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在背部训练日，通常会安排很多划船动作，目的是为了从不同角度去刺激背部肌群。

如果现在没有固定器械，杠铃划船就是最佳的练背动作，可以很好的刺激中背和上背肌群，同时还能强化核心肌群。

有人就会问了：到底该怎样做杠铃划船，才能找到练背的感觉呢？

1. 杠铃划船的基础操作

●首先将杠铃放于地面，调节好杠铃重量。

●站在杠铃中间，双脚站距略微小于肩宽距离。

●俯身屈膝，用双手握住杠铃，然后向上提起杠铃至膝盖下方位置。

●收紧腹部，将背部挺直，两侧手臂伸直，杠铃自然下放，保持俯身屈膝的固定角度不动。

●吸气挺胸，开始用力向着腹部方向提起杠铃，直到杠铃完全贴于腹部时停止，之后再下放回位重复动作。

注意：始终保持固定的俯身屈膝角度，需要避免弓背弯腰，使用重量不能太大，防止身体借力。

2. 如何找到对应的练背感觉？

A.俯身角度

①在俯身30度时，主要刺激背阔肌。

俯身30度，可以减少斜方肌的受力，更有效的刺激背阔肌整体厚度。

同时提升重量也比较快，而且对下背部的压力也较小。

②在俯身60度时，主要刺激斜方肌。

俯身60度时，身体几乎站直，此时手臂借力较为明显，到顶部位置两侧肩胛骨收缩，同时还会出现耸肩的现象。

此时更多的刺激点都在斜方肌中下部和斜方肌上部，而且整个手臂都有受力。

B. 不同握法

①正握方法

采用正握方法训练，主要针对背阔肌上部，对前臂和双手握力要求更高。

很多人重量难以提升就在于前臂和握力不足，这样背部就很难练厚。

②反握方法

如果将两侧手臂内旋，此时就是反握方法，更多的刺激背阔肌下部。

这样会使得肱二头肌参与发力，同时还能减少对前臂和握力的要求。

C. 顶部位置

①贴于腹部

如果上提杠铃至腹部位置，正常受力部位都在背阔肌，还会练到斜方肌，同时下背部竖脊肌也有一些刺激。

②贴于胸部

如果将双手握距放宽，俯身角度比30度再低一些，上提杠铃至胸部位置。

此时上背小肌群会受力更多，尤其是大圆肌、小圆肌、冈下肌、三角肌后束，同时斜方肌中下部也有明显受力。

3. 参考训练计划

俯身30度杠铃划船：（递增组）40KG—5组*10次，45KG—4组*8次，50KG—3组*6次

反握30度杠铃划船：50KG—4组*12次

俯身60度杠铃划船：（递减组）45KG—3组*8次，40KG——3组*10次，35KG—3组*12次

正手宽握杠铃划船：40KG—3组*12次

通过这4个动作就能练到整个上背部和中背部。

如果你还想训练下背部，可以先从地面拉起杠铃，然后再做杠铃划船，可以放在最后训练，使用重量就要更低一些。

对于一些身体柔韧性较弱的人群，需要多做一些放松拉伸训练，这样才能避免弓背弯腰的问题，之后再做杠铃划船就比较轻松。

以上就是今天的内容。

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