前言

冈上肌是肩胛骨上的一块小肌肉，如果不注意的话，它可能会引起疼痛。无论我们是电脑办公族或者是经常进行使用肩关节的运动（例如网球），我们的冈上肌都是容易变紧的，需要我们注意。放松冈上肌可以缓解由于肩关节紧绷引起的疼痛。在本文中，我们将介绍如何辨别自己的冈上肌是否紧张、以及如何有效拉伸维持肩关节的健康。

一、冈上肌：功能及位置

冈上肌是我们身体中的一块小肌肉，可能不是所有人都知道它，但是当我们出现肩关节、颈部甚至头部疼痛时，它的重要性可能是很深远的。我们首先了解一下这块小肌肉的解剖结构。

冈上肌起始于肩胛骨的冈上窝，肌腱在喙突肩峰韧带及肩峰下滑囊下方、肩关节囊上面的狭小间隙穿过。它是组成肩袖肌群的四块肌肉之一。冈上肌在四块肌肉中的位置是最低的，终点止于肱骨大结节上部。

我们能自己触摸到冈上肌吗？冈上肌紧挨着斜方肌，所以可能容易混淆这两块肌肉，我们的斜方肌沿着颈部两侧延伸。我们可以试着触摸冈上肌。

·将手放在肩关节上，感受肩胛骨顶部似乎结束处的水平骨。

·向上大约半英寸，会感觉到一块小肌肉，它与上斜方肌分开。

·我们甚至可能在触摸冈上肌时按压到扳机点（当我们按压时疼痛的痛点，这是冈上肌紧绷的信号，需要放松）。

·功能

冈上肌负责帮助我们将手臂外展到身体的一侧和前方。它与三角肌一起完成这一功能，完成大部分工作，直到手臂外展达到15度左右，这时三角肌开始发挥更多的作用。冈上肌还辅助将肱骨固定在手臂上，因为它牢固地附着在肱骨的顶端。

·神经

冈上肌受肩胛上神经支配，它也贯穿肩关节的其余部分，以及锁骨和颈部的部分。考虑到这一点，这块肌肉成为慢性肩痛和颈部痛的根源就不足为奇了。疼痛点可能出现在这条神经的任何肌肉上，因为它连接了所有肌肉。

二、冈上肌是如何变得紧张的

当我们用手臂搬运重物或长时间伸开双臂时，冈上肌容易紧张。

例如，如果我们长时间使用电脑键盘，特别是在没有肘部支撑的情况下，冈上肌就会紧绷。移动重物，在举重练习过程中过度训练，或者将手臂举过头顶，都会导致肌肉紧绷。

三、拉伸的重要性

伸展冈上肌对保持良好的身体姿势、预防头痛、肩痛和颈部疼痛以及保持肩关节活动范围很重要。冈上肌在日常活动中绷紧并不罕见。如果我们长时间使用电脑和移动设备，这块肌肉就会收缩。

肌肉的紧绷和挤压减少了血液流动，导致乳酸（肌肉的代谢物）在该区域积聚，而没有被输送到血液中。当乳酸水平很高时，疼痛就会袭来，这就是产生疼痛或酸痛的原因。

当我们的冈上肌因剧烈活动（如举重）而过度紧绷和收缩时，伸展和放松肌肉是帮助其愈合的关键。经常这样做可以帮助你避免肩膀疼痛，并继续保持同样的水平。此外，如果冈上肌紧绷，受伤的风险就会更高，特别是当我们做手臂的重复动作时，比如游泳、足球、篮球、网球或其他活动。

四、你的冈上肌紧张吗？

当我们的冈上肌和其他肩袖肌肉因磨损而严重发炎时，我们再进行旋转手臂时，甚至会感到肩关节“卡住”。肿胀的冈上肌肉挤压和滑膜组织，导致每次我们抬起手臂时都会出现疼痛感。

松解和拉伸冈上肌有助于排出肌肉中的积液，减轻炎症，促进愈合。通过恢复正常解剖结构，松解这一关键肌肉可以消除肩关节的“卡滞”。接下来我们将介绍如何松解和放松冈上肌。

五、如何松解冈上肌

为什么松解冈上肌会有帮助，这意味着什么？回答这个问题，首先我们需要理解什么是扳机点。扳机点是在肌肉纤维和筋膜内形成的一个个发炎的点。

我们可以通过自我按摩来确定扳机点，因为扳机点是肌肉组织或肌腱上的针尖点，与其他组织相比，当施加压力时，它们会感到更痛。有时，我们会惊讶地发现触发点可能出现在我们不常经历疼痛的地方。这是因为扳机点有时会在不同（附近）局部区域引起疼痛。例如，当我们推到冈上肌的扳机点时，可能会感到肩关节其他部位，以及肘部和前臂出现疼痛。另一方面，也有可能会发现冈上肌正是痛点，松解扳机点和按摩肌肉有助于减轻疼痛。无论是哪种情况，用自我按摩的方法放松冈上肌有助于缓解疼痛，促进组织愈合。接下来的步骤有助于松解冈上肌。

1. 放松斜方肌上束

在使用工具放松冈上肌之前，需要先放松上斜方肌。斜方肌放松很简单，但是还是需要使用按摩工具。通过释放斜方肌肉上束中的扳机点，可以减少冈上肌所在区域的炎症，使它更容易促进扳机点松解释放。

使用这个简单的方法来放松上斜方肌，斜方肌从肩膀顶部沿着颈部向上。用一只手拿一个网球或按摩球，从颈部底部开始，到肩膀顶部，用按摩球按压斜方肌上束，在肩膀上滚动球，滚压肩膀和颈部之间的肌肉。然后，将球从颈部侧面的底部沿着大块肌肉滚动。

