最简单的练背动作女性,腰背肌锻炼6个动作图，「“型”动指南进阶篇②」：四个练背黄金动作，助你塑造“v”型身材！

今天，国防在线「“型”动指南进阶篇」为大家带来第二课「背部肌肉训练」，帮助大家增强背部肌肉群。

哑铃划船

【动作要领】：一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体，另一只手提起地上的哑铃，手臂垂直地面。背部发力，大臂贴住身体向后上方拉，至肘关节略高于躯干，在最高点稍作停留，而后缓慢还原，在最低点不完全放松。

【呼吸】：下放吸气，上拉呼气。

【注意点】：拉起时，背部有明显收缩发力感，在最高点有一点挤压感，下落到最低点，背部有轻微拉伸感。

平躺哑铃过头拉

【动作要领】：身体平躺在地板上，双腿微屈膝，双手盘住哑铃的一端放在头部后方，而后双手协力将哑铃快速提拉到头部上方，同时收缩背阔肌，缓慢将哑铃还原至起始位置，重复此动作。

【呼吸】：上拉时呼气，还原时吸气。

【注意点】：哑铃下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃，使其缓慢下降。

站姿哑铃划船

【动作要领】：双手各持一个哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，保持背部挺直，双臂自然下垂。而后肩胛收缩，肘部贴近身体，将哑铃快速上提至身体两侧，在顶端保持背部肌肉收缩。而后将哑铃缓慢放下。

【呼吸】：上拉哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。

【注意点】：上拉哑铃时，肩胛骨后缩，感受背部的收缩感。

俯卧哑铃划船

【动作要领】：俯身趴在上斜凳上，双手各握一个哑铃，双臂自然下垂，掌心朝内。呼气的同时，肩胛骨收缩，肘部弯曲，将哑铃上提至身体两侧，在顶端保持背部肌肉收缩，吸气，将哑铃下放至起始位置。

【呼吸】：上拉哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。

【注意点】：上拉哑铃时，肩胛骨后缩，感受背部的收缩感。

来源：国防在线客户端

作者：闫坤鹏

责任编辑：郑欣宇