快速背书小窍门,背诵的最佳记忆方法,过亿中国人血糖超标!要想血糖平稳,用这7个小妙招就够了
糖尿病患者
控制血糖非常关键
对普通人来说
严控血糖也是好处多多
能让食欲更平稳
能使皮肤光洁显年轻
还可降低心血管疾病风险
让血糖降下来
这7个妙招您必须知道
根据国际糖尿病联盟(IDF)官网2017年全球糖尿病概览表述,中国是世界上糖尿病患病人数最多的国家,达1.14亿,并仍在增长。2020年《英国医学杂志》刊发了“中国人群糖尿病患病率的最新全国流行病学调查”结果显示:把糖尿病和糖尿病前期人群都算上,中国有近一半成人血糖异常!如何让血糖平稳下来,专家推荐这7个小妙招,赶紧记下吧。
三餐规律
不规律饮食,等于让血糖“溜”着胰岛素一直变,一旦血糖对胰岛素的刺激变得不敏感,胰岛素就需要分泌得更多,这种情况下,人就会越来越容易胖。吃饭应定时定量,两餐间隔别超过6小时,少食多餐,避免一顿过饱或过饥,有助于血糖平稳,平稳的血糖不仅对减肥、心血管健康有帮助,也有利于皮肤。
以盘定餐
如何计算自己每餐吃的热量是否超了,以及搭配是否合理是个麻烦事,美国糖尿病协会推出的糖尿病餐盘法,实操性非常强。首先准备一个直径约20-22厘米的盘子,用非淀粉类蔬菜填满盘子的一半,再用高蛋白食物放满盘子的四分之一,盘子最后的四分之一为高碳水化合物食品,包含全谷类食物(粗粮)及杂豆类,也可以含淀粉的蔬菜、水果等。
调整吃饭顺序
上述糖尿病餐盘,推荐进食顺序为菜、蛋白质、主食,既能减缓我们消化吸收的时间,也对餐后血糖的升高能明显起到延缓作用。饭前30分钟吃点蛋白质或者纤维类零食也有类似效果,能有效抑制吃完饭之后的血糖上升。
饭后走一走
饭后血糖会升高,为缓解这一现象,饭后走路十分有效,因为它能帮助身体将血糖快速运输到肌肉细胞中,降低血糖升高的速度,减少一点胰岛素的分泌。
少吃甜的
下面这些甜蜜食物,除了碳水几乎没有其他的营养物质,属于“空热量食物”。如日常用的白砂糖、冰糖、红糖、糖果(主要成分是蔗糖);蜂蜜、果汁、饮料、冰激凌;面包、饼干、蛋糕。它们含糖量通常很高,而且能被人体快速吸收,引起胰岛素的大量释放,我们通常“抗糖”或者“控糖”,就要少吃这类食物。
少吃夜宵
根据哈佛医学院的一项研究,是否吃夜宵对血糖波动有重大影响,吃夜宵比不吃的人,平均血糖水平上升了6.4% 。
少喝啤酒
啤酒的血糖指数比常见含糖饮料还高。啤酒的血糖指数之所以高,首先是因为啤酒和糖水一样都是较为澄清的液体,没有多少蛋白质、脂肪等相对难消化的成分,消化吸收快。其次,酒精本身会延迟胃排空,同时使得对胰岛素的敏感性急剧下降,致使血糖下降更不容易。啤酒中还有一些复杂的碳水化合物,而酒精又促进了这些碳水化合物的分解。
上述7个小妙招长期坚持
让我们保持健康饮食
把血糖稳住!
来源: 北京时间新闻
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