杠铃家庭锻炼10种方法，练背的好处有什么？5个动作全面刺激背肌，练出天然美背

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想要身材变得更好了，力量训练必不可少。虽然有氧运动可以让你瘦下来，但是无法强化身体肌群。而饱满的翘臀、好看的背部线条、迷人的马甲线身材，是需要力量训练雕刻的。

背肌是上半身最大的一个肌群，连接着肩部、腰腹肌群，会影响一个人的体态跟形象。如果你想要穿衣更好看，气质变好，那么练背是必不可少的步骤。

虽然背肌看不见，但是练背的好处是非常多的。

1、坚持练背可以激活背肌，促进血液循环，帮你改善腰酸背痛、肌肉劳损问题，有效提升健康指数。

2、练背可以强化背肌，改善含胸驼背的形象，塑造挺拔的身姿，提升自身气质跟体态，让你穿衣服更好看。

3、坚持练背可以改善虎背熊腰的问题，抑制脂肪的堆积，有效提升基础代谢值，同时塑造紧实的背部线条。

怎么才能高效地练背？很多人练背的时候，找不到背肌发力的感觉，这个时候我一定要注意动作标准，而不是盲目地进行大负重训练。

刚开始练背的时候，要先对背肌进行重复热身，比如：W式拉伸等动作，这样更容易找到练背的感觉。

新手的背肌力量是比较薄弱的，我们应该从低负重的水平入手，感受肌群的受力，再循序渐进地提升负重，这样才能提升练背效果。

练背不能三分钟热度，而要保持一定的训练频率，逐渐熟悉动作后，你的练背感觉就会越来越好。

最后，练背的时候动作不要太单一，背肌包括了背阔肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌等肌群，我们要选择多个动作全方位锻炼，这样才能提升练背效果。

下面一组适合新手的背部动作，全方位刺激背肌，保持2-3天锻炼一遍，塑造紧致的背部线条。

动作一：宽距高位下拉

动作二：杠铃划船

动作三：山羊挺身

动作四：绳索面拉

动作五：俯卧两头起

提醒：每个动作10-12次，重复4组，组间休息时间为30-45秒左右。