成人记忆力差如何提高记忆力，跑步，改造大脑

长期跑步对大脑有什么影响？

跑步，成为当下越来越热门的一项体育运动。

你为什么要跑步？除了能让你强身健体之外，还因为能让你释放压力，享受一步步挑战自己的快感，变得更坚强，治愈一些疾病。

跑步，是一场自我的挑战和突破，关于跑步本身带来的价值，特别是对大脑的影响，你了解多少？

假如你从2015年开始跑步，到现在已经跑了4年多，那么你一定能感受到跑步对大脑全方位的改造。

1、跑步，让你感到快乐，更专注

每一次跑步之后，你都会感觉到更快乐，更平静，精力也更集中。这是因为跑步之后大脑会更活跃，所以会感觉思维更清晰。

2008年发表在《大脑皮层》的一项研究表明，跑步与大脑化学递质的改变有关。研究人员用PET（正电子发射断层显像，positron emission tomography）神经成像显示出，和跑步前的状态比较，2个小时的跑步是如何增强了不同脑区的类鸦片活性肽，类鸦片活性肽与我们主观的愉悦感受有关。

这个发现证实，跑步激活大脑增加内啡肽的分泌，这是一种自然的兴奋状态。人心情的好坏与大脑内分泌出来的内啡肽多少相关。

当跑步运动达到一定量时，内啡肽的分泌增多，在内腓肽的激发下，人的身心处于轻松愉悦的状态中。内啡肽因此也被称为“快乐激素”，它能让人感到欢愉和满足，可以帮助人排遣压力和不快。

《英国医学杂志》上曾发表过一项研究，显示只是短短的进行10-40分钟的运动，就能提高专注度。

为什么专注度会提高呢？除了运动会增加大脑的的血液供应量之外，还因为血液中某些化学物质也会增加，比如内啡肽和某些激素，这会让你的大脑时刻保持清醒状态。

2、跑步，增加你的记忆力

美国马里兰大学曾经做过这样一项研究。他们让一些运动员10天不跑步，然后扫描他们的脑部，发现血液流向海马体的量减少，而这个区域与学习和记忆能力紧密相关，也和发生老年痴呆症紧密联系。

这项研究还发现，停止跑步一段时间，不仅是海马体的血液供应量减少，而是整个脑袋的血液的供应量都会减少。血液供应量减少意味着你学习的能力会下降，记忆力也会下降。

除此之外，当你停止跑步的时候，你身体也会减少组织蛋白酶的产生，这个物质也与记忆力有关。

3、跑步，让你思维更敏捷

芬兰科学家做过这样一项研究，找到10对男性双胞胎，让其中一人每周至少跑2次，而另一人不运动。三年之后，通过扫描脑部，发现每周都跑步的那位脑部灰质区域更发达，而这个区域关系到大脑处理信息的速度。

很显然，跑步能够提高脑部活力，包括灰质区域，这可以让大脑更好的应对压力和老龄化。因此，如果你停止跑步，你大脑的灰质区域会萎缩，将降低大脑处理信息和思考的能力。

4、跑步，提高你的认知能力

美国明尼苏达大学研究团队于1985年，以2747名年龄在18～30岁的健康成人作为研究对象。在对研究对象心肺功能的测验中，研究人员要求他们在跑步机上全速奔跑，直到跑不动或气喘吁吁为止，受试者平均可跑10分钟。

20年后，研究人员请受试者进行同样的跑步测验，结果受试者平均少跑了2.9分钟。再过5年后，研究人员请受试者参加视觉记忆测验，测试他们的认知能力，包括语言记忆力、大脑支配动作的速度及执行能力。

在语言记忆力测验中，研究人员让受试者看一眼15个字，10分钟后回想这些字；在大脑支配动作的速度测验里，研究人员要求受试者记住某些无意义符号所指代的数字；在执行能力测验中，让受试者做脑筋急转弯，如用绿笔写下“黄色”二字，再问受试者笔的颜色是什么。

研究发现，25年前的初次跑步测验里，每多跑1分钟的受试者，语言记忆力测试的正确度就多0.12个字，无意义符号代替数字的正确度多了0.92个数字。前后两次测试中，跑步时间相差越小者，在执行能力测试中表现越好。

若人们在记忆测验中，每多记住1个字，10年后罹患认知障碍症的风险就会下降18%。该研究负责人雅各博士指出，从测试结果可以看出，跑步、游泳、骑自行车等有氧运动有益于大脑健康，可降低患认知障碍症的风险。

