杠铃弯举举不起来，干货 - 有哑铃和杠铃，怎么有效的训练背部？

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有哑铃和杠铃，怎么有效地训练背部？

看这个问题，好像不是在健身房训练，而是在家训练。那么几个杠铃匝地的动作就不能做了。送你一套经典的自由重量背部训练动作吧。

首先，背部训练的目标肌肉包括背部大块儿背阔肌和斜方肌，还有脊柱两旁的竖脊肌，肩胛骨附近的大圆肌、小圆肌和冈下肌，深层的菱形肌等等。

动作1：杠铃划船

这是一个背部训练必做的动作，几乎训练到整个后背，对大圆肌、小圆肌和冈下肌刺激尤其明显。

● 中等重量

● 10到12次力竭

● 3到4组

● 吐气拉起，吸气下放

动作2：单臂哑铃划船

这是另一个每次自由重量练背，都必须练的动作，不但能很好的训练到整个后背，而且可以改善左右力量不平衡的问题。

● 中等重量

● 10到12次力竭

● 3到4组

● 吐气拉起，吸气下放

动作3：杠铃支架硬拉

这是一个比较高阶的动作，不但可以刺激整个背部，还可以锻炼到臀腿，一定要用非常大的重量，才能达到训练效果。在家可以两边放两把椅子。

● 大重量

● 4到6次力竭

● 3到4组

● 吐气拉起，吸气下放

动作4：哑铃仰卧直臂举

这是一个既可以练到胸，又可以练到背的动作。

● 中等重量

● 10到12次力竭

● 3到4组

● 吸气下放，吐气推举

动作5：罗马尼亚硬拉

这是可以非常好的锻炼竖脊肌和臀大肌的动作。

● 较大重量

● 8到10次力竭

● 3到4组

● 吸气下放，吐气挺身

动作6：哑铃耸肩

哑铃耸肩或者杠铃耸肩，是针对斜方肌上束的训练。不过斜方肌上束练的特别发达，可能会给人一种溜肩的感觉。

上图中是，每3次耸肩，就hold住不动，再继续的方式。两组，中等重量，多次数，做到力竭。

动作7：YW挺身

这是一个非常好的肩袖肌群训练动作。如果家里没有健身球，可以在身下垫被子+枕头。

● 小重量

● 12次Y+12次W

● 2组

● 吐气挺身，吸气俯身

Others：

站姿单臂哑铃划船

跪姿单臂哑铃划船

杠铃支撑划船

俯身游泳

趴在瑜伽垫上，挺起上半身，就算是空手，也非常非常累，非常好的动作。

另一个无需负重就非常累的动作。用弹力带代替毛巾，会更吃力一些。

好了，相信这些动作足够你在家用自由重量练背了。

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