2. 放松冈上肌

就像我们使用按摩球放松斜方肌一样，冈上肌也需要放松。有各种各样的按摩球可以使用，如果没有按摩球，可以用网球或长曲棍球。如果觉得冈上肌比较难找到的话，试着用高尔夫球，因为它更小，有助于隔开小块肌肉。或者，可以使用各种大小的按摩球套装，因为它的密度和材质是专门为扳机点按摩而设计的。

·一只手拿球，把球放在对侧的肩膀上。

·尝试着摸一块在肩部水平的骨头，感受自己肩胛骨顶端终点。向上大概半英寸，会感觉到冈上肌，一块小的肌腱肌肉，感觉与上斜方肌是分隔开的。

·滚压按摩球，并将球向内按压冈上肌。施加压力是触发穴位松解的关键，所以如果感到疼痛不要惊讶。

·使用按摩球有困难吗？

大家是否听说过按摩手杖？它是一种自我按摩的工具，可以轻松释放难以触及的扳机点。大多数按摩手杖都呈“J”形状或“S”形，这样就可以把它挂在自己的肩、背、腿或脚上，并利用手杖施加压力。使用按摩手杖不仅对冈上肌有帮助，对全身扳机点的释放也是有利的。

使用按摩手杖放松冈上肌时，将钩子放在肩膀上，这样就可以用手在前面拉动钩子的末端。使用与按摩球相同的方法确定冈上肌的位置，并确保按摩棒在扳机点上方。向下拉动手杖，对冈上肌施加压力。

六、如何拉伸冈上肌

长时间在键盘上打字或开车，当我们抬起手臂，并且手臂位置低于眼睛水平时，会引起冈上肌的收缩。当肌肉一次收缩超过20分钟左右时，如果不再次积极拉伸，它就很难放松并回到中立状态。伸展运动不仅能让冈上肌恢复到一个更中立的位置，还能促进血液循环，血液循环有助于肌肉组织的愈合。伸展冈上肌不像拉伸其他大肌肉那么容易。因为它很小，而且肌肉位置相对隐蔽。不过，还是有一些伸展运动可以进行。

1. 俯身钟摆式拉伸

·站在桌子或椅子侧方。

·保持背部平直，腰部向前屈曲。

·让前臂和肘部在桌上支撑。

·另一侧手臂从肩关节处垂直向下，保持放松。

·慢慢地前后移动右臂，让它像外钟摆一样摆动。

·然后，将运动方向变化为左右侧移动。

·下一步，手臂绕圈3次或重复更多次，并转换方向。

·另一侧重复动作。

2. 坐姿手臂桌面滑行

·坐在椅子上，面前放一条小毛巾。

·将双手放在桌面的毛巾上，掌心朝下。可以一次只拉伸单侧手臂，也可以两侧手臂同时进行。

·从髋关节处，向前屈曲，将毛巾在桌子上尽可能向前推，当弯腰做更深的拉伸时，让毛巾沿着桌子滑动。

·一旦感到肩膀得到了足够的伸展，保持20秒左右，然后再回到原来的位置。

·重复练习3次，对侧手臂重复动作。

3. 坐姿拉伸

·坐在瑜伽球或椅子上，或保持站立。无论哪种方式，确保我们的脊柱是直立的。

·放松肩膀，双臂垂在身体两侧。

·将右臂直接举过头顶，这样手肘就在头的右边。

·肘部弯曲，这样右手就能伸到背后。

·将左手放在背后，抓住右手或手腕。

·如果手够不着对侧，卷起一条小毛巾或抓起一条可以夹在双手之间的阻力带。

·如果想增加拉伸的程度，可以让头垂向左侧。

·保持拉伸30至60秒。换另一侧重复动作。

4. 肩关节后侧拉伸

·我们可以选择坐立或站立姿势进行拉伸。重要的是要保持身体笔直，以有效地针对冈上肌。

·将一侧手臂举到肩膀高度，与地面平行。

·将需要拉伸那一侧的手臂交叉于胸前，用另一侧手臂将其固定。

·感受后三角肌和冈上肌的拉伸，在肩关节后方。

·保持拉伸30秒。

·肘部穿过前侧屈曲的手臂，这样就会感受到冈上肌更孤立的伸展。

·手臂越靠近身体，拉伸的感觉就越深。

·另一侧肩膀重复拉伸。

七、建议

冈上肌是肩关节处的扳机点，也是肌肉紧张和疼痛的来源，通过拉伸和松解扳机点来解决肌肉功能障碍的问题。以下是本文的总结：

·定期拉伸和放松冈上肌。可以每天进行以上练习，或者每隔一天做一次，或者隔天做一部分的练习。如果只是在肌肉开始疼痛时进行按摩和放松，那么我们将无法预防疼痛，也无法最大限度地提高肌肉愈合的机会。将拉伸和松解结合起来，加上其他一些方法，比如进行压力管理、每天保持良好的睡眠、饮用适量的水。

八、总结

通过本文的介绍，大家对冈上肌有了更多的了解，当肩部出现疼痛时，可以考虑是不是冈上肌出现了功能障碍。拉伸和放松这块经常紧绷的肌肉可以帮助手臂保持最佳的运动范围。它还能够缓解长期导致颈部和头部疼痛的紧张情绪。如果仍然感到疼痛，那么需要到医院进行进一步的检查，判断自己是否存在肩峰撞击综合征等问题。

如果曾经有过肩膀受伤的经历，在尝试拉伸之前，请咨询医生或理疗师。在医生允许的情况下，可以使用同样的扳机点松解技术，放松肩关节周围的其他肌肉和整个上半身，坚持这样做可以帮助预防疼痛和保持适当的肌肉张力。