作、任务，可以参照“1-3-5 待办清单法则”来制定，每天安排1件重要任务，3件中等任务，5件小型琐事，避免瞎忙。）

有助于帮我们快速恢复精力、提升意志力的几个小方法：

①5分钟大脑冥想训练。

具体方法：静坐在椅子上，双脚平放在地上，或者盘腿坐在垫子上。闭上眼睛，注意你的呼吸，吸气时在脑海中默念”吸“，呼气时默念”呼“。脑海中不再默念”呼、吸“，试着专注于呼吸本身，感受呼吸。比如，感受空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和吸气时胸腹部的收缩。

此外，你也可以通过练习“精英特速读记忆训练软件”中的“静心调息”训练，来调节自己的状态，你只需要跟着软件中的“引导声音”做相应的动作即可。我工作或学累了的时候，时常会调出软件来练练。

②呼吸自控练习。

将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒的时间。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。（记住：不要憋气，憋气只会让你更紧张）

③5分钟“绿色锻炼”。

也就是走到室外，回到大自然怀抱中的活动，哪怕只是随便转转、呼吸新鲜空气、做些简单的伸展活动都可以。

④使身心修整的放松训练。

躺下来，选择任何一个你觉得舒服的姿势，闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不要再去管它了。比如：如果你发现手掌和手指很紧张，那么就攥一下拳头，然后张开手掌；如果你发现前额和下巴很紧张，那么就挤挤眼、皱皱眉，然后张大嘴巴，放松整个面部。保持这种状态5～10分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着，那就先设定好闹钟。

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文/精英特速读记忆训练网

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