目录导读：

要考虑的事，实在是太多了，马上就要开始《肌肉篇》了，今天来做最后一次“科普”~

一、全身肌肉概览

你们以为，我会放一张有密密麻麻文字的全身肌肉图？不，那种图网上到处都有，随处搜的到，并且，文字把每块肌肉的名称标出来了，难道你们现在就想记忆每块肌肉的名称吗？

其实记忆全部肌肉的名称没有太大意义，我们只需要记一部分重点肌肉的名称就可以了，接下来几十篇文章，每篇文章讲解1~2块肌肉，咱们一边学一边记，岂不美哉~

所以，讲肌肉，先来欣赏一波美图~

二、只需关注54块肌肉

上边的图大家也看了，人体上有好多块肌肉啊，每一块都要练的吗？其实没必要，从哲学层面讲，我们只需要抓住“主要矛盾”就可以了~

在体适能抗阻力训练中，我们不可能面面俱到训练每一块肌肉，只需要掌握以下54块肌肉就可以了

当然，如果谁对思维导图之外的肌肉感兴趣。建议在看完我的《肌肉篇》之后，掌握了学习肌肉的方法，然后自己去探究学习

三、肌肉起止点

1.肌肉起止点

①起点

一块肌肉，靠近“身体正中面”或“肢体近侧端”的那一侧附着点，称为起点

②止点

一块肌肉，远离“身体正中面”或“肢体近侧端”的那一侧附着点，称为止点

2.近固定&远固定

①近固定

肌肉收缩时，以近侧端为定点，称为近固定

②远固定

肌肉收缩时，以远侧端为定点，称为远固定

3.举例（以肱二头肌为例）

①起点&止点

肱二头肌分别在A、B两处连接着骨骼，因为A处属于肢体近侧端，所以A处为肱二头肌的起点，因为B处属于肢体远侧端，所以B处为肱二头肌的止点

②近固定&远固定

●近固定

A处为肢体的近侧端，近固定，则A不动，肌肉收缩，让B靠近A,就形成了二头弯举的动作

●远固定

B处为肢体的远侧端，远固定，则B不动，肌肉收缩，让A靠近B,如果手握在单杠上，肌肉收缩，就把身体拉起来靠近单杠了，也就是反手引体向上

四、肌肉命名原则

肌肉可根据共形状、大小、位置、起止点、纤维方向和作用等命名

1.依形态命名

如斜方肌、菱形肌、三角肌、梨状肌等

2.依位置命名

如肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、肱肌等

3.依位置和大小综合命名

有胸大肌、胸小肌、臀大肌等

4.依起止点命名

如胸锁乳突肌、肩胛舌骨肌等

5.依纤维方向和部位综合命名

有腹外斜肌、肋间外肌等

6.依作用命名

如旋后肌、咬肌等

依作用结合其它因素综合命名的如旋前圆肌、内收

长肌、指浅屈肌等

五、训练动作命名原则

1.常规

①规则

如“仰卧杠铃推举”，是由“身体姿态”+“使用器械”+“关节动作”构成的，也是使用最为广泛的命名法

类似的还有“站姿哑铃前平举”“俯身钢索直臂下拉”“仰卧哑铃飞鸟”“坐姿腿屈伸”“高位下拉”等，都是由三个因素或者其中两个因素组合而成的

②应用

这类动作名称的构成，其实也包含了训练的三个可变要素，我们可以改变其中的一个因素，“创造”出一个新的动作来

如“仰卧杠铃推举”，可改变身体姿态，得到“上斜杠铃推举”和“下斜杠铃推举”

可改变使用器械，将杠铃换位哑铃，得到“仰卧哑铃推举”、“上斜哑铃推举”和“下斜哑铃推举”

可改变动作中的关节动作，将“推举”换为“飞鸟”，结合身体姿态，可得“仰卧哑铃飞鸟”、“上斜哑铃飞鸟”和“下斜哑铃飞鸟”

如果将“哑铃”换位“壶铃”、“弹力带”、史密斯机、龙门架，又能得到很多个训练动作...

2.使用习惯

如“深蹲”“俯卧撑”“硬拉”等，具体由来无可考证，但被广泛流传，大家只管用就行了，深入研究没有太大的意义

3.以人物的名字命名

一个人得有多特殊，才能有一个以他的名字命名的动作

以人物名字命名的动作，很大程度上说明这个动作具有特殊性，而特殊性在于和常规动作之间的，那个人物独有的“创造”或“变式”

①哈克深蹲 Hack Squat

哈克（George Hackenschmidt）生于沙皇俄国，是20世纪初“战斗民族”最负盛名的运动健将，没有之一

▼杠铃哈克深蹲

杠铃哈克深蹲有点像把杠铃放在身后的硬拉，所以也有人把它翻译成“哈克蹲拉”。这个动作的好处是缓解了下背部的压力，但是由于重心在身后，所以对新手来说有很大难度。对于踝关节柔韧性不好的训练者，可以如上图所示，用杠铃片把脚跟垫高

