9岁孩子记忆力差反应慢,睡眠不足会影响孩子的发育和学习!这些方法可以让孩子睡得更好! - 关注世界睡眠日
3月21日是第23个世界睡眠日,主题是“良好睡眠,健康同行”。
睡眠是给身体充电的过程,对我们的身心健康和认知能力都具有重要意义。有研究结论得出:多数睡眠时间充足的学生,学习成绩更好。
睡眠不足会给儿童青少年带来哪些危害?怎样才能保障孩子的睡眠质量?如何利用睡眠规律让工作和学习效率翻倍呢?
2022年,复旦大学附属华山医院主治医师黄翔博士出版了一本新书《加油吧,大脑!》,其中专门谈到睡眠的重要性。在世界睡眠日到来之际,小编采访了黄翔医生,请他为老师家长们支支招!
01
睡眠不足会影响孩子的身体发育
Q
影响儿童青少年睡眠的因素有哪些?
黄翔:电子产品。电子产品发出大量的光线,在夜晚会干扰大脑褪黑素的分泌,严重影响大脑睡眠-清醒节律的调节。
睡眠环境:家庭环境中噪音、声、光等恶劣睡眠环境。
家长引导:许多家长自己玩手机,看电视、电脑,没有做出正确的表率。
呼吸道及精神类疾病:如睡眠呼吸暂停综合征、鼻息肉、癫痫、夜惊等等。
Q
睡眠不足会对儿童青少年带来哪些危害?
黄翔:影响身体的正常发育。睡眠时高峰分泌的生长激素超过白天分泌的5-7倍。如果睡眠不足、睡眠质量差,生长激素分泌达不到高峰,很容易影响孩子的身高。
影响记忆和学习成绩。睡觉是学习的一部分,白天学习的信息都靠睡眠时海马体整理成大脑的长期记忆,如果睡眠不足,势必影响大脑海马的工作,造成记忆力下降,白天学习的内容来不及整理就会被大脑删除。
降低免疫力。睡眠也是身体修复的一个过程。如果经常睡眠不足,会使人体免疫力和抵抗力降低,抗感染的能力也会下降,因此容易出现感冒、呼吸道感染。
可能会造成儿童焦虑、抑郁等问题。研究表明,与每晚睡8小时的青少年相比,每晚睡眠时间只有5小时或更少的青少年罹患抑郁症的风险要高71%,产生自杀念头的概率要高48%。
02
睡眠对于学习来说至关重要
Q
睡眠质量的好坏对孩子的学习有哪些影响?
黄翔:睡眠对于学习来说至关重要,是大脑整理信息(学习内容)的最佳时刻。如果不好好睡觉或者睡眠时间不足,大量白天输入的信息得不到有效整理,一旦重要信息被大脑删除,会非常可惜。
相反,好好睡觉有助于巩固白天的记忆,通过海马回在熟睡时的整理,将需要记忆的信息刻入大脑皮层之中,将其转化为长期记忆以便于日后随时调用。
Q
如何利用睡眠提升孩子的学习效率?
黄翔:保证整周期睡眠。根据国际睡眠医学和睡眠脑电图的提示,正常人类的睡眠周期分两个时相:非快速眼动睡眠期(NREM)和快速眼动睡眠期(REM)。NREM与REM交替一次称为一个睡眠周期,两种循环往复。每个周期90分钟左右,每夜通常有 4-6个睡眠周期。
海马回的工作模式也是按照人的睡眠周期交替进行。为了不打扰海马回的工作,科学家提倡整周期睡眠。即从入睡开始算,睡足5-6个周期,大约7.5-9小时。这样有利于大脑整理记忆信息,提升工作效率。
睡眠时停止信息输入。有的人喜欢戴着耳机,一边听英语或者音乐一边睡觉,认为这样可以培养语感或者放松情绪。但是根据脑科学的原理,这样做其实会严重影响学习效率。因为如果戴着耳机睡觉,大脑将一直接收新的信息,这样势必干扰到海马回处理已有的信息。
善用睡前1-2小时学习。所谓“近水楼台先得月”,既然睡觉是大脑整理信息的关键时刻,那就要善用睡前的时间学习记忆,特别是睡前的1-2小时。根据遗忘曲线的规律,人在学习新知识1-2小时后会忘记将近一半的内容。但如果学习新知识后2小时内进入睡眠,将这些未遗忘的知识直接通过海马回进入整理环节,变成大脑的长期记忆,将大大提升学习效率。
03
四招保障孩子的睡眠质量
Q
如何保障孩子的睡眠质量?
黄翔:让睡眠系统回归原始。睡觉前两小时尽量让家里的环境暗下来,大量减少进入眼睛中的光线,慢慢进入“睡眠模式”是必要的。尤其尽量不要躺在床上刷手机,防止手机产生的大量光线,影响褪黑素分泌。
养成良好的睡眠规律。每天几点睡觉、几点起床雷打不动执行,不要因为双休日而打破规律。让大脑养成定时分泌褪黑素的习惯,可以有效助眠。
睡前不要剧烈运动,不要吃太饱。同时尽量避免茶、烈酒、咖啡等“提神”食品,这些都会让大脑误以为进入“战斗”或者工作状态,减少褪黑素的分泌。
舒缓,舒缓,再舒缓。放松心情,卸下压力。睡前听一点舒缓的音乐或者白噪音,洗个热水澡,喝杯热牛奶,在放松中入睡。
人的一生中,
大约有三分之一的时间
是在睡觉中度过的。
睡得好,才能工作得更好。睡得不好,不仅工作做不好,还会引发各种健康问题。
如果我们
因为工作性质不得已熬夜,
有没有补救的方法?
