作者：小彭

无论您是全职妈妈，业余健身爱好者还是运动员，敏捷性锻炼都应成为日常锻炼的重要组成部分。敏捷性是快速移动并轻松改变方向的能力。这描述了身体和精神上的敏捷性。随着年龄的增长，或者在日常工作中变得自满，我们的精神和身体敏捷性都会受到影响。您可以做以下六种练习，以提高我们的反应能力。

进行反应练习的好处

SARQ代表：速度，敏捷性，反应性训练

• 可以帮助您提高运动技能和身体意识

尽管各个级别的运动员都使用SARQ训练来提高其特定于运动的技能，但您不必成为具有竞争力的运动员即可获得提高协调性和身体意识的好处。速度训练可以提高力量产生的速度，即肌肉收缩的速度，可以在正常的生物衰老过程中减少力量的产生。敏捷训练可以改善动态平衡，动态平衡是在不断变化的支撑基础上维持对移动的质心的控制的能力。反应性和快速性练习可以增强自然反射，帮助您在几乎所有操作中更快地移动。SARQ培训可以帮助提高各个年龄段成年人的运动技能和协调能力。它还有助于帮助老年人改善动态平衡，使他们在以后的岁月中保持良好的功能独立性。

• SARQ训练比线性跑步使用更多的肌肉，这可以帮助您在锻炼过程中燃烧更多的卡路里

与在高速公路上行驶相比，考虑在城市中行驶需要频繁的起停，这会消耗更多的燃料，而后者则需要保持恒定的速度，从而有助于节约能源。人体消耗大约5卡路里的能量来消耗一公升的氧气。在锻炼过程中，当更多的肌肉参与其中时，身体需要更多的氧气，这会增加消耗的能量。大部分（即使不是全部）腿部肌肉都需要克服重力和地面反作用力，以控制人体在不断跑步的同时进行多次方向改变和频繁速度变化的能力（SARQ训练的标志）沿线性方向的步伐不会以相同的方式使腿部肌肉活动。

• SARQ训练是高强度间歇训练（HIIT）的一种形式，它是在有限的时间内燃烧大量卡路里的有效方法

实际上，它可以帮助您在完成锻炼后继续燃烧卡路里。SARQ演习可以覆盖约10至50米，应以尽可能最快的速度运行。这会消耗大量卡路里，但在两次重复之间需要完全的休息间隔，以补充能量和恢复神经系统。锻炼结束后燃烧卡路里的能力在技术上被称为过度运动后氧气消耗（EPOC），对于减肥目标的人来说，它可以提供很大的帮助。

• SARQ训练可以帮助降低多种不同类型伤害的风险

一遍又一遍地执行相同的运动模式会导致组织疲劳和重复性应力损伤，而如果所涉及的组织不能充分减轻施加的力，则快速改变速度或方向会导致劳损。SARQ训练是运动可变性训练，它不仅有效增强肌肉的收缩成分，而且还可以提高弹性筋膜和结缔组织的强度和弹性，从而提高其快速伸长和缩短的能力。这可以帮助最小化与速度或方向的快速变化相关的许多伤害的风险。

下面介绍6种反应能力练习

绳梯

使用敏捷梯子，选择在梯子中移动的方法。例如，您可以先从高膝盖向前穿过每个格子，然后再进行横向剪刀腿。要注意上半身，请在保持脚下精准度的同时，手随脚动。一旦掌握了这一步，就加快步伐，并在您通过梯子时背诵您喜欢的歌曲，字母或单词。这看似简单，但此举将使您的心率加快，大脑正常工作。

小跨栏练习

使用6英寸或12英寸的跨栏（可以换成圆锥桶，瑜伽轴或您手边的任何东西），连续设置5到10个跨栏。横向移动，首先以较高的步伐越过第一个障碍并以鹳鸟姿势暂停，然后再返回起始位置。然后越过前两个障碍，暂停并回到起点。继续执行此操作，直到遍历了所有五到十个障碍（1、1、2、1 2 3、1 2 3 4等）。大声数出您的障碍数字，并记住在回到起点之前先停下来。另外，不要忘记切换方向。当您变得更熟练时时，加快跨栏步伐并消除暂停。

敏捷球

使用小型敏捷球，将其弹向伴侣或靠墙弹射（如果要单独锻炼）。由于敏捷球形状会沿不同方向反弹回来，因此请在安全的空间内不要碰到任何东西。练习用两只手接球，然后只用优势手接球，最后，用非优势手接球。手眼协调活动有助于增强精神刺激，追逐这种微小的工具对心脏和腿部非常有用。

气球练习

使用两个不同颜色的气球，选择一个要联系它们的顺序（例如，黄色然后是蓝色）。不论是单独还是与伴侣一起，都应按选择的顺序击中气球，同时将气球保持在空中。要解决更多挑战，请在每次气球接触之间进行一次徒手深蹲，然后再打下一个气球。或者尝试在每次气球接触之间做一个俯卧撑。请记住，以相同的顺序击打气球，不要让它们接触地面。这对您的孩子来说是一个很棒的练习；为了增加乐趣，请增加气球的数量和颜色。

圆锥桶练习

锥型按照所示模式设置七个圆锥。使用字母M，N，I，T，Y选择一个顺序，在这些顺序中，您将按照在圆锥体中移动的方式来创建这些字母。当您以适合自己的速度在每种样式中移动时，触摸产生字母的每个锥体。根据您的健身水平，您可以选择走路，跳过，慢跑，冲刺或随机接触。在完成每个字母的移动方式后，请更改字母的顺序，然后重试。为了增加对心血管的挑战，请在创建每个字母时尝试面对相同的方向，并将视锥移得更远。如果您正在与合作伙伴一起工作并且喜欢参加一些小比赛，那么就要自己花时间去适应模式，或者权衡每个字母的转弯。

药球胸前平推

使用中等大小的药球（适合您的健身水平的适当大小的重量），根据手臂的长度，面对大约2至5英尺远的混凝土（或稳定的）墙站立。当您横向移动10到20英尺时，将药球扔向墙壁的胸部高度，药球击打墙壁时，反向并横向移回到起始位置。确保对每个横向步伐进行一次胸前平推。为了增加难度，请快速移动，然后蹲下以运动姿势。最后快速改变方向，然后返回到起始位置。当您专注于抓住物体时，保持双脚不会交叉。这个联系能增加您的认知活动并改善心血管健康。

总结

反应能力十分重要，不光是小孩，老年人也要十分注意这个能力，研究证明，经常进行一定量的反应能力练习，刺激大脑认知神经可以提高记忆力。并且进行反应练习还可以获得额外收获，控制好强度和时间，可以锻炼心肺，提高心血管机能，可以锻炼肌肉，提高运动素质，预防摔倒。提高脚的刚度，何为刚度？就是脚在落地时脚不会因为压力变形的能力。这个可以提高你的下肢能力。提高你的下肢功能性。总之人体是个完整，复杂的有机体，必须增加锻炼的范围，我们不光要训练肌肉，还要练习神经系统能力，心肺能力，骨骼密度等等。希望这篇文章能帮助到您。

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