哈克深蹲机对股四头肌的刺激非常明显，不过，对于想练翘臀的姑娘们，使用这个器械有个小窍门——反着做！反向哈克深蹲由于有更大的髋角，对臀的刺激效果会翻倍！

②泽奇深蹲 Zercher Squat

泽奇（Ed Zercher）生于1902年，1995年去世，是20世纪最伟大的力量举选手之一

泽奇深蹲由于需要手臂参与支撑，不仅可以锻炼到下肢，还能锻炼到斜方肌、三角肌、肱二头肌等上肢肌群，同时也可以更好地锻炼核心的稳定性

后来，有人根据泽奇深蹲的动作样式，又发明了泽奇硬拉——如下图所示

完成泽奇深蹲和泽奇硬拉，需要身体有非常高的柔韧性，对低点启动的能力要求也非常高，所以不建议初学者尝试

③波比跳 Burpee

Burpee并非是一个运动员的名字，而是一名美国的生理学家，当时波比同学发明这个动作，也不是为了锻炼身体，而是为了对人进行健康测试

④库克臀桥 Cook Hip Lift

库克臀桥的发明者是美国著名体能师、物理治疗师Gray Cook

和前几个动作相比，库克臀桥是特别推荐给初学者的一个动作，对于资深训练者，库克臀桥也是一个很好的臀部激活动作，可以作为深蹲等训练的热身库克臀桥和普通臀桥的区别是，正常臀桥两侧全部保持伸髋，而库克臀桥是一只腿屈髋、一只腿伸髋

▼普通臀桥

▼库克臀桥

⑤潘德勒划船 Pendlay Row

潘德勒是奥林匹克举重教练，潘德勒划船最特殊的地方在于，划船过程中并非一直保持腰背挺直，前期上背部处于放松状态，之后会有一个伸展胸椎的动作，随之把杠铃拉起。同时，每次做潘德勒划船，下放时都要把杠铃完全置于地面，以保证下一次拉起时能发挥出爆发力

⑥耶茨划船 Yates Row

相比潘德勒，耶茨（Dorian Yates）的名气就更大了，他在1992年到1997年连续6年赢得奥林匹亚先生称号，仅次于施瓦辛格的7次。在现代健美史上，耶茨毫无疑问是最重要的人物之一

耶茨划船和普通的俯身划船不同，耶茨划船的上半身更接近垂直，这样对下背部压力会减小，可以使用更大的重量，也能更多地锻炼到肱二头肌

⑦阿诺德推举 Arnold Press

网络异常

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重新上传

阿诺德·施瓦辛格（arnold schwarzenegger）是美国最著名的健美明星，后来还从政当了加州州长

阿诺德推举也是健身房里最流行的健身动作之一，在推举哑铃过程中加入了旋转，更符合关节和肌肉的本来功能，是训练肩部肌肉的最佳动作之一

⑧龙旗 Dragon Flag

终于来到了中国人创造的动作上——龙旗。众所周知，龙旗是李小龙发明的一个动作，这个动作展现了他强大的核心控制能力，并且身体越直，越难完成

⑨吕小军侧平举 Lv Lateral Raise

吕小军，奥运会举重冠军，2013年的一场举重比赛过后，吕小军做这个动作热身的短视频被传到了网上，短时间在YouTube上引来了几十万点击，大家纷纷讨论这个动作的原理及功能

我们常见的侧平举只是手臂举到平行地面，但吕小军侧平举会直接举到头部垂直位置。更不一样的是，一般的侧平举多用哑铃，吕小军同学用的是杠铃片，是的，杠铃片！实实在在的威武霸气啊！

外国力量训练爱好者不仅竞相模仿这个动作，还在网上开展了P图大赛

为什么大费篇章说这么多以人物名字命名的动作，就是希望有一天，我们的健身水平也能走入国际先列！我们的健身运动也能创造世界经典！任重道远，侪辈加油！

4.以国家和地名命名

罗马尼亚硬拉、保加利亚剪蹲、俄罗斯转体、土耳其起立、俄式挺身、古巴推举、法式弯举、西西里卷腹、美式壶铃甩摆、澳式引体向上...

篇幅有限，感兴趣的同学们自行百度吧

六、原动肌&对抗肌

1.原动肌

又称主动肌，是主动收缩、克服阻力、直接引起关节运动的肌肉

2.协助肌

又称辅助肌，协助主动肌进行动作

3.对抗肌

又称拮抗肌，产生与主动肌相反的作用，或者和主动肌产生相反动作的肌肉

4.稳定肌

又称固定肌，固定或支持某个关节（主动肌附着的关节），使主动肌能更有效的收缩

5.举例（以肱二头肌弯举为例）

●使前臂在肘关节处屈曲的主动肌是肱二头肌、肱肌，而肱三头肌则是对抗肌

●当原动肌收缩时，对抗肌自然放松

●弯举动作中，必须固定肩胛骨才能使肱二头肌的拉力充分作用于肘关节。固定肩胛骨需要肩胛提肌，菱形肌，前锯肌等参与

七、《增肌篇》之《肌肉篇》

1.文章名称

文章名称统一为《胸大肌！balabalala...》《背阔肌！balabalala...》....

