练背硬拉动作要领，哇，这背细节像雕刻一样！原来是杠铃训练帮大忙

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我们会看到很巨大的背部，也会看到细节像雕刻一样的背部。那能不能又大细节又多，但先不要那么贪心，把肌肉线条变多会让你看起来更大，这一点你要绝对相信我们。但是怎么把细节变多呢？真的用刀刻吗？肯定不是！答案就在下面。

那么为什么要使用哑铃呢？

哑铃提供了一种快速、方便和便携的训练刺激，帮助你提高训练技术、增加力量和增肌。哑铃提供杠铃和类似器械不能带来的好处，相比较下，练背的器械不多，而且比杠铃更容易调整。毫无疑问，是你能掌握的最通用的训练工具。

1. 改善肌肉不平衡

如果你肌肉出现了失衡的情况，当你使用杠铃时，较强的一部分通常会承担主要的训练。举个例子，如果你的左臂相比较更强壮，当你练习弯举和卧推的时候，重心会从你的右手转移到左手。你很难会获得一个改正问题的机会。

哑铃可以让你单独训练每个手臂（或腿），进行单侧的训练，可以给你的身体特定肌肉和不同侧的肌肉更直接、更专注的刺激。

2. 找到更自然的运动模式

因为哑铃不是固定的，你更自然地做弯屈，伸展和旋转肢体的动作，通过一系列的动作，更容易找到适合自己并且符合习惯的动作。所以，你也可以改变单臂划船的握法来加强对斜方肌的刺激。

几乎你能想到的每个杠铃练习都可以用哑铃来进行，而且在大多数情况下，通过这些微妙的运动模式来改进你的训练。

3. 改善协调

与固定器械和杠铃相比，使用哑铃，对提高协调性、平衡性和身体意识等运动技能非常有用。随着肌肉力量的提高，整体力量和速度也随之提高。

4. 增加训练动作

可以用哑铃做无数种运动，每个主要肌肉群都有上百种不同的动作，即使你的运动范围发生微妙的变化，也会把一个枯燥的、不那么具有挑战性的动作变成一种全新的肌肉生长刺激。

你永远不会对哑铃感到厌烦，哑铃提供了一种自然的运动模式，可以得到最好的肌肉生长刺激。

那么现在就开始哑铃的背部训练吧！

1. 哑铃硬拉

你是否一直用杠铃来练硬拉？

哑铃可以将拉力的角度直接移过身体的中心线，而在杠铃硬拉中负重的重心一直处于身体前侧。因此身体向后移动和保持平衡就变得简单多了。

每只手抓住一个哑铃，保持在身体两侧。正握哑铃的方式。双脚位于臀部和肩部之间垂直向下的某个地方，屈膝和屈髋，哑铃靠近你的身体。启动髋铰链，让胸部向地板方向下降。在最低位的时候，背部大概呈45度角，肩膀正好在膝盖前面，髋高于膝盖。

短暂的停顿之后，驱动脚后跟，回到起始位置，确保髋伸和膝伸时都处于控制之下。

目标肌肉：斜方肌，腘绳肌，臀大肌，股四头肌，前臂

组数：3-4组

次数：6-10个

2. 正握俯身划船

大重量划船是一个理想的背部整体动作，改变握法可以非常明显的改变划船的目标肌肉。这个动作尽可能多地刺激到上背部。单手做和双手同时做，都会获得不一样的感受。

所以需要检查自己的握法，正握可以更加显著地刺激到斜方肌和菱形肌。抓住一对哑铃，驱动髋关节铰链，胸部俯身朝向地面。膝盖略微弯曲，髋部保持在一个合理的深度。

把哑铃拉起到胸前，同时上半身保持直立稳固的姿势。你需要在顶端挤压肩胛骨，不要借力。

短暂停顿后，缓慢地将哑铃放回到起始位置。

目标肌肉：斜方肌，背阔肌，菱形肌，肱二头肌，前臂。

组数：3-4组

次数：8-15个

3. 哑铃耸肩

想要霸气的斜方肌吗？耸肩就是要做到的。作为一种简单而有效的运动，耸肩有助于提高身材。

抓住一双哑铃，保持在身体两侧。从一开始，驱动斜方肌，不要用肩胛骨把哑铃拉起来。双肩与地面平行。双臂被锁定在身体两侧，紧贴着你的身体，肩膀拉向你的耳朵。头面向前方，看着地平线。这个动作的运动范围非常小，但是效果非常理想。

目标肌肉：斜方肌

组数：3-4组

次数：5-8个

4. 哑铃屈臂上提

哑铃屈臂上提可以显著地刺激胸肌和背阔肌。抓住哑铃，躺在平板凳上，然后把哑铃推到胸肌上方。牢牢地握住哑铃，慢慢地把手臂伸到头后，直到你感到背阔肌被充分地拉伸。整个肘部保持一个轻微的弯曲。

在最低点的时候，再把哑铃拉回到初始位置之前稍作停顿。驱动肘部，而不是手腕，因为这将有助于提高念动一致。

目标肌肉：背阔肌，大圆肌

组数：3-4组

次数：10-12个

5. 反向飞鸟

通过反向飞鸟，可以显著地刺激到三角肌后束和菱形肌，有助于增强对称性，可以增强整个背部肌肉并且改进所有的背部弱点。需要意识到正确地刺激这些肌肉，而且不需要很大的重量。

握住一对哑铃，俯身完成做这个动作。肘部稍微弯曲，手臂保持一个宽弧形，试图把哑铃尽可能远地推离身体。最顶点的时候，肩胛骨向内挤压，不要让上背部和下背部借力。短暂停顿后，慢慢下放到起始位置。

目标肌肉：三角肌后束，菱形肌，斜方肌

组数：5组

次数：12-15个

哑铃带给肌肉以力量和增肌的效益，其他器械无可取代。改善背部训练的各个方面，也是提高细节的一个部分，只要你都能把握准确，高手也会主动跟你约练。下次我们也专门教你怎样变更大？