四色记忆法背书，益智、健脑、防痴呆，对照看看你做对了没？

大脑是神经系统最高级的部分，它健不健康、灵不灵光，也决定着我们的生命质量。

所以“补脑”这件事儿，几乎老少通吃，小朋友要补脑希望越补越聪明，成年人希望大脑思维更敏捷，老年人想要预防老年痴呆。

那么“补脑”这个全年龄层的多面诉求，究竟应该如何满足，今天就逐一帮大家讲解。

家长们都非常关注孩子的智力发育。

智力的发育主要受两个方面影响，一部分是遗传因素，另一部分由后天的环境塑造。

其中，遗传因素的作用大约占30%-80%。

0-3岁是儿童大脑和智力发育的黄金时期。

1岁时大脑重量就能达到成人的70%左右，在这一时期智力发育较快，语言和思维能力会迅速增强。

这一阶段的营养补给是智力发育和大脑发育必不可少的物质基础。

• 吃饱吃好最重要

儿童生长发育阶段，需要通过食物获取大量的营养物质。

这时候的家长们若想要抓大放小、用最省事的方法来保障孩子的营养需求，那就是要格外注重每日新鲜食物的占比。

按照211饮食法的基础结构来观察，每一餐是否满足同时有2个拳头蔬菜、1个拳头主食、1个拳头高蛋白食物，这样的大致比例。

食物要以新鲜食材为主，要减少深度加工食品、油炸食物、甜饮料、休闲零食。

认真享用一日三餐，甚至半晌合理加餐，注重食物品质、注重科学的搭配，就可以让孩子获得智力发育所需要的综合营养。

这样的饮食思路，远胜于额外花钱购买特定的“补脑”、“益智”产品。

如果总是花不少钱买“益智”产品，却每天吃得很糟糕，就本末倒置了。

• 额外关注补脑的两大要素

❶ DHA

DHA，便是广为人知的，对大脑和神经的发育具有促进作用的成分。

DHA(即二十二碳六烯酸)是视网膜光受体中最丰富的多不饱和脂肪酸，同时DHA是大脑细胞膜的重要构成成分，参与脑细胞的形成和发育，维持神经细胞的正常生理活动，参与大脑思维和记忆形成过程。

DHA可以在体内由α-亚麻酸生成，但合成量相对较少，要重视通过膳食直接补充。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》(2013)推荐婴幼儿DHA的适宜摄入量为100mg/d，大约相当于10克三文鱼。

在日常生活中，深海鱼类是DHA的主要来源，因此在儿童早期添加辅食时增加三文鱼、沙丁鱼、黄花鱼等鱼类的摄入，在一定程度上有利于宝宝的大脑和神经发育。

所以，记得每周2-3次鱼，对孩子大脑发育有帮助。

❷ 卵磷脂

除了DHA，卵磷脂也是神经系统发育中必不可少的原料。

脑神经细胞中卵磷脂的含量约占其质量的17%~20%，卵磷脂的充分摄入能促进大脑神经递质的合成，从而促进神经突触间的交流，提高记忆与智力水平。

日常生活中，卵磷脂的来源十分广泛，一般来说并不容易缺乏。

常见食物诸如蛋黄、肉类、海鲜类、动物内脏，都含有丰富的卵磷脂。

*总磷脂一列表示总磷脂占食物总脂质的质量分数（%）

所以，要注重饮食多样化，鱼肉蛋奶都要吃够数，尽量不要养成挑食偏食的习惯。

如果小孩子不爱吃鱼肉蛋奶，家长们要尝试换着花样烹饪，来主动帮助孩子饮食均衡。

均衡的营养摄入才是益智补脑的关键。

• 民间传言不可信

以形补形是中国传统观念里的食补认知。

“核桃补脑”就是典型的例子，因为它形似大脑，所以总被当作是补脑神器，多吃核桃会变聪明成了很多家长的共识。

从营养学的角度来看，核桃补脑并没有特殊的功效。虽然它当中含有一定量的α-亚麻酸，是体内不可缺少的必需脂肪酸，在体内可以转化为DHA。但这并非是核桃的专利，杏仁、花生、芝麻等坚果同样可以。