其实每篇几乎算是史上最全的攻略了吧...自我膨胀一下，因为我写的确实够全面，一篇文章，图文并茂，面面俱到。既然要做，就努力做到健身类最佳干货文章

毕竟，我的这个账号，被人称为“健身图库”也很久了~

2.文章内容

《增肌篇》之《肌肉篇》，目的就是要让大家培养起一种基本的思维习惯：要训练的这个部位，是训练这个部位里哪一块肌肉，肌肉是什么样子的？有什么功能？我想锻炼它的话，大概要做哪些动作？

这就够了，我不会给大家讲太多，不会扣细节讲理论，因为对于没有运动基础的人来说，贸然接受超级多的信息量，反而会产生厌学情绪...

3.希冀

我希望的是的是，在《肌肉篇》结束后，大家大概能明白某块肌肉的功能，能让我们的关节产生什么动作，大概会1~2个训练动作，就可以了

同时，当大家观测自己的身体时，大概有个训练的方向，不至于一提起运动健身，就一脸的茫然，既不知道方向，又不知道动作

至于动作的详细讲解和训练要点，会放在《动作篇》里集中表述

4.我的任务

我要做的，并不是把每位粉丝培养成健身专家（虽然我特别想）！

我能做的，只是潜移默化地影响大家的信息结构，每个人每天要接收很多信息，我希望对人有好处的“运动”，能在其中分配到一定的比例

之前《减脂篇》也重复过很多次了，健身它不应该是种高逼格的东西，它应该成为我们日常生活的一部分，每天我们都要吃饭喝水睡觉，那我们每天都接收一点“保养身体机器”的信息不好吗？

希望大家不要觉得“健身”是件很麻烦很费心力的事，它的门槛并不高。当你有空的时候，蹦迪、K歌、阅读、聚会、旅游、健身，它们在被你选择上是平等的，你选择去健身房训练一会儿，应该像选择去唱个歌那样顺其自然

5.现状

减肥永远只在等“明天”，运动永远在等“有空了”，即使口中的“忙”就是刷抖音一整天....

但是我相信，如果你是健身运动领域的“专家”，你熟知运动的各项好处，想练哪个部位你都会几个动作，那你很容易就会开始运动了！

看到问题所在了吧，“运动意识”的缺乏，很大一部分原因来源于“运动兴趣”的低下，而运动兴趣的低下，来源于我们对未知的事物的不了解，而不了解的原因，正是我们的“收藏夹”，习惯性地收藏，习惯性地遗忘

大家每个人的收藏夹里都会有那样的文章吧，写的很有道理，但是稍微有点难懂，当时看的时候只看了一半，有点烧脑，就习惯性地点了收藏，然后如释重负地退出了阅读，之后每次想起那篇文章，当想要点开时，潜意识里就会觉得太麻烦，还是下次有空了找个专门的时间再读吧....谁知道，“下次”就意味着“再见”，除非有特殊必要，否则那篇文章从此就尘封在收藏夹里了

所以我的文章，尽量会写的“没有深度”，每篇文章的烧脑部分控制在10%左右，让大家读起来既能学习，又不会太费力。其实《肌肉篇》讲的肌肉和训练动作，也没有那么高大上，也不会那么烧脑，无非就是一个人用着什么器械做着什么动作而已嘛，大家每天看一看我的文章，逐渐来接触运动，等对运动习以为常了，运动也没有什么“秘密”可言了

6.必要的专业度

我这个人实事求是，实用主义为先，不在乎什么“专家”的名声，在大的计划指导下，把现阶段该做的事做好就行了...

每个人都想要看那种文章，比如练胸，都想要一篇《练胸，有这一篇文章就够了》，但是一篇文章要写那么多东西，势必篇幅很长，内容很多，一不小心还会逻辑混乱，最关键的是，读者看不懂.......(沉默）......

所以，我懂很多专业的知识，文章里也一定会讲特别专业的东西，但不是现在这个阶段，最起码一年之内的文章安排，有《增肌篇--肌肉篇》、《增肌篇--动作篇》、《增肌篇--综合篇》、《康复篇--体态篇》、《康复篇--运动康复》等

举个例子，练肩。用《肌肉篇》，来培养大家的基本生理解剖学意识，让大家知道肩部肌肉的功能，掌握基本的训练方法➜➜用《动作篇》来对肩部训练动作进行规范化、精准化、专业化➜➜用《综合篇》告诉大家肩部训练和其他部位训练的关联性➜➜等大家知道肩部周围那几块肌肉都会干吗的、都有什么功能、互相之间是怎么配合工作的➜➜《体态篇》讲不良体态对肩部的影响，会产生什么样的危害比如颈椎病➜➜用《康复篇》告诉大家改善和康复肩周问题的方法

所以，别着急，虽然已经写了110多篇文章，但比起全局，我们才“刚刚开始”，唐僧西天取经十万八千里，咱们这才走到高老庄~

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