21天背书规律，坚持21天就能养成一个新习惯吗？

大家是否听说过，只要坚持21天，就能养成一个新的习惯？这个说法源自于1960年一位名叫马克斯韦尔·马尔茨 (Maxwell Maltz)的整形外科医生出版的一本畅销书，他根据自己的观察，认为他的病人需要大约21天来适应他们的新面孔。虽然这和改变行为没有什么关系，但是很多人仍然相信这个数字，希望在短短几个星期内，就能对自己的生活做出一些小而有意义的改变。

现在，来自加州理工学院、芝加哥大学和宾夕法尼亚大学的科学家们用数据来挑战这个已经不靠谱的想法。他们分析了超过3万名健身房会员在四年内进行了1200万次锻炼的数据，以及超过3000名医院工作人员在近100个班次内共洗了4000万次手的数据。他们用机器学习工具来分析人们的行为何时变得可预测——也就是习惯化——发现(也许并不令人惊讶)有些习惯比其他习惯更难养成。比如，要养成去健身房锻炼的习惯，平均需要大约六个月的时间。

“与流行观念中认为需要一定天数来养成习惯的说法相反，我们发现养成去健身房锻炼的习惯通常需要几个月，而养成在医院洗手的习惯只需要几个星期。”该项目的领导者之一，加州理工学院的科林·卡梅勒说。

试图理解习惯——如何养成和如何打破——是心理学家们长期关注的问题，原因很明显。习惯，无论是好是坏，都会对我们的健康和幸福产生巨大的影响：简单的习惯可以减轻我们每天做无数微小决定所带来的心理压力；沉溺于上瘾行为的生活则可能迅速崩溃。

尽管受到了关注，这项新研究是少数几项在现实世界中观察人们如何养成习惯的研究之一，而不是在心理学实验室中进行的人为设计场景实验。2009年有一项开创性的研究发现，人们大约需要两个月才能建立一个与每日提示相关联的习惯，比如吃早餐。但是在96名志愿者中存在很大的差异：有些人只需要18天就能感觉到他们新养成的习惯变得自动化了，而有些人则需要254天。

然而，这些研究都依赖于人们填写问卷来报告他们的行为他们的行为和感受，这可能会导致一些偏差和不准确。而这项新研究则利用了大量的客观数据，来追踪人们的行为模式。

研究者们发现，人们养成习惯的速度不仅取决于习惯本身，还取决于他们的个人特征和环境因素。比如，年轻人、男性、高收入者和那些住在城市中心的人，更容易养成去健身房锻炼的习惯。而那些工作时间更长、更忙碌、更有压力的医院工作人员，更容易养成在医院洗手的习惯。

研究者们还发现，人们养成习惯的过程并不是线性的，而是有起伏波动的。有时候，人们会因为假期、疾病或其他原因而中断他们的习惯，但是这并不意味着他们要从头开始。只要他们能尽快恢复他们的习惯，他们就能继续朝着习惯化的方向前进。

这项研究对于那些想要改变自己生活方式的人来说，有一些(来自GPT-4的~)启示和建议。

首先，不要被21天这样的数字所迷惑，因为每个人和每个习惯都是不同的。

其次，不要期待一帆风顺，因为养成习惯是一个动态的过程，需要持续地努力和调整。

最后，不要轻易放弃，因为即使你有一段时间没有坚持你的习惯，你也可以重新开始，并且保持你之前所取得的进步。