动作1
奥林匹克式举重
这项动作初始是将杠铃放在地上,动作和硬拉基本一致。
唯一不同的是在提起杠铃后,臀部往前走,利用肩部的力量和手臂的力量“抓住”杠铃然后将其举至肩部。
能你发力的时候会下意识的抬脚,但是注意能够使脚掌返回原位置,维持平衡。
动作2
前蹲举
抬举杠铃的时候注意保持躯干的挺直,这样有助于避免杠铃对于手腕的过大压力。
(想象成你的两臂往上往里挤)这个动作里面最难的部分就是身体往下走的时候,对于你下肢力量有着较高的要求,你可以选择一些适合举重用的运动鞋。
动作3
推举
利用大腿向上的力量把杠铃抬升至空中。确保自己往上的时候身体是挺直的,往下时保持手肘位置的相对稳定,最低位置时你应该是看不见自己的杠铃的,杠铃最高的时候,你的视线里也不应该有杠铃杠。
动作4
背蹲举
和前蹲举不一样,背蹲举的时候上身躯干应该微微往前方倾斜。这项运动中相比前蹲举,你会用到自己的臀部和腿部的力量更多一些。
杠铃往下走时,注意膝盖是往两边打开的,当然你的双脚得朝着膝盖的方向。在控制杠铃方面,尽量利用背部力量,整个过程保持后背肌肉的紧张。
动作5
推举(后颈式)
和传统的推举不同的是,杠铃的位置是处在你颈部的后面。利用自己下肢的力量把杠铃抬至空中时注意杠铃是直线上升,你的头的位置是不变化的。
如果你是初学者,你需要注意的是动作的标准,如果你级别更高,应该注意的是动作中你应该稍微停顿的地方。
每组动作之间休息不超过10秒。刚开始的时候,每种做5组,每组5个,每种动作完成后休息90秒,这样总共会花你16-18分钟。
当你觉得自己熟练后,可以相应地增加组数和个数。
tags:
哑铃侧平举用多大重量
杠铃后背提拉
杠铃侧平举练哪里
杠铃锻炼背部
杠铃划船可以把背练宽吗
杠铃可以练背部吗
背阔肌杠铃训练动作
哑铃练背大全
练背硬拉动作要领
举杠铃可以改善驼背吗
杠铃练背的动作
其他相关
杠铃划船可以把背练宽吗,杠铃可以练背部吗,了解4个练背要点,5个练背动图强化背肌,练出紧实美背
作者:
极简大道
时间:2023-11-22
阅读: 112
健身你练背了吗?背肌是上肢最大的一个肌群,连接着肩部、腰腹肌群,背部训练是健身过程中至关重要的一环,它可以增强你的上肢力量,改善体态,使身体更加匀称。...
杠铃锻炼背部,杠铃划船可以把背练宽吗,背部训练:杠铃划船,黄金背部打造动作,新手必练
作者:
极简大道
时间:2023-11-22
阅读: 98
大家好,这里是明哥。昨天有粉丝在评论区里留言说想看一下杠铃划船的讲解,今天我就来教一下大家如何去用杠铃划船训练背部。接下来看动作。·首先讲一个习惯,大家在拿杠子的时候尽量让杠子在脚正上方,这样子重心更稳定,腰不会容易受伤。脚的站距与髋关节同宽,手刚好抓在大腿外侧。·出杠之后挺个胸把肩胛骨稳定住,此时收紧背部往下去俯身。俯身的过程中杠铃不要超过脚尖,这样子避免给腰部带来更多的压力。发力的时候顺着大腿方向去往小腹拉,拉的同时去收肩胛骨,同时身体尽量保持稳定。...
杠铃侧平举练哪里,杠铃锻炼背部,练背的重要性,你知道吗?5个背肌训练动作,打造完美身材!
作者:
极简大道
时间:2023-11-22
阅读: 91
健身你练背了吗?背肌是由背阔肌、菱形肌、小圆肌、大圆肌等肌群组成的,背肌是身体最大的肌群之一,也是身体支撑和平衡的重要部位。...
杠铃后背提拉,杠铃侧平举练哪里,练背最有效的动作“杠铃划船”,做好3个细节,背部肌肉再厚一层
作者:
极简大道
时间:2023-11-22
阅读: 173
大家好,我是悠米爱健身。在背部训练日,通常会安排很多划船动作,目的是为了从不同角度去刺激背部肌群。如果现在没有固定器械,杠铃划船就是最佳的练背动作,可以很好的刺激中背和上背肌群,同时还能强化核心肌群。有人就会问了:到底该怎样做杠铃划船,才能找到练背的感觉呢?...
精选推荐
- [记忆方法] 最有效的备考方法,法考如何备考,2021年高考备考:8种高效记忆方法
- [记忆方法] 考前快速大量记忆技巧,最有效的备考方法,考前冲刺:一消备考也要动脑筋,这样记忆方法大多数考生并不知道
- [记忆方法] 怎样快速记忆知识点且记得牢,考前快速大量记忆技巧,会计从业备考不放假,六大归纳记忆法带你飞!
- [记忆方法] 快速记忆方法的小窍门,怎样快速记忆知识点且记得牢,这些记忆方法让你学习、备考的效率大大提升!
- [精品记忆课] 记忆课程有没有效果,记忆力课程,“超强记忆”吸引家长买了课,没上几节校长就失联,41名家长能要回16万余元的培训费用吗?
- [精品记忆课] 最强大脑记忆训练法视频,记忆课程有没有效果,超强记忆系统课_第2节 底层逻辑篇 超强记忆系统课_第2节
- [古诗词记忆] 孩子记忆力差,背书困难怎么办,有什么快速背书的方法,有用的背书方法,快收藏码住吧~
- [记忆方法] 记忆的方法和技巧,记忆宫殿训练方法,技巧:熟记这些顺口溜,轻松记忆历史朝代知识
- [记忆方法] 历史朝代记忆口诀,记忆的方法和技巧,我国历史朝代顺序记忆口诀
- [古诗词记忆] 文科怎么背怎样才能记得住,文科背书怎么背得快又牢固,文科成绩难提高?你需要这12个方法