站姿哑铃锤式弯举，掌握杠铃划船的这些小细节，让你的背肌更有感觉

谈到身体性感部位的吸引力时，紧实的背部不可被忽略，它不仅能让你穿露背装的时候更好看，也是完美姿态的关键。

说到练背的动作，划船肯定是一个对背肌很好的训练方式。

划船练习训练斜方肌和菱形肌，这些肌肉是在举起重物时帮助保持肩胛骨不动的肌肉。这很重要，因为不稳定的肩部会在胸部和手臂的练习中限制发力。例如，你的胸部肌肉也许能够卧推60千克，但如果肩部不能支持那个重量，你将一次动作都无法完成。所以增强划船的力量，是发挥整体力量的关键。

不管是机械式的还是哑铃、杠铃都有许多种划船动作。

今天我们就来讨论锻炼上背部最好练习动作之一的杠铃划船。它有助于锻炼肩部的后侧群肌（三角肌、冈下肌、小圆肌）、上臂（肱二头肌）和前臂（肱桡肌）的肌群。

有些小伙伴在做杠铃划船时一味的痴迷于重量的挑战，不断增加负重，碰到腹部就下放，却忽略了一些细节，下面我们一起来看看那些容易忽略的细节。

弓背

弯曲的背部会使肩部无法收紧，背阔肌也无法收缩，脊椎和下背部会承受不必要的压力，可能导致椎间盘突出等伤害。

抬头过度

过度的抬高头部会导致颈椎过于弯曲，引发颈椎持续紧张，容易造成颈椎受伤。

我们在进行训练时，可能很难发现自己动作的不足，这时，你可以让旁边的小伙伴在你做动作时帮你拍摄下来。

那么标准的杠铃划船应该怎么做？

①

双手距离略大于肩宽，正握杠铃，并保持手臂伸直。

身体前倾，髋部和膝盖弯曲，并降低上身躯干，直到几乎平行于地面。

②

把杠铃拉到腹部位置。

停顿，然后慢慢地降低杠铃，回到起始位置。

连贯动作正确示范（侧面）

连贯动作正确示范（45°）

（最后，希望大家安全、高效的进行训练）

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以上内容来自

《女性健身全书 》

由人民邮电出版社授权发布

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