久坐党、格子间、瘫着躺着不想动，社畜的生活常态，有没有算过自己每天坐多久、瘫多久？

不用加班每天8小时工作时间，除过吃饭、去洗手间、开会等这些需要离开座位的时间，最少也要坐到6小时。

如果再遇上加班、熬夜，起步就奔着8小时去了。

经年累月，一不小心就练就一身“坐功”。

坐得越久，身体这个机器就越不得劲，一会肩膀硬，一会腰背痛，动动脖子伸伸腿也就轻松2分钟。

4 月 28 日，柳叶刀子刊发布的一篇最新研究表明，久坐超过 6 小时，会增加 12 种疾病风险，有缺血性心脏病、糖尿病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、抑郁、偏头痛……

虽然这些病痛看着有点远，但这些身体的抗议可是人人都能感受到。

一、面部浮肿脸大一圈。

整天守在电脑前码字的你，有没有发现早上起来脸肿眼睛小，目光还有点小呆滞。

顶着一双睡眼惺忪的眼睛，一张又肿又有双下巴的脸继续努力完成KPI。

早睡早起，规律生活，大脑清醒，工作效率高，但是脸大脸肿，还有双下巴怎么破？

既然想瘦脸，先了解脸为什么肿？

首先，久坐不动，面对各种辐射源，人本身就容易面部浮肿，让大脸更大。

其次，我们头部肌肉的放松程度会影响我们的容貌变化！

就是如果你的头肌、枕额肌僵硬，会更容易产生抬头纹，还会使眼角纹增多，让你看起来姐姐变大妈，更显老。

而且头部的肌肉、后脑勺的肌肉一旦僵硬，就会阻塞淋巴的疏通引起肩膀酸痛，后果就是面部浮肿，气色更差，让你的脸看上去比实际再大一圈，本来不大的眼睛会显得更小（有眼睛太大烦恼的小伙伴请忽略）。

