高中孩子怎样补充大脑营养，家有高考生，饮食这样搭配，营养满分，助力考出好成绩！

距离2022年高考还有不到半个月的时间，在学生们的日常生活中，学习任务繁重，大脑处于高度紧张的状态，身体能量消耗多，食欲却往往背道而驰，加上生活规律被繁重的学习打乱，身体抵抗力随之下降，疾病就容易来敲门。因此安排好此阶段的饮食营养，对保证考生的身体健康和大脑处于良好状态极为重要。

人体日常所需的三大营养物质主要有：碳水化合物、蛋白质、脂肪，微量元素及维生素也是人体必不可少的。

碳水化合物是我们人体能量的主要来源、大脑的直接能量供应商就是葡萄糖，富含葡萄糖的碳水化合物是高考生饭桌上主力军；蛋白质是我们机体必不可少的营养物质，我们人体的各个细胞都是由蛋白质组成，当蛋白质摄入不足时，会出现对疾病的抵抗能力下降，疾病就容易找上我们；适量的油脂摄入能够帮助提高我们的记忆力能力。

所以足量丰富的营养对于我们考生来说是必需的，以《中国居民膳食宝塔（2022）》要求为总原则，综合考虑考生体力与脑力需求，搭配高考考生的每一餐；《学生餐营养指南2017》提出早餐、中餐、晚餐提供的能量和营养素应分别占全天总量的25%～3 0%、35%～40%、30%～35%。那具体吃些什么呢？

谷薯类：谷薯类包括米、面、杂粮和薯类等，可用杂粮或薯类部分替代米或面，避免长期提供一种主食。

蔬菜水果：每天提供至少三种以上新鲜蔬菜，一半以上为深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜，适量提供菌藻类。

鱼禽肉蛋：禽肉可与畜肉互换，鱼与虾、蟹等互换，各种蛋类互换。优先选择水产类或禽类；畜肉以瘦肉为主，少提供肥肉。每周提供1次动物肝脏，每人每次20g至25g。蛋类可分一日三餐提供，也可集中于某一餐提供。

奶类及大豆类：平均每人每天需提供200g至300g（一袋/盒）牛奶或相当量的奶制品，如酸奶。每天提供各种大豆或大豆制品，如黄豆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐脑等。奶及奶制品可分一日三餐提供，也可集中于某一餐提供。

将以上食物足量、合理地安排到考生的每一餐中，同时选择正确烹调方式，主要以蒸、炖、烩、炒为主，尽量减少煎、炸等可能产生有害物质且使营养流失的烹调方式。餐食清淡，每人每天烹调油量不超过30g；控制食盐摄入，包括酱油和其他事物的食盐在内，提供的食盐量不超过每人每天5g。

合理安排进餐时间：

高考是开启人生新旅程中一把重要的钥匙，营养的三餐能够成为高考路上的助力军，希望每位考生都能进入理想学府。

来源：南昌疾控、荆门市疾病预防控制中心

编辑：袁会

审核：丁凡荣