文/小白进阶训练营

在很多人印象中，「游泳快准狠」好像是专业运动的事儿，然而娱乐圈里的纪凌尘50米自由泳赛出了28.8秒好成绩，到底有多好？

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最新国家体育总局发布的运动员等级标准里，男子50米自由泳中二级运动员速度是26.5—27.5秒，纪凌尘相当于专业选手的水平。

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厉害了我的哥，能够惊爆游泳界的小鲜肉靠的还真不是他的大长腿，而是“坚持训练”。瑞典卡罗琳斯卡医学院最新研究发现：反复训练能够产生肌肉记忆。这是真的吗？往下看！

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研究团队征集23位不运动的受试者，完成1分钟的踢腿60次，坚持45分钟，每周过来训练4次。9个月训练结束后，研究团队拿到运动前后的腿部活体组织进行比对。

结果真是喜人：

• 让你肌肉有持续爆发力的不是遗传，而是大脑神经元和肌肉纤维。

• 大脑记忆和肌肉神经的结合才能记住特定动作。

• 特定动作的反复训练能够增强肌肉质量，提升肌肉耐力。

• “用进废退”，才是快速上手游泳的核心原理。

既然肌肉记忆这么重要，我们怎样才能掌握这个窍门？它得核心原理又是什么呢？这次本章的推荐内容从三个方面解说：

1.肌肉记忆是怎么回事？

2.肌肉记忆对游泳有什么好处？

3.游泳需要多久才能形成肌肉记忆？

1.肌肉记忆是怎么回事？

“虽然有些技能如反复练习的游泳，需要加强相应的肌肉锻炼，但促成我们学习和记忆新技能主要是在大脑，而不是肌肉中。”——牛津大学Ainslie

有没有发现，我们学了一套动作后接下来就自然而然的记住了所有动作，好像不用思考身体都梦做到，我们常把这种现象叫肌肉记忆。实际上，在生物学家和神经科学家的眼中，肌肉记忆其实是两码事。

肌肉记忆这四个字拆分来看就是，大脑记忆和神经触发。简而言之，真正记忆动作的是大脑，第一个动作开始时，是大脑率先收到信号，发号指令到神经元中，肌肉中的神经元接受指令后才会形成强有力的连接。先来后到的顺序里，大脑才是主导老板，肌肉神经元才是执行员工。为什么？

大脑和神经元的沟通方式是靠神经通路，通过电荷让神经元执行指令，当特定动作做的越多，神经细胞以最低的消耗获得最大效果，神经通路越顺畅，自动化的条件反射就形成了。

以游泳为例，水中奋力前行的游泳靠的是脊椎，巧的是神经元连接了脊椎和大脑，通过电荷传达带动你全身。接受信息后，肌肉做出条件反射，游泳的手腿动作重复越多，神经通路的道路越宽广，肌肉记忆就形成了。

2.肌肉记忆对游泳有什么好处？

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过目不忘。时间再久，只要坚持30/48选择，就能长时间记住游泳泳姿，从姿势中扣细节掌握核心要领，这是第一步。

督促训练。肌肉记忆督促我们不断训练，提升腿部动作和手臂力量，才能做到动作的标准，速度的爆发。

节约时间。你没看错，就算你10年没游泳了，再回来时仍然比新手的时间少花40%。

练美形体。“用进废退”的肌肉原理让我们反复训练蛙泳、蝶泳、自由泳的三类基本功，肌肉纤维上升6.4%，全身充满力量线条美。

3..游泳需要多久才能形成肌肉记忆？

“健身领域有恒定的规律：30/48，即做好了30分钟强化训练，再做48小时恢复时间。即便停训4周1个月恢复到原来的90%。”——科普中国

所以，游泳每次坚持30分钟以上的反复高强度训练，隔一天休息，每周坚持5次，肌肉就能牢记一生。那怎样做才能游出效果呢？想要效果百倍，就要动作要领练的对。

✅三大泳姿，练对了吗？

1.蝶泳的发力点是，两手向前划动带动身体做wave，两腿用力拍打水面。蝶泳动作要领是，胸腋下压，肘关节外划水弯屈到最大，手臂划水1次，腿拍水面2次。

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2.仰泳的发力点是，摆臂带动向前，两腿游动推动前进。仰泳动作要领是，膝关节打直，两腿之间距离是40—50厘米，脚尖内旋，手臂完成“入水、抱水、划水、出水、空中移臂”的过程。

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3.自由泳发力点是，髋部发力，大腿带动小腿推水前进，小腿向上抬起，膝关节弯曲角度为130度以上，160度以内。自由泳动作要领是，两臂划水1次，腿部摆动6次，每1分钟深呼吸3次。

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其中，自由泳是速度最快的游泳姿势，可以重复这个动作游3圈以上。

✅肌肉记忆，用进废退了吗？

1.抓住肌肉记忆的原理，三类泳姿每个动作重复训练5次以上，每周训练5次左右，不用密集的天天来。发挥肌肉记忆的优势，哪个动作最擅长多用这个动作，且加快速度。用高强度消耗体能的方式，加速前进的选择最擅长的姿势，比如小白擅长自由泳，用最快速度练习6圈以上。

✅2.协同记忆，学会了吗？光是重复动作训练也难实现，万一休息了就不能训练了吗？没有游泳的时候，可以闭目养神想象动作要领，这是大脑对形成的画面产生视觉符号的记忆。

不下水也可以练习动作，在瑜伽垫上完成以下两种动作也能训练核心部位。这是小脑记运动动作，产生的局部肌肉记忆。

☞「入门级-仰泳练背」，掌心闭拢向前滑动，和仰泳姿势相同，一般来说，很多人泳头部发力导致斜方肌酸痛。正确的姿势是用手臂发力带动头部向上，进而锻炼背部。练这个动作时腿部容易抬起，尽量身体控制。

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☞「入门级-蝶泳滑背」，夹紧双肩，双腿打直，两手枕在后脑勺，连续性的蜻蜓点水仰头，感受到腰部拉伸感，向后仰时要吸气，向前伸时要呼气。

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这个动作就是为了记住游泳最基本的抬头呼吸方式，锻炼背部和腰部的发力。

☞「入门级-十字挺背」，收紧腹部竖直肌，双腿和双手上下摆动，与地的距离不超过40厘米，中途停滞3-5秒再重复动作。

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十字挺背的动作有个误区，全身运动时会头部最容易抬起来，切记，一定要保持头和背是在一条水平线。

最后总结：

想要用肌肉记忆法练成高效的游泳姿势，要做好“标准动作的要领”、“肌肉记忆特定动作练习”、“协同记忆日常练习”三个部分，增长肌肉保持力量，越变越强哦。

现在回头开头，利用肌肉记忆的训练方法，你坚持了哪些泳姿呢？