锻炼背肌最有效的方法，一组上肢力量训练，改善虎背熊腰、含胸驼背，提升形象气质

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好身材是每个女孩的追求，拥有一副出色的身材，可以让你自身的魅力值飙升，自信心也会大幅度提升。

很多女生平时习惯了久坐不动，肥胖的问题就容易出现。很多女生希望自己拥有纤薄的美背，然而事实上，不少女生都有虎背熊腰的烦恼。而虎背熊腰的形象，会让你看起来显胖10斤，穿衣服也不好看。

女生想要提升自身的气质跟形象，一定要减掉身上的赘肉，改善虎背熊腰的问题，身材比例自然会大大改善。

但是，无论你是虎背熊腰、拜拜肉还是肚腩赘肉，减掉脂肪的方法是要加强健身锻炼，选择有氧运动，比如慢跑、骑行、游泳、羽毛球等全身性参与的锻炼，提升热量输出，同时进行科学的饮食管理，控制卡路里摄入才能有效降低体脂率，减掉身上多余赘肉。

而本身是苹果型身材的女生，上半身会比下半身显胖，尤其是骨骼比较大的女生，上半身会显得粗壮，这个时候我们则要加强上肢力量训练。

女生不用害怕力量训练，因为肌肉并没有那么好练。而随着年纪的增长，加上你久坐不动，容易出现肌肉流失、退化等问题，这个时候，脂肪就更容易堆积起来。

而肌肉的体积是比较小的，不占地方，是身体宝贵的组织。肌肉的生长可以提升身体的基础代谢值，抑制脂肪的堆积，同时提升身材线条感，打造紧实的背部线条，远离虎背熊腰的困扰。

如今的人习惯了久坐不动，长时间对着手机，导致含胸驼背、脖子前倾等问题，而加强上肢力量训练可以帮您改善坐姿问题，强化背肌，纠正体态，提升身体的健康指数，远离腰酸背痛等亚健康疾病。

那么，女生应该如何安排上半身肌群的训练呢？我们可以从下面这一组力量训练入手，保持2-3天锻炼一次的频率即可。

训练的时候要学习动作标准，收紧核心肌群，感受目标肌群的受力，没有去健身房锻炼的人，可以购买一条弹力带在家锻炼。

动作一：动态平板支撑

动作二：弹力带直臂下拉

动作三：坐姿弹力带划船

动作四：俯身弹力带划船

动作五：站姿弹力带面拉

建议：每个动作4组，每组10-15次，坚持2个月时间，自身体态跟气质会大幅度提升哦！