引体向上

卖力地训练，但把背部肌肉都照顾到的小伙伴，却并不多。要么匆匆忙忙结束背部训练，要么毫不在意背部是否发达。

如果上面两种情况都不是，增强背部的围度和力量，有效的方法肯定少不了，如果你的耐性有限，那我们这次不谈技巧，谈快速训练的方法，而这种方法也是被反复证明有效。

展背

强化超级组背部训练，这次的背部训练都是巨人组，三组合，和超级组！

好的背部训练很常见，但是具备现象级的背部训练却很少。强度超大的巨人组背部训练可以让人连续几天喘不过气来，肌肉酸痛十足。

整个训练从一套巨人组开始，到三合组，最后以一套超级组作为结束。每个魔鬼训练组都有4个循环训练。在巨人组，三合组和超级组之间不休息，每一轮训练之间只有2分钟休息时间。这个背部训练的训练动作第一个巨人组有5个动作，5个连续的背部动作。

背部训练（尤其是超级组）效果最大化的快速技巧

在这套训练中，可以使用一件好东西——助力带。它们便宜又有效，几乎每一个训练中，高手都会使用它们。

高位下拉

助力带可以减少握住负重所需要的力，这样做，你还可以提高两件事：1. 在背部训练中举起更大的重量；2. 在做动作时，更能集中注意背部肌肉的收缩，从而使肌肉得到最大限度的增长。

很多小伙伴会说这样做，会影响小臂的臂围和握力，或者无法充分发挥潜力，我们可以采取的方法是另外花时间训练小臂。搭配其他三个不同的动作，加上小腿或斜方肌的孤立动作。这样就不会担心训练效果被削弱。

颈后高位下拉

背部训练巨人组

5个背部训练动作，组与组之间不休息，两轮动作之间休息2分钟，共4轮。

所有这些背部动作中，姿势是最重要的。完成动作次数，要正确地完成这个训练，动作姿势要完美。开始感到疲劳和力竭时，可能无法控制地会有些晃动，尽量保持至少80%的次数是标准的。

杠铃划船

训练动作 组数 次数

俯身杠铃划船 4 20

高位下拉 4 15

绳索划船 4 15

颈后高位下拉 4 15

直臂下拉 4 15

动作之间不休息，做4轮，每轮之间休息2分钟

绳索直臂下压

背部训练三合组

这是一组连着的三个动作。第一个是单臂高位下拉。做这个动作时，注意收缩。把手臂向下拉的时候，做一个轻微的侧腹卷腹，如果做对了，会感到较低的背阔肌有更强烈的收缩，但不要用这个技巧来借力，而要把重点放在背部肌肉的收缩上。

做对握高位下拉时，用两个手把做下拉，当向下拉到胸部时，把手也分开。这将增加背部菱形肌的额外张力。

单臂高位下拉

训练动作 组数 次数

单臂高位下拉 4 15

对我高位下拉 4 15

宽握+外旋绳索划船 4 15

动作之间不休息，每轮之间休息2分钟

对握高位下拉

背部训练超级组

在最后的超级组中，总共有四组。前两组使用到上斜凳，训练从哑铃划船开始，然后立即换到反向飞鸟。对于反向飞鸟来说，需要向下、向后拉起来激活背阔肌，而不是肘部朝外，垂直身体来拉去激活三角肌后束。

在完成2组超级组后，就开始做站姿交替哑铃划船和反向飞鸟。你将做一次哑铃划船，一次站姿反向飞鸟，交替做30次，完成两组动作。

上斜板哑铃划船

训练动作 组数 次数

超级组1

1a. 上斜板俯身哑铃划船 2 15

1b. 上斜板俯身反向飞鸟 2 15

动作之间不休息，每轮之间休息2分钟

超级组2

2a. 站姿交替哑铃划船 2 15

2b. 站姿哑铃反向飞鸟 2 15

动作之间不休息，每轮之间休息2分钟

站姿交替哑铃划船

背部训练技巧

和往常一样，还是要再强调一遍动作标准的重要性。通过关注动作形式，减少“借力”时用到的肌肉群，会更有效地练到目标肌肉群。做这个背部训练时，集中在念动一致，真正尝试去感受背阔肌收缩。如果注意力足够集中，可以有意识地减少其他肌肉群的张力。

同样，助力带可以让背部训练处于张力之下的时间最大化，用更大的重量，更多地关注背阔肌和其他背部肌肉的收缩。

展背

三套计划，总有一套你能用得上，训练技巧我们下次再谈，但效果会因为你反复训练而一点一点展示出来，用这个训练把背部加宽加厚吧！#健康瘦一夏#