对于睡眠不好的人群,
有哪些尽快入睡的方法?
快看看黄翔医生怎么说!
04
熬夜后“补救指南”要记牢
Q
怎样才算是正确的休息?
黄翔:大家可能有过这样的体验:工作或者学习累了想休息一下,于是就放松下来打打游戏或者刷视频,没想到结果搞得自己更累了,工作起来更加分心。
这是因为你休息的时候仍然把自己置身于“紧张和危急”之中,刺激机体分泌大量去甲肾上腺素以至于该类激素消耗殆尽,没有余额去搞定工作学习。所以,那些让机体更紧张的“休息”并不是真正的休息,只会让你越来越累。
想在工作之余放松,一定要把握“舒缓”的原则,或闭目养神或发呆分神,听舒缓的音乐、白噪音,在沙滩、草地放空自己感受自然的气息,才能真正让你的去甲肾上腺素减少分泌,为随后紧张的工作储备能量。
Q
如果因为工作性质不得已熬夜,有没有补救的方法?
黄翔:
适当补充维生素。
熬夜首先伤害的是大脑,因此首先要补充复合维生素B,促进大脑神经细胞的修复和生长。
熬夜工作的人眼睛容易疲劳,而维生素A可以提高眼睛对昏暗光线的适应能力。所以夜班工作者要多补充维生素A。
熬夜工作会降低免疫力,可以补充适量的维生素C。人体缺乏维生素C,更容易出现抵抗力下降、疲倦、情绪急躁、牙龈出血、体重减轻等症状。
这些维生素在饮食中都可以获得,但是食物中的维生素单位含量比较低,常常需要大量进食才能达到效果。为了提升补充效率,推荐长期熬夜者适当服用复合维生素胶囊。
饮食调整。
熬夜会大量消耗身体能量,及时补充能量和优质蛋白质非常重要。对于晚上12点前睡觉的“轻熬夜”同学,不推荐增加饮食。对于通宵奋战的“重熬夜”同学或者夜班工作者,建议适当补充第四餐,但要安排好进食时间以免加重消化系统负担。
比如夜班时间为晚上11时到次日早晨6时,早餐时间可安排在6:30到7:00,午餐时间可在11:00到12:00,晚餐时间可在下午16:00到17:00,第四顿夜餐的时间可在24:00到0:30。
充足的蛋白质不仅可以保证人体健康,还可以提高工作效率。所以经常熬夜的人要多吃一些瘦肉、蛋类、鱼类、虾类、豆制品等含蛋白质丰富的食物。尤其要避免高糖饮食,因为对糖的消化吸收会大量消耗维生素B,并容易使人发胖。
及时洗漱,注意保湿。
许多人熬夜后倒头就睡,连洗漱的力气都没有。其实,熬夜后洗个热水澡能够兴奋副交感神经,从而降低过于亢奋的交感神经,有效促进睡眠。
及时洗脸能够清除皮肤的代谢废物,避免皮肤暗沉长斑,但要注意皮肤保湿,因为熬夜后皮肤代谢能力下降,容易干燥,产生一系列皮肤问题。
05
这些方法可以让你更快入睡
Q
有哪些尽快入睡的方法?
黄翔:创造环境——
尽量不要在床上看电视剧、电影、玩手机或者开家庭会议,最好做到一看见卧室的床就产生条件反射想睡觉。要保证在床上85%的时间都要用来睡觉。
如果上床后翻来覆去一个小时还不能入睡,建议你起来换一个房间,做点其他轻松的事情再睡。离开床会让你体温下降,并转移因为失眠产生的焦虑。
同时注意调节卧室的温度。科学研究表明,房间温度在20—25摄氏度时,身体感觉最舒服,最适合入睡。
洗澡或足浴——
建议入睡前90分钟洗澡或者泡个热水足浴。热水有助于兴奋副交感神经系统,抑制交感神经系统,从而产生睡意。但不建议热水沐浴或者足浴后立即睡觉,此时神经系统仍然处于亢奋的状态,不利于入睡。需要经过90分钟左右,让体温下降,神经系统进入舒缓的状态,慢慢催发睡意。
睡前准备活动(选择一种或者几种)——
舒缓运动。睡前半小时做些不用动脑的事情,如瑜伽类的舒展运动等,有利于放松身体,提高睡眠质量。
冥想与阅读。睡前冥想有利于放空大脑,提高专注力,让紧绷的神经松懈下来。看书或者无聊的节目也能达到同样的目的。但刺激性电影或视频等会造成反作用,让大脑越来越兴奋,错过黄金睡眠期。
气氛营造。大脑对光线非常敏感,良好睡眠的秘诀之一是减少夜晚光线的摄入,特别注意要避免蓝光!手机或平板等电子产品,极容易产生蓝光。所以最好不带手机上床。
大脑喜欢关注新鲜事物,因此睡前要减少噪音的打扰。蝉鸣,电风扇,流水等单调乏味的白噪音可以助眠,甚至屏蔽其他噪音。对此,有人借助白噪音入睡,甚至通宵利用白噪音让自己睡得更香。也有人会使用高质量的耳塞过滤掉噪音。
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