美国亚利桑那大学的研究也支持这个观点。在他们看来，跑步需要惊人的高水平的认知技能，特别是如果你跑得快或者处于一个具有挑战性的路线当中。该团队包括神经科学家最近完成了年轻、高度适合的跑步者和同龄的非跑步者的第一次功能连通性磁共振成像（fcMRI）研究。

通过研究他们得出结论，跑步者在休息状态功能连通性上有“明显的差异”，研究人员认为，差异可能扩展到“与运动无关的活动”。换句话说：跑步可以使你更聪明。

“我们的研究表明，高水平的有氧运动，如耐力跑，可能有益于大脑功能，特别是复杂的认知能力，如规划、任务之间的切换和多任务处理能力。”亚利桑那大学博士基尼-亚历山大博士表示，他也是脑成像、行为和老龄化实验室的负责人。

5、跑步，增强大脑抗疲劳能力

一项来自堪培拉大学的研究对于这个问题进行了探索性试验，实验分两组，一组是专业的骑自行车运动员选手，另一组业余。然后让他们参与认知任务。

任务由于需要大脑集中注意力去完成，时间久了之后就会引起精神疲劳，并导致大脑被抑制。经过该认知任务后，再完成20分钟测试赛。这样做的目的很明确，就是比较大脑疲劳对于运动能力的影响。结果显示：专业运动员正确率明显高于业余选手。

研究表明，多运动对大脑抗疲劳确实有显著效果。记得李小龙曾在电影《龙争虎斗》中说过，“常年的严厉苦练、牺牲、克制、痛苦创造了独一无二而又绅士的我们。”大概就是这个意思吧。

6、跑马拉松，消除你的痛苦回忆

大量的文献研究都在关注跑马拉松的负面作用，”尤其是因为马拉松带来的各种疼痛，包括风寒、水泡和抽筋等。

经常参加马拉松的运动员常用的应对方式就是，完成一场马拉松带来了满足感，这可以消除他们在这个过程中对痛苦的记忆。

研究人员在《记忆》杂志中用一个研究展示了这个观点：他们要求马拉松运动员在跑完马拉松之后直接汇报他们的痛苦和情绪，随后对他们进行长达6个月的追踪，再让他们回忆此前关于马拉松之后的痛苦的记忆。这些运动员似乎都忘了他们曾经有多么痛苦，尤其是在他们跑完马拉松之后，情绪高涨，忘记得更彻底。

7、跑步，改写过去创伤记忆文档

生活当中，我们总是伴随很多被伤害的痛苦事件，因为当时的无能为力，成了我们心理创伤的一个节点。跑步过程中，这些不想回忆的事件也许会冒出来，称为“非自主性记忆”事件。

“非自主性记忆”非但不是你主动想要记起的，反而往往是你想要回避的一些事情，其中很多都是令人不快的、创伤性的记忆。

跑步的过程中，当“非自主性记忆”事件出现时，大脑会把它在脑海中重新播放一遍，可能会对当初的事件本身进行重新认识和理解，并赋予它新的意义。

因此，跑步可以帮助我们重塑和改编那些令人不快的记忆。“在唤出我们心中的恶魔后，奔跑又提供给我们战胜恶魔的工具。”Paul Bisceglio在《大西洋月刊》撰文时写道，包括他自己在内，很多有着失败、创伤经历的长期跑者都是在跑步中，真正面对和应对创伤经历的，包括癌症、重大的失败、在事故中丧失亲人……当你沿着熟悉的路线奔跑时，就好像坐上一架时光机，“跑步迫使我们整理这些过去的情绪，而不是仅仅将它们埋藏在心里。”

8、跑步，有助于修复大脑组织

加拿大一项研究表明，跑步有助于修复大脑组织，预防某些神经退行性疾病，有益延长寿命。

加拿大渥太华医院和渥太华大学研究人员以一组患有运动失调症的大鼠展开了多项实验。这些大鼠都存在先天性小脑（负责平衡和协调能力）偏小问题，一般只能存活25天至40天。研究人员在鼠笼中安装了跑轮，让一部分实验鼠跑步。

对比结果显示，相对正常的实验鼠寿命，跑步的实验鼠存活期超过12个月，体重也有明显增加，平衡感更强；跑步的实验鼠小脑神经元髓磷脂水平更高。髓磷脂对神经纤维起到包裹保护作用，缺乏这种物质会导致神经元无法快速传递信息。

