背部锻炼方法图解，把背练薄&练厚？动作相同目的却不同，如何做到男士增肌女士塑形

#头条创作挑战赛#

在健身过程中，背部训练起着重要的作用，背部肌群不仅影响着整个身材的美观，还影响着自己的体态与健康问题，因此，不管是男士增肌还是女士塑形都应该重视对于背部的训练，即使自己不是很喜欢也是如此，甚至更应该如此，因为越是不喜欢练，背部肌群就越是相对薄弱，此时，背部训练就越重要，因为不管是增肌还是塑形，只要全身各个肌群协调才好会好看。

不过，当我们开始背部训练之时，我们或许会存在着一些疑惑，就是对于男士来讲，他们的训练目的则是要把背部练宽练厚，从而让自己拥有一个完美的倒三角身材，而对于女士们来讲，她们的主要目的则是把背部练薄。但是从动作上来看，并没有男女之别，而相同的动作则会起到不同的作用吗？其实，这是一个目的决定方法的问题。

对于男士来讲，比较容易各就其位，把背部练宽练厚是一个增肌的过程，所以在方法的选择上，他们会挑战大重量，来对背部肌肉形成足够的刺激，从而促进背部肌肉的生长，从而使背部肌肉增加，来改善背部的宽度与厚度。

而对于女士们来讲，她们要解决的其实主要是体脂率的问题，因为体脂率高是导致背部变厚的主要原因所在，而随着体脂率的下降，背部的脂肪也会减少，背部就会比较薄，此时经过规律的背部训练来让背部变得紧致并富有线条感，另外，背部训练还会改善含胸驼背的体态问题，在自己并不胖的情况下，如果有着含胸驼背肩内扣的体态问题，那么从侧面看，自己的整个侧面也是比较宽的，所以当体态问题有所改善之时，整个上半身就会变得挺拔，从而使自己从侧面看起来比较窄，这两者结合起来就会达到一个让背部变薄的目的。

所以，在背部增肌或者是塑形过程中，自己目的的不同决定着我们方法的选择，总体来讲，男士们主要目的是刺激肌肉的生长，所以他们会去挑战大重量，而女士们的主要目的则是让背部变紧致，所以轻重量就可以满足女士们练背的需求。因此，即使是使用相对的训练动作，也会由于负重方法的不同而达到不同的结果。

因此，下面分享一组比较基础的背部训练动作，我们根据自己的实际训练目的来选择适合自己的重量，从而达到自己想要得到的训练结果。

动作一：直臂下拉（目标：使用轻重量来热身，激活背部肌肉）

• 面对绳索站立，调整好身体位置，双脚微微分开，双膝微屈，屈髋向前微微俯身，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂向上伸直，双手约与肩同宽握住横杆

• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持双臂伸直（手肘微屈），背部肌肉发力带动双臂向腿部方向拉动绳索，拉动过程中微微挺胸

• 动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢反方向还原，并感受背部肌肉的伸展

动作二：坐姿划船（目标：背阔肌中部，辅助锻炼手臂及肩部，增加背部的厚度）

• 坐姿，双腿微屈分开，双脚踩实前侧踏板，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双臂向前伸直，双手握住手柄

• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘，向腹部方向拉动绳索，同时上半身微微后倾来增加动作幅度

• 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展

动作三：宽距下拉（目标：背阔肌上侧、外侧，增加背部的宽度）

• 坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，大腿固定在滚板下方，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂向上举起伸直，双手宽距握住横杆

• 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘，向胸部方向拉动绳索

• 动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

动作四：俯身单臂哑铃划船（目标：背阔肌中部，单臂可以增加动作幅度，同时弥补两侧发展不协调的问题）

• 站在凳子内方，内侧腿屈膝跪在凳子表面，外侧腿撑地，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，外侧手握住哑铃垂于体前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力带动手臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉动哑铃

• 至大臂与躯干平行，顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展

动作五：山羊挺身（目标：下背部，强化腰部核心，还会对臀部形成一定的刺激）

• 俯身，调整好身体位置，双腿分开，大腿贴紧垫子表面，小腿固定在挡板下方，双脚踩实踏板，背部挺直，核心收紧，使整个身体处于同一平面，双手握住杠铃片垂于体前，或者双手交叉置于胸前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈髋向前俯身，至自己最大幅度，然后背部发力向上挺起上半身还原

• 注意全程保持背部挺直，下落时主动控制速度，不要让身体自由下落

动作六：坐姿器械肩外展（目标：肩后束，辅助上背部以及斜方肌）

• 坐姿，双腿屈膝分开，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸，双手握住手柄，手肘微屈

• 保持身体稳定，保持背部挺直，腹部收紧，保持手肘微屈，肩后束发力带动双臂向两侧水平展开，至大臂与躯干处于同一平面

• 动作顶点稍停，感受肩后束以及上背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态，并感受肩后束的伸展

在熟悉动作要领并充分热身的前提下开始正式训练，以保证动作标准为前提完成每一次动作，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，根据自己的训练目的以及能力选择适合自己的重量，以塑形为目标，选择较轻重量，每个动作12-20次，每次3-5组，动作间休息45-60秒，以增肌为目的则需要选择能力范围内的大重量，每个动作8-12次，动作间休息60左右，每次3-5组，训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。

作者：十月知行