肌肉起止点记忆口诀，无法训练？肌肉都掉光了怎么办？厂长教你在家也能保住肌肉

放松心态

接受不能改变的事-目前确实无法去健身房

改变能改变的事-厂长教你在家也能保住肌肉

本文让你告别焦虑

01

停训真的会掉肌肉吗？

停训这事儿吧其实挺常见的。

受伤，生病，心情不好（比如失恋了），出差外地甚至旅行之类的事都有可能造成停训一段时间。

但规模这么大的停训恐怕是头一遭，由于众所周知的原因，全中国健身爱好者最近大多数都停训了，从人数规模上看，这甚至可能是全世界有史以来健身爱好者人数最多的一次“集体停训”。

不能训练绝对会让习惯了健身的人心烦意乱，感觉生活中出现了一个巨大的缺口，人生都枯燥了不少。

伴随而来的，还有朋友圈普遍存在的焦虑，：

“健身房再不开门，我的肌肉都要掉没了”

“想健身，想的睡不着觉”

“放我出去，我要举铁”

之类的吐槽。

停训真的会掉肌肉吗？

遗憾的是，真的会掉，但是别急，我们有办法解决，请继续往下看。

02

停训多久开始掉肌肉？

肌肉中70%左右的组成部分是水。

停训一周以后肌肉中的糖原会下降20%左右 ，由于糖原可以储水，所以水也会下降20%左右，从而导致肌肉外观变小。

幸运的是，肌肉本身真正开始流失的时间要更晚一些，从目前科学界的相关实验数据来看，大多都认为在3周左右，谨慎乐观一些，厂长认为从停训3周（21天左右）开始，肌肉和力量就确实会开始“掉”了。

与此类似的是，1-2周的停训影响的更多是心肺功能，3周以及更长时间的停训就开始影响力量和肌肉量了。

很多朋友除了“掉肌肉”的焦虑之外，还担心自己会忘记怎么训练。

关于具体的举铁技术倒是不需要太担心，就像我们早先的时候一旦学会了骑自行车、游泳、滑旱冰的技能，中间中断了很久（甚至数年）没有再玩，只要一旦开始重新这些活动，我们很快就会克服生疏，迅速回到熟练的动作模式中去。

健身也是一样，由于“肌肉记忆”的存在，我们的身体会永远记得怎么举铁，与此同时，只要一开始恢复训练，肌肉中已经下降的肌糖原和水会快速的恢复到原来的水平，所以等到情况好起来，大家重新去健身房恢复训练以后，我们会较快的恢复到停训前的水准，甚至变的更强。

03

保持住肌肉的方法！

厂长有下面五个方法来帮助大家尽量守住付出大量努力才获得、无比珍贵的肌肉，有兴趣的朋友们不妨照做试试。

一、千万不要一直“卧床不起”。

目前由于疫情的原因，很多朋友都遵守相关规定不出门在家远程办公，为了打发大量的空闲时间，很多朋友窝在沙发和床上玩手机，一躺就是大半天。

相关的医学研究已经证明，因病卧床不起的人只要仅仅一周时间，身体的各项机能，包括体能、心肺和肌肉都会大幅度下降。参考下肢受伤需要长期卧床和坐轮椅的病人，腿部长期没有运动会肌肉萎缩导致腿部肌肉退化严重，变得很细。

我们的身体本身非常的“精明”，维持大量的肌肉这件事本身需要消耗很多能量，精明的身体为了让生命系统更好运转，会想方设法去节约能量消耗，所以它会想办法“放弃不需要的肌肉”，因此一旦一直躺着不动，肌肉会流失的更快。

所以千万不要人为的把健康的自己制造成“卧床不起”，别给身体放弃肌肉的机会。刻意的多起来进行一些家务活动，肌肉也是“用进退废”,哪怕强度很低的轻微活动如打扫卫生、做饭、在房间内散步等都可以有效的抵抗肌肉流失。

二、推荐四个在家也能进行的徒手训练。

多项科学论文均支持：如果只从维持肌肉（而不是增长肌肉，目前的条件下增长肌肉确实较难，想办法尽量维持肌肉量更为实际），你只需要做相当于之前的三分之一左右的训练量就可以做到。

从该思路出发，我给大家推荐四个在家也能完成的徒手训练动作。

①、引体向上

我在家里过道练引体向上

即使没有停训，引体向上也是我在健身房日常练背最多使用的动作。

它可以发展均衡整个背部，我经常采用一次训练只练引体向上的方法来增加整体背部肌肉。

你需要网上买一根家用引体向上杆，价格很便宜，几十元到一百多元都有，网上一搜很多。

建议安装到墙上（而不是门框上，容易损坏门框），然后就可以开始训练引体向上了。

如果做好了引体向上的训练，背部在这段时间内很可能不但不会退步，甚至还会大幅进步！所以背可能是受影响最小的一个身体部位！

训练思路：

采取总次数递增法，举例来说，我第一次训练是一次完整的背部训练一共做100次（注意不是一组），三-四天后第二次练背加到总数105次，再下一次练背加到110次，循序渐进。

