很多人经常问我：每天下班的时候，坐了一天背都会很酸痛，有没有比较好的练习方法，可以缓解这种背痛。

因为工作长期久坐，生活中需要忍受背痛的人并非少数。据统计数据，超过80%的人一生中都会遭受某种程度的背部疼痛。

你一般坐着工作多久会背痛？一个小时?还是半个小时？

敢不敢想一下，坐着工作了一整天，写了一天文章，码了一天代码，等到下班的时候，还能一身轻松，没有任何疼痛的感觉。

这不是开玩笑，是完全可以实现的，而且还不需要太复杂，只要每天坚持练习这几个动作可以了。

今天，我们就来聊聊坐久了背痛的原因，以及加强背肌缓解背痛的练习方法。

01 从背部肌肉工作原理，分析坐久了背痛的原因

背部疼痛的原因很多，但是在排出疾病性原因之后，由长期坐着导致背痛的情况有两种：

情况一：深层肌肉无力，浅层肌肉代偿

我们背部的肌肉分为浅层和深层肌肉，它们的功能是不一样的。

深层肌肉：主要为菱形肌、多裂肌和竖脊肌等，这些肌肉主要作用是维持身体稳定，能长时间的工作。所以我们能长时间的直立背部坐着。

浅层肌肉：主要为背阔肌、斜方肌等，这些肌肉主要作用是带动身体运动，力量大，但是不能长时间工作。所以我们没有办法长时间把手举起来或保持一个运动的动作。

但是，如果我们长期保持躺着，深层肌肉长时间不工作，肌肉会变得薄弱，就会无法维持脊柱稳定，当需要坐立的时候，深层肌肉无力支撑身体，就会用浅层肌肉代偿。浅层肌肉是不适合长期工作的，所以当我们坐着的时间久了，肌肉就会出现痉挛和弥漫性疼痛，背很快就会塌下来。

情况二：含胸拱背，胸部肌肉挤压紧张，背部肌肉被迫拉长

当我们长期坐着的时候，会不自觉的含胸拱背，找到最舒适的方式。当长时间保持这样姿势，就会让胸部肌肉被挤压，变得很紧张，而背部肌肉长期被拉伸，肌肉收缩困难，薄弱无力。

肌肉被长期挤压和拉伸，没有办法进行收缩运动，都会出现疼痛等问题。

而且这样的姿势长期保持，就会造成驼背问题，这样的问题在年轻人中越来越常见，我们必须要重视起来。

02 练习前需要先知道，背部练习的三个关键原则

在进入正式练习前，我们先来了解一下背部体式练习中必须要知道的三个原则。只有掌握好了这几个原则，把它们带到体式练习中去，才能真的做到背部练习，不然很可能没有效果反而带来更多的问题。

原则一：肩颈放松，不要耸肩代偿

在瑜伽体式练习中，任何体式都要求放松肩膀，因为如果是耸肩的，会让肩颈肌肉代偿变得紧张，同时也会让背部肌肉被上拉，导致背部肌肉无法收紧。所以一定要注意耸肩的问题。

原则二：背部肌肉启动，带动肩胛骨运动

在接下来的所有体式练习过程中，都要注意肩胛骨的运动是向内夹向下拉的，只有这样才能真的启动背部肌肉，加强力量。

原则三：启动核心力量，维持整体稳定

下面的每一个体式都需要把腹部收紧，加强核心力量，以内当我们当我们腹部放松的时候，身体重量的压力就会施加到腰椎上，长期下来，就会出现腰痛的问题。

03 摆脱背痛，只需要这3个步骤，8个常见瑜伽体式

要解决背部的疼痛问题，关键在于重新建立起背部肌肉的力量，但我们不能一来就开始练习力量，而是要遵循锻炼背肌的思路：灵活脊柱放松胸部和背部肌肉、背部力量练习、最后放松按摩背部的步骤。