研究负责人萨维德拉博士表示，这项新研究表明，跑步可显著提升大脑健康。尽管该研究为动物实验，但对研究多发性硬化症及神经退行性疾病的全新疗法具有重要启示作用。

9、冲刺跑，增强你的执行功能

曾经发表在《预防医学报告》杂志上的一项研究中，研究人员邀请平均年龄12岁的年轻被试在10分钟内完成多次10秒的短跑，然后再做一些认知测验。然后在另一天（要么在短跑前一天，要么在后一天），他们再在休息十分钟之后再来完成同一份认知测验。Stroop测验显示，和休息后比起来，被试的执行功能在刚跑完以及45分钟后得到增强。

Stroop测验是一项历史悠久的心理控制的测验，心理控制也被心理学家称为“执行功能”。通过数字符号替换测试发现，视觉空间记忆能力或基础的神经反应速度并未受到影响。

基于他们的研究发现，短跑对大脑的执行功能有明显的益处，Simon Cooper和他的同事说，有理由让学校增加学生参与高强度体育锻炼的机会。

Stroop测验：在测验中使用一系列颜色词（红、绿、黄等，但词义与书写盖茨的颜色比匹配，比如“红”字用绿色写，“黄”字用红色写等）。实验中，当要求被试尽快说出字的颜色时，被试常常自动地把字读出来了，这就是颜色命名过程与读字过程的竞争。

10、长期跑步，大脑更年轻

去年，一篇题为“Feeling How Old I Am: Subjective Age Is Associated With Estimated Brain Age”的研究发表在《Frontiers in Aging Neuroscience》杂志上。

研究人员对68名年龄在59-84岁之间的健康人进行了脑部核磁共振扫描，并观察了大脑不同区域的灰质体积大小。参与者们还完成了一项调查，其中包括他们是否觉得自己比实际年龄更老或更年轻，以及评估他们的认知能力和整体健康状况。

结果发现，与那些感觉自己大于实际年龄的人相比，觉得自己比实际年龄小的人的脑部萎缩的迹象更少。

也就是说这种看起来更年轻的感觉反映的是大脑衰老的个体差异，那些觉得自己年轻的人具有年轻大脑的结构特征。这也是第一个发现主观年龄和大脑衰老之间存在关联的研究。

11、长期跑步，大脑萎缩更小

2016年，美国一家医学研究机构发表了一篇文章，发现了心肺适能与大脑之间的某种联系。

先简单说一下什么是心肺适能？它是指个人的肺与心脏，从空气中携带氧气并将氧气输送到组织细胞加以使用的能力。

因此心肺适能可以说是个人的心脏、肺、血管与组织细胞的有氧能力指标。心肺适能较佳，可以使我们运动持续较久、且不致于很快疲倦，也可以使我们平日工作时间更久，更有效率。心肺适能较差，不仅容易疲劳、精神萎靡不振，而且较容易有心血管疾病的发生。主要测量指标VO2max（最大摄氧能力）。

最大摄氧能力（VO2max）是种与生俱来的天赋，但是后天的努力能够一定程度提高。经常跑步的人，VO2max会高于一般人。

耶鲁大学做过一项研究。上图左为37岁的Rich，图中为60岁的Larry，二者都有固定的心肺适能的运动。而图右为35岁的Salvatore ，久坐、看电视、看书、上网、吃零食等，没有规律运动的生活作息(Sedentary lifestyle)，他的心脏和主要血管小，他的VO2max低。三人同时在跑步机上跑一小时，颜色愈亮的部位代表肌肉愈吃力的部份。

人的大脑萎缩是自然现象，不过那些心肺适能不高，同时血压和心跳都偏高的人，在20年后大脑萎缩的更快，也就是说他的大脑在20年后变得更小。

这意味着什么呢？它意味着一个人到中年之后，认知能力会下降，患痴呆症的可能性增加。

1979-83年，超过1500人参加了一项测试，他们在跑步机上从配速22分/公里逐渐跑到配速7分钟/公里，一直跑到最高心率的85%或者跑不动为止。大约20年后，他们再次测试，然后进行脑部扫描。

第一次测试时，他们的平均VO2max数据是39（高水平马拉松选手能达到70-80）。那些低于这个数值的人，大脑萎缩的更多，相当于加快萎缩了两年。

同时，那些经常参加锻炼的人，大脑要萎缩的慢一些，因为运动会让血流速增加，能为大脑输送更多的氧气。

总之，如果长期坚持跑步，你的大脑将会被重新塑造。所以，如果你压力过大，情绪低落，记忆力退化，思维迟钝，注意力下降，那么开始跑步吧！你会收到意想不到的效果。