大致分配是：10次X10组（组数无所谓，次数是：每组做到力竭-也就是做到拉不上去了就停下来休息，下一组再做）

组间休息3-5分钟（请注意绝对不是一分钟），在家充裕的时间能更好的休息，从而保证每组的训练质量。

“组间休息不能超过一分钟？“90%的朋友正在被这个伪科学坑害！

刚开始训练的朋友们不需要跟我一样做那么多总次数，只需要总数慢慢递增即可。

比如一开始做3组X5次，总数是15次，下一次训练18次，再下一次20次。

一开始一个引体向上都拉不上去的朋友也没关系，只需要再网购一副弹力带（一副通常由好几种宽度的，助力有大有小），然后如下面的视频开始训练即可，等肌肉和力量慢慢增强后再过渡到常规引体向上训练。

我的朋友Ayan使用弹力带进行引体向上训练

②、俯卧撑

俯卧撑可以发展整体胸部，三角肌前束和三头肌，是很全面的复合动作，如果做足够的俯卧撑训练，对这些肌群都会有非常好的刺激和增肌效果。

我每次做300个俯卧撑，30次X10组。各位可以根据自己的情况慢慢增加总次数。

训练思路和组间休息同引体向上。

采用钻石俯卧撑，下斜俯卧撑（腿抬高放在凳子上）等变式适当增加刺激亦可。

女生如果一开始无法完成，可以采用跪姿俯卧撑，慢慢变强过渡到常规俯卧撑。

③、箭步蹲

我的朋友谢尔盖为大家展示原地箭步蹲动作

深蹲确实效果更好，但是深蹲如果无法采用杠铃负重，我更推荐徒手不负重的箭步蹲。

箭步蹲更能很好的刺激整个腿部和臀部，尤其是臀部的加强效果很不错。

尤其推荐喜欢翘臀的姑娘们多练这个。

训练思路和组间休息同引体向上。衡量方式采用总步数慢慢增加，如这一次训练总共走了100步，下一次可以加到110步。

④、各种腹肌训练

各种卷腹、腹肌训练均可，建议训练日放在主项训练后完成。

我给大家写了一个训练计划，请大家参考。

厂长在家训练计划

三、做好饮食非常重要

我们都知道“三分练、七分吃”。这句话虽然有些夸张，但也从侧面证明了饮食对保持肌肉的重要性。

结合上一点徒手训练的基础上，我们绝对不能忽视饮食的重要性，建议尽量吃的健康，少吃甚至不吃垃圾食品。

同时，请保持不吃零食、不乱喝饮料和不吃夜宵的好习惯。

一日三餐请注意营养均衡，尤其每天需要摄入足够的蛋白质，对于保持肌肉来说，我建议蛋白质摄入在每公斤体重2-2.5g之间。

如何计算每天吃了多少蛋白质请看我之前的这篇文章：

健身补剂蛋白粉科普-这里有你想知道的关于蛋白粉的一切！

请在饮食上诚实对待你的身体，你糊弄它（饮食），它一定反过来在身材上更厉害的糊弄你，你认真对待每一顿饮食，你的身材一定会诚实的正向反馈。

在家无法出门，我反而更注意日常饮食营养均衡

四、充足的休息

长期无法出门，很多朋友不但没有休息好，反而休息的更差了。

晚睡、熬夜甚至日夜颠倒并不罕见，很多朋友半夜刷着手机一不小心就到了凌晨。

虽说晚睡晚起并不一定对肌肉不利，但熬夜（晚睡早起睡眠不足）肯定会加速肌肉流失。

如果非要选的话。

厂长建议：

正常作息>晚睡晚起>熬夜和日夜颠倒

睡好了整个世界都美好了，睡不好会更焦虑。有时候提早睡了一会，反而赶到了别人前面。

关于睡眠对于肌肉的重要性请看我之前的这篇文章：

这个增肌减脂大法，“睡”服了我！

五、考虑建立小型家庭健身房（可选）

上一次泵厂杯全国卧推锦标赛结束以后，因为健身工作室已经有足够的训练器械，我把比赛用的卧推深蹲一体架、一根杠铃杆和一些杠铃片搬回了家里的卧室，这个无意之举帮了我的大忙。

现在我可以用它深蹲、卧推、推举、划船、二头肌弯举等动作。

这次的情况让很多朋友在未来会囤积一定数量的药品、口罩、消毒液和粮食等物品在家里。

出于更全面的考虑，在家里设置一个小型的健身房也是不错的选择。

除了类似这次的情况外，家庭健身房可以一定程度上替代传统健身房（但还是传统健身房功能更全面），不过至少你不用花时间在路上，洗澡、喝水等事情也更为方便。

我们期待情况尽快好起来，大伙恢复训练的心情已经迫不及待了，在此之前，请大家参考我的建议，尽量的保持住肌肉、力量和身材。

一帆风顺的人生多无趣，让我们乘风破浪前行。

感谢阅读，朋友们可以在评论区多多交流自己的看法。