下面一组瘦脸小练习，坚持练，让你不用化妆就能面色红润，消除面部浮肿，变成大眼、小V脸。这几个动作都很简单，清晨起床、晚上休息，办公的间隙都可以轻松完成。

动作一：面部引流手法

做法：

1、坐立，保持收腹，脊柱自然伸展。

2、双手手指放在颧骨的位置，拉动向耳后的凹陷处，再经颈侧拉至锁骨中间。

3、完成20次*3组。

功效：通过面部淋巴引流，消除浮肿与下垂，清晰下颌线，紧实面部轮廓。

动作二：颈阔肌拉伸

做法：

1、坐立，保持收腹，脊柱自然伸展。

2、一只手放于锁骨，另一只手拖住下巴，将头部向上抬起再向侧倾斜，感觉到颈阔肌的拉伸。

3、保持5次均匀呼吸。换侧练习，完成3组。

功效：改善因颈阔肌紧张造成的面部下垂，清晰下颌缘，雕刻小V脸。

二、高低肩、水泥肩又丑又痛。

前几天逛街呢看到一个小仙女衣领往一侧肩膀掉，职业病犯了，知道是高低肩，真得很想冲上去帮她纠正一下。

高低肩，简单讲就是一边肩膀高一边肩膀低，特别从后边看，很明显。跟驼背、乌龟脖一样，都会大降一个人的气质分。

严谨一点说，高低肩是由各种原因导致的人体两侧肩胛骨前后位置和水平面上下位置偏离正常状态，而整体表现为一侧肩膀高，一侧肩膀低的特征，是一种肌肉力量不平衡的综合征。

其实，每天伏案工作的我们，很多人都有高低肩的问题，只是大多数人都不当一回事。

据调查，在我国，青年女性出现高低肩的现象几率近60％。真得太出乎意料！

如果不改善，维持这种不正确姿态的肌肉就会受到影响，出现脊柱侧弯，或者关节失稳。不仅体态不雅，还会出现头晕、四肢无力、麻木、慢性腰痛等问题。

除了高低肩，很多办公室小伙伴也会出现水泥肩，听名字就知道，这是久坐后，肩部肌肉太僵硬了，都快凝固成水泥了。如果任由发展，肩周炎也要向你招手了。

所以，除了日常生活、工作中注意保持正确的姿势以外，我们还需要进行一些松解肩颈肌肉的练习帮助灵活肩颈。

动作一：三维拉伸

做法：

1）坐立，保持收腹，脊柱伸展，一只手放于头部将头部向侧倾斜，感觉肩膀上方有轻微撕扯感（拉伸上斜方肌）。

2）头部继续向后，感觉颈部前旁侧有撕扯感（拉伸胸锁乳突肌）。

3）低头向下再向侧倾斜，感觉颈部后旁侧有拉伸（拉伸肩胛提肌）。

动作二：Y字下拉

做法：

1、站立/坐立，保持腹部收紧，脊柱自然伸展。

2、双手向上呈Y字，呼气，屈肘下拉，肩胛骨向下沉，向内夹。

3、吸气上抬，完成20次*3组。

动作三：L字夹肩

做法：

1、站立/坐立，保持腹部收紧，脊柱自然伸展。
2、屈肘握拳，吸气向前，呼气向后，肩胛骨向内夹紧。
3、注意沉肩，完成20次*3组。

三、圆肩、驼背、翼状肩显胖显老。

有一部分小仙女呢，打眼一看，并不胖，但一拍照，手往前一伸，却显得人巨壮。

一个残酷的事实你不肉，但是一拍照，只要一拍照，大臂一靠近身体就会让人显得巨壮。

为什么呢，因为背厚！而厚背一般又会搭配圆肩、驼背一起来。

而且，在视觉上，狗熊背也会使上下身比例失调。即使你并不是很胖，也会看起来胖5斤。

是不是觉得很吃亏！

除了圆肩驼背，还有一种翼状肩胛，就像背后长着一双小翅膀，很多小仙女可能会说，一般都是很瘦的人才会有啊，说明人家瘦啊。

事实可不是你想的那样！

我们正常人的肩胛骨是紧贴着胸壁的，主要是由前锯肌、菱形肌和斜方肌的协同收缩来完成的。如果前锯肌麻痹无力，当上臂运动使肩胛骨旋转时，就可使肩胛骨外侧缘失去贴胸的作用力，它的内缘会出现向后翘起的畸形，形成内侧的翼状肩胛。

如果菱形肌或斜方肌麻痹无力，当上臂运动使肩胛骨旋转时，就可使肩胛骨内侧缘失去贴胸的作用力。它的外缘会出现向后翘起的畸形，形成外侧的翼状肩胛。

也有人会出现一侧翼状肩胛，可能会引起头歪，凸起一侧的肩胛骨也会导致身体一侧相对无力，行动不灵活。

这对小翅膀在你的纤薄美背上突兀地顶着，真得是不美，而且还会引起驼背，引发肩胛骨周围疼痛，不能抬起胳膊刷牙、梳头。

所以，赶紧可别当这是什么瘦和美的标志了。

办公间隙练一练，赶走狗熊背，各种肩背的不良体态，让你在办公室也能轻松练出少女背。

动作一：一字肩+仙女背+天鹅颈

做法：

1）站立，屈膝，保持收腹，脊柱自然伸展。

2）屈肘夹后背，手臂向外旋，再伸直向上抬。

3）重复10次，完成5组。感觉肩膀下沉，背部夹紧，手臂后侧酸到起飞就算做对。

动作二：消除翼状肩

做法：

1、跪立，保持腹部收紧，双手位于双肩正下方，双腿分开与肩等宽。

2、吸气烘焙，感觉气体吸到后背；呼气放松，感觉气体充分突出。

3、重复20次*3组。感觉胸侧收紧发力就算做对。