儿童时期是家长朋友们不可忽视的重要阶段，饮食质量与孩子的身体发育、大脑发育都有关。

要主动学习营养知识，主动下厨烹饪，帮助孩子养成好的饮食习惯，可以让孩子终身受益。

随着生活节奏的加快、工作压力的增加，不少年轻人会有记忆力减退的苦恼，总觉得自己记不住事儿。

但这一时期人的大脑发育已经成熟，通过促进脑神经发育来缓解记忆力减退，几乎不太现实。

反而，应该反观一下我们的生活方式。

• 熬夜

成年人的白天基本被工作占据，晚上就想有更多的时间与自己独处，可是抱着手机躲在被窝里，一不小心就成了熬夜冠军。

熬夜和睡眠不足带来的危害不仅仅是增加心脑血管疾病的发生风险，同时也与记忆力下降有关。

研究显示，熬夜和睡眠不足会改变海马组织神经结构和功能，降低神经元的可塑性；另一方面，还会减少海马体的细胞增殖，导致认知能力降低，久而久之就会有记忆力减退，觉得脑子不好使的情况。

• 吸烟

吸烟是很多人缓解压力的方式，但是吸烟对人体健康的危害可不仅仅体现在肺部。

香烟中的尼古丁、焦油等物质的摄入会使脑神经损伤，大脑发生萎缩，影响注意力和记忆力，从而增加罹患老年痴呆的风险。

• 不良饮食

许多年轻人更倾向于从高脂高糖的食物中追求快乐，炸鸡啤酒加可乐，一不小心能量摄入就超标了。

高能量的摄入不仅仅会导致脂肪的蓄积“长胖”，同时也会损伤神经突触的可塑性，损害认知。

不良的生活方式是损害年轻人脑部健康的主要诱因，如果不改变自己的生活方式，就很难获得健康的身体。

不管你是在啤酒里加枸杞，还是可乐里加党参，都不如早点洗洗睡了来的可靠踏实。

建立健康生活方式是个慢功夫，公众号里还有很多资料，马上关注起来，慢慢读。

脑部健康贯穿着我们的整个生命周期，随着年龄的增长，机体各个器官的功能都出现不同程度的减退，大脑也是如此。

在老年群体中，随着老年痴呆症、心血管等疾病的发病风险不断增高。不仅是老年人自己，亲人家属也更乐意花大价钱购买昂贵的益脑保健品。

不过，归根结底，特殊产品效用十分有限，我们还是应该把重心转移到日常饮食中去。

• 多补充抗氧化物质

对于阿尔兹海默症，现在的发病机制尚不是十分明确，但通过抗氧化来减少脑部氧化应激可能会减少老年痴呆的发生风险。

这些抗氧化物质，并不需要通过特殊保健品来补充，食物中的抗氧化物质就十分丰富也更有利于人体的吸收利用。

将食物吃出彩虹色是个简单实用的饮食原则，鲜艳的色彩就是含有大量抗氧化物的信号，营养价值远远高于一桌子酱油色的饭菜。

番茄等红色类果实，当中所包含的番茄红素就是非常强的抗氧化剂和自由基清除剂。

深绿色和橙黄色蔬果中，一些类胡萝卜素和黄酮类物质也具有很强的抗氧化性。

提醒老年人，饮食一定要彩虹色。

• 多思考多动脑

长期不用的机器会生锈，大脑的运行也是如此，多思考多动脑能维护大脑的灵活。

研究发现，在收听广播时，通过设备检测可以发现，人们大脑中主管创造性的“脑前叶”部分会非常活跃。

老年人参与到他们喜欢的活动中，读书、看报、多与人交流沟通、棋牌游戏等可以激发老年人的注意力，提升思考能力，能有效预防老年痴呆的发生。

除了饮食、多思考，老年人也要加强身体锻炼，健康的体魄加上有质量的饮食，才能有效延长我们的生命。

从幼儿到老年时期，脑部健康是我们一生的追求。

而它的健康与饮食有关，也与健康的生活方式密不可分。

面对外界的不同声音、玲琅满目的商品，我们要保持警觉，注重健康的饮食、生活方式，才是朴素又靠谱的秘诀。

参考文献：

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