接下来我们就按照这样的步骤讲解具体练习方式。

第一步：灵活脊柱，热身的同时放松胸部和背部肌肉

灵活脊柱最好的体式就是猫式脉动，这个体式不光能热身，灵活脊柱，还能很好的放松胸前的肌肉和背部的肌肉，为后面力量练习做准备。

练习方法：

1.首先，跪立在垫子上，手臂和大腿垂直地面，双手分开与肩同宽，双腿分开与髋同宽。

2.其次，吸气时从尾骨开始，脊柱一节一节向下延展，抬头看前方。呼气，从尾骨开始，脊柱一节一节向上拱起，低头看向膝盖处。

3.每次练习一定要配合着呼吸来，反复练习10—15组。

动作要领：

整个过程中保持背部和核心收紧，脊柱找到一节一节运动的感觉，配合着呼吸循序渐进练习，不要太快，臀部不要向后或向前移动。

第二步：背部肌肉力量练习

这里介绍6个加强背部力量的瑜伽体式，帮助激活背部肌肉和加强肌肉力量。这些都是比较容易做到的体式，效果也很好，只要坚持练习，就能够摆脱背痛。

一、学会启动背肌：投降手激活背部肌肉

这个是很好的激活背部肌肉的体式，很多人没有练习过，很难启动背部肌肉。这个体式在任何时候都可以练习，先用它来激活背部肌肉，接下来的背部力量练习体式才会有效果。

练习方法：

1.吸气的时候，先把双手向上伸直，双手打开一定角度，呈Y字形。

2.吸气的时候，启动背肌，把肩胛骨向下向内运动夹紧，同时双手屈手肘，手肘向下拉向内夹，去帮助背肌启动。

3.按照这样的方法去练习，20—30组左右。平时工作间隙，如果觉得背不舒服可以直接坐在椅子上练习，数量多少都可以。

动作要领：

两手臂尽量在同一个平面上，手不要向前或向后拐，手肘朝向地面。

二、加强背部肌肉力量的体式

①斜板式

练习方法：

1. 先跪在垫在上，把双手也放在垫在上，肩膀在手腕的正上方，两只手的距离和肩膀一样宽。

2. 然后，先伸直一条腿，膝盖离地，脚尖蹬地；稳定好身体后，再把另一条腿也伸直，与另一条腿并拢或者分开和髋部一样宽都可以，进入体式，保持5—10个呼吸。

3. 然后，在呼气的时候，慢慢弯曲双膝跪地，休息放松。

动作要领：

在保持的过程中，一定要注意把腹部和背部收紧，不要塌腰，防止腰部受伤。

②侧板式

练习方法：

1.在练习完斜板后，屈膝跪地休息一下。然后在进入到斜板式，为侧板式做准备。

2.把重心转移到右手上，在吸气的时候左手慢慢离开地面，带着身体向右侧翻转，进入到体式。在这里保持5—10个呼吸，如果做起来比较难，可以把上面的脚屈膝踩在前方，降低体式难度。

3.然后，在呼吸的时候慢慢返回到斜板式；调整一下呼吸后，开始练习反方向。

动作要领：

整个过程中注意把腹部和背部力量启动起来，肩膀放松。

③蝗虫式变体

练习方法：

1.首先，俯卧在垫子上，先把双手在身体后侧握在一起，把肩胛骨向中间夹紧，肩膀放松。

2.然后，在吸气的时候，慢慢把上半身抬离地面，双手尽量向脚的方向发力后拉。呼气的时候，慢慢把身体放回到地面。

3.这个体式最好最动态和静态练习的结合，进入体式后保持2个呼吸，慢慢放回身体，反复做5组。第6组静态保持5—10个呼吸就好。

动作要领：

如果感觉还行，可以尝试把双脚也抬离地面，如果做不到，双腿放在地面就好。

④简易弓式

练习方法：

1.标准的弓式做起来比较吃力，很多人都会做错。所以这里介绍一个简易的弓式，效果是一样的。

2.蝗虫式结束后，在垫子上休息一会后，开始弯曲双膝，双手向后去抓住脚踝，肩胛骨向中间夹紧，肩膀放松。

3.然后，在吸气的时候，慢慢的把上半身抬离地面；呼气时慢慢把身体放回地面。

4.这个体式可以先动态在静态练习。动态就是进入体式后保持2个呼吸，就慢慢的把身体放回地面，反复做5组；然后做第6组的时候静态保持5—10个呼吸。

动作要领：

双脚向后发力带动身体上抬更多，但如果坚持不了可以像图中一样用瑜伽在辅助。

⑤反斜板式

练习方法：

1.首先，坐在垫在上，双脚并拢伸直，把双手放在臀部后方一个手掌的距离，指尖朝向前方。

2.然后，在吸气的时候，慢慢的把臀部抬离地面，一直向上推髋部，直到身体成一条直线。3.进入体式后，保持5—10个呼吸，然后慢慢将臀部放回到地面。

4.这个体式也可以做动态的练习，就是在进入体式后，保持1—2个呼吸就返回；反复做10次左右。

动作要领：

在进入体式的过程中，腹部一定要收紧，肩膀要放松；脚掌尝试踩向地面。

⑥桥式

练习方法：

1.首先，仰卧躺在垫子上，将双腿分开和髋部一样宽，屈膝脚掌踩地，让小腿垂直地面，双手放在身体两侧掌心朝下压着地面，先把核心收紧，做好准备。

2.然后，吸气的时候把臀部慢慢抬高，尽量让身体和大腿呈一条直线。在这里保持10个呼吸左右。呼气的时候慢慢把臀部放回地面。一上一下为一组，可反复练5组。

3.保持不了10个呼吸的也可以5个呼吸，然后多做几组就好。

动作要领：

在保持的时候，腹部一定要收紧，不要把肚子凸出来；还有就是，双脚脚掌一定要踩在地面，双腿不要分开，如果保持不好，可以拿一块瑜伽中夹在大腿中间，在保持过程中保证砖不掉下来就可以了。

第三步：练习完后用仰卧扭转放松按摩背部

练习方法：

1.仰卧在垫子上，把双膝屈膝，脚掌踩地。

2.然后，在呼气时慢慢把双腿倒向右边的地面，把头部转向左边，让身体呈一个轻微的扭转。去按摩放松强烈练习的背部。

3.做到之后，闭上眼睛静静保持20个呼吸左右。

4.最后，把身体慢慢回复到原来的位置，进行反方向的练习。

动作要领：

整个过程中身体一定要完全放松。

结语

这套体式坚持练习，不仅可以缓解长期的背痛，还会让身体越来越灵活柔软，背部越来越薄，想要减背上肉肉的女生们也可以练习这套体式。

想要彻底摆脱背痛，除了坚持进行背部练习外，我们还要注意平时的坐姿，不要老是躺着不动，坐着的时候尽量把背部挺直，不要弯腰拱背，只有这样才能从根本上解决问题。