杠铃划船和引体向上这两个动作，被大家并称为练背王牌动作，在背部协调性打造方面，引体向上比较突出，而在背部厚度和围度的塑造上面，杠铃划船的效果是最好的。

毕竟它主要涉及背阔肌、中斜方肌和下斜方肌、中背部（菱形肌）、后三角肌、肱二头肌（肱）、前臂（肱桡）、肩袖（冈下肌、大圆肌和小圆肌）、胸骨大头。

杠铃划船是站着进行的，躯干前倾，所以下面肌肉参与稳定作用。肱二头肌、三头肌（长头）、竖脊肌、腘绳肌、臀大肌、内收肌和腹部（腹直肌、腹内外斜肌）。杠铃划船涉及的肌肉从膝盖到脖子，背部动作之王无需怀疑。

在背部训练中，很多高手基本上会花整个背部训练的一半时间来进行杠铃划船，所以要想练出理想的背部肌肉围度，练好杠铃划船至关重要！

如何做杠铃划船？

1. 在地板上放置一个杠铃，选择合适的正式组重量，在杠铃的两侧加上同等的重量。不要一边放20公斤，另一边放15公斤，这样做不会提高动作效果，还会导致受伤。

2. 如果这是你第一次进行训练，那么选择一个保守的重量，可以安全地做到8到12个的重量。从空杠开始也是可以接受的。杠铃划船的动作更像一个反向的平板卧推。

2. 选择合适的重量，站在杠铃旁，双脚分开，略比肩宽。脚趾朝向向前或稍微向外。

3. 准备好站姿，用正握的握法（掌心向下）抓住这个杠铃，握距稍微比肩膀宽一点。过宽的握距会减小运动范围，将重心转移到上背部而不是整个背部。

4. 像硬拉一样准备划船的起始姿势：身体站直，杠铃在大腿中部。在保持脚部稳定不动的同时，将躯干向前倾斜到45度角；轻微的屈膝是可以接受的。过多的前倾会对下背部产生过大的扭矩。

5. 有些小伙伴喜欢更倾斜，甚至背部与地面平行；这种类型的划船被称为悬垂划船。悬垂式划船是爆发式完成的，每次动作后杠铃都会接触地面。但传统的杠铃划船每个动作结束，杠铃杆都不会接触地面；这样可以保持上半身的张力，并迫使背部等长收缩以稳定上半身。

6. 上半身倾斜45度，手臂完全伸展（但不是超伸），通过挤压背阔肌并向后拉起手肘开始划船。

7. 开始拉起时，收紧肩胛骨，杠铃将更接近身体。把重心拉向上腹部，或者肚脐和下胸部中间。

8. 杠铃不需碰到身体才算完成一个动作；相反，集中精力确保肌肉在训练，将杠铃拉向肩膀和背部肌肉允许的位置。但这不是限制运动范围或使用过度的肢体动作（晃动等）的借口去完成动作。

9. 在动作的最高点，背部获得很好的收缩感后，慢慢地下放杠铃回到起始位置，手臂完全伸展。完成相对次数后，将杠铃放回地板上，休息，进行下一组。当你增加杠铃的重量时，你可能会不得不使用身体惯性，但要努力保持尽可能严格的姿势。

此动作可以使用预先疲劳组、递减组、休息暂停组、超级组、三合组、巨人组、半程动作、强迫组或缓慢离心来完成。

动作可以采取多种方式（例如，增加重量、组数或次数、缩短休息时间、提高动作质量等），但要努力改进每一次训练。

杠铃划船技巧

1. 助力带——如果双手的握力在背部和肱二头肌之前用尽，那么可以使用助力带。杠铃划船是背部和二头肌的训练，而不是握力的训练。

这个动作的重点是锻炼背阔肌、上背部和一部分的核心肌肉。

2. 空握握法——有些小伙伴发现，当使用空握的握法时，可以增加背阔肌和整个背部肌肉的参与，减少手臂的参与，并完成更大的重量。可以尝试拇指和其他手指一起，不做全握。

3. 避免借力——每个动作，控制杠铃的拉起和下放。不要让借力把动作完成，除非正在做一些高级技巧，如强迫组。在动作的拉起阶段，避免身体向后，否则，重心会从背阔肌移到下背部。

当越来越熟练地掌握动作时，可以自由地开始将杠铃爆发性地拉向身体，缓慢地下放杠铃。不管你选择哪种动作节奏，你应该始终控制杠铃的上下运动。

4. 保持下背部中立——身体向前倾斜45度，下背部会等长收缩，保持身体的整体稳定。保持下背部中立是非常重要的，不要过度反弓，否则会大大增加受伤的可能性。

我给你的一个建议是收紧核心以防受到冲击，就好像肚子要挨揍一样。保持核心紧张可以确保下背部不会以不自然或危险姿势而结束动作。

改变握法呢？我们讨论了悬垂划船，背部角度更水平，每一个动作都可以爆发拉起。对比反握、对握握法（使用六角杠铃）和较宽的正握。

这些握法都会刺激整个背部，但反握更强调下背和肱二头肌，对握的握法更强调中背部，较宽的正握更强调上背部。

最后， 杠铃划船放在练背日毋庸置疑，当然这是采用传统的分化训练。如果以推拉的动作作为训练分化，加入杠铃划船是不错的选择。关注我们，分享更多健身技巧！