我这辈子，最爱的，莫过你的背影，最怕错过的也是你的背影，最日思夜想的，依旧是你的背影，你太宝贵了，哪怕是一道影子，都值得我珍藏一生。

您有过这样的困扰吗？明明也不胖或者微微胖，但是背部的脂肪特别厚亦或者是因为工作原因长期久坐，年纪轻轻导致肩颈劳损，腰背不适。

今天的训练长期坚持不仅能够帮到您挺直腰背，减掉背部多余脂肪，还能加速血液循环，增加肌肉量来保护您的健康，改善劳损引起的疲劳酸痛。

话不多说，来看看咱们训练所需的小工具有哪些？

训练垫

体恤

训练动作一：背部下拉

一件衣服即可，跪于训练垫上，切勿拱腰，腰腹收紧。

训练内容：整个背部

吸气举起，呼气下拉，无耸肩。

做四组，每组15-20次

训练动作二：跪姿划船

注意事项：回拉的衣服点对应肚脐位置

训练内容：中上背部

吸气往前，呼气拉回，无耸肩。

做四组，每组15-20次

训练动作三：俯身徒手划船

注意事项：手臂时刻保持抬离地面

训练内容：整个背部

吸气往前，呼气拉回，勿抬腿。

做四组，每组15-20次

训练动作四：俯身上抬

注意事项：快起慢放

训练内容：下背，腰部

吸气落下，呼气两头抬起。

做四组，每组15-20次

一次完整的训练+拉伸才是100分，接下来就是放松环节

拉伸放松一：婴儿式

静态保持30秒-1分钟，放松我们整个后表链。

拉伸放松二：蛇式

静态保持30秒-1分钟，放松脊柱

拉伸放松三：前驱

静态保持30秒-1分钟，放松我们整个后表链

放松拉伸四：双手抱膝

左右轻微摇摆

静态保持30秒-1分钟，放松脊柱

放松拉伸五：盘腿转体

静态保持30秒-1分钟，放松脊柱，左右切换

放松拉伸六：穿针式

静态保持30秒-1分钟，放松脊柱，胸椎

拉伸放松七：猫式呼吸

静态保持30秒-1分钟，放松脊柱

结语：

拉伸放松占训练的20%，能够提升训练质量以及快速恢复。

所使用的道具皆可换成弹力带，（想提升训练强度）

次数没有统一，根据自身的能力去增减。

训练过程中如有不